【體態集錦】 圓肩駝背頭前引？

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最近工作室接待了好多肩頸部疼痛的客戶，大部分都是公司白領或者是大學生等長期伏案的人群，經過觀察以及經驗，這些人的很多問題都是由於過高的肌張力導致的肩頸部僵硬以及疼痛並且部分人還會有頭暈、噁心的感覺。那麼他們的肌張力為什麼會這麼高呢？很多這種情況就是由於今天我們所講的體態問題：上交叉綜合征。

交叉體態分為上交叉以及下交叉，上交叉的主要表現為圓肩、肩胛骨上迴旋、頭前引部分還有駝背的情況。那麼這些問題是由於什麼原因導致成這樣的體態呢？

由上圖我們就可以看出這個問題為什麼叫做上交叉綜合征了，是由於不平衡的肌肉呈對角線形式分布在頸部的前後上下四個方向上共同導致問題的出現。處於前下側以及後上側較強的胸肌、上斜方肌等肌群以及薄弱的前上側、後下側的深層頸屈肌、中下斜方肌等肌肉呈現一個對角線的模式，導致我們的頸背部的力線不均衡，導致頸背部肌肉很多都處於高張力的狀態，出現僵硬、疼痛以及因為壓迫頸部血管導致的頭暈、噁心等問題也是在所難免的。

那麼針對這種情況我們應該如何去處理呢？我們可以分為三部去處理這個問題。

一、較強肌肉放鬆

1、胸大肌拉伸

前後弓步，屈肘將肘關節及小臂靠近牆面，挺胸收腹，重心前移，感受胸大肌的拉伸感。

頻率：每天2-3組，每組30秒。

2、背闊肌拉伸

屈膝位跪在墊子上，將雙側的手臂掌心向上疊加放在墊子上，手臂放在儘可能靠前的位置上，臀部坐向小腿的方向，感受背部的拉伸感。

頻率：每天2-3組，每組30秒。

3、斜方肌拉伸

站立或坐在凳子上，挺胸收腹，一側手扶在對側的頭上，輕輕發力拉向側方，被拉伸側的肩胛骨保持下沉的感覺，感受斜方肌的拉伸感。

頻率：每天2-3組，每組30秒。

4、三角肌前束拉伸

屈膝位蹲在凳子固定平面前，雙手向後扶在平面上。屈肘向後，重心向前感受三角肌前束的拉伸感。

頻率：每天2-3組，每組30秒。

二、較弱肌肉加強

1、T字菱形肌訓練

俯卧在墊子上，雙手水平外展至肩膀兩側，大拇指向上吸氣準備，呼氣發力將大拇指向上抬起至最大幅度，吸氣緩慢下落至接近地面。

頻率：每天2-3組，每組15-20次。

2、W字中下斜方肌訓練

俯卧在墊子上，雙手向前，掌心向下，吸氣準備，呼氣發力將手肘屈曲靠近身體兩側的同時高於背部，吸氣緩慢還原，感受中下背部的收縮。

頻率：每天2-3組，每組15-20次。

3、頸部抬離訓練

仰卧在墊子上，吸氣準備，呼氣發力將頭部略微水平抬起一點點，一張紙的厚度即可。保持位置不動。

頻率：每天2-3組，每組30-45秒。

4、 肩外旋訓練

站立或坐在凳子上，雙側肘關節靠近身體兩側，雙手持彈力帶將雙手向外旋轉，感受背部的收縮感。

頻率：每天2-3組，每組15-20次。

三、坐姿、站姿改善

1、坐姿穩定

當我們處於坐姿的時候，要控制我們的腹部核心要保持收緊狀態，肩胛骨下沉、夾緊。肩關節不要內旋。

2、站姿穩定

與坐姿一樣，當我們處於站姿的時候，我們需要挺胸、收腹、臀夾緊、肩胛骨下沉、夾緊、頸部後縮至中立位，眼睛自然向前看保證維持我們的正常生理姿態。

好了，動作學了這麼多，是不是要動一動學一學了? 遠離肩頸酸痛，從現在做起。