2008年深蹲心得

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2009-04-06 00:37:38| 分類： 體育

2008年上半年心得

看深蹲時上體角度是否正確，根本不必對著鏡子或者借著玻璃的反光（我從前就是這麼乾的）檢查脊柱角度，只要看肘的位置就可以了。只要肘部指向地面，則你的上體角度必然是正確的；如果肘部指向身後，則你的上體角度可能正確（比如保羅·安德森），也可能不正確，但十有八九是不正確的。

看深蹲時膝部動作是否正確，不必低頭去看膝蓋有沒有超過腳尖（看也白看，那根本不能說明問題），只要看髖部移動的方式就可以了。髖部動作正確，膝部動作必然正確；髖部動作錯誤，膝部動作必然錯誤。一句話，正確的髖部動作是後移，而不是下移。

2008年下半年心得

1.從前看到書上說腰部力量是深蹲的瓶頸，就認為腿舉可以打破這個瓶頸，充分發掘腿部肌肉潛力。現在想來，我做出的結論，從語句上來看是正確的，但理解方式是不正確的。

腰部力量是深蹲的瓶頸，這非但不是深蹲的缺點，反而正是深蹲的優點。它強調腰腿的協調發力。在大多數體育項目和體力勞動中，重物都是拿在手上、抱在懷裡或者扛在肩上的，重物置於腿上的情況非常罕見。如果腿部的力量不能夠有效地傳導到上肢，在腰背部位把能量都散失了，那隻能說明你的體育素質的低下。

〔明白了這個道理之後，我們還可以推導出一些與深蹲有關或無關的結論：胸部和背部是一對對抗肌群，二者的發達程度應保持相對平衡，否則肩部就會向前或向後移動；但二者在體育上的價值是不同的。背部肌肉直接貼在脊柱上，對於力量由下肢向上肢的傳導非常重要；而胸部肌肉是貼在肋骨上的，和脊柱相隔半尺多，在運動方面的價值就小得多。但腹肌和腰部（術語叫下背部）肌肉則不是這種關係，腹肌後面是沒有骨頭的，它必須收緊才能支撐上體的重量，進而幫助上體做動作。第三，腿部和腰部並不是直接連在一起的，中間還隔著一個臀部。要做到腰馬合一，臀部的作用是不能少的。用挑戰者的話說，腰部訓練時間應該撥出一半來訓練臀部。第四，在眼睛看得見的大肌群的深層，還有一些眼睛看不見的小肌肉。儘管它們在健美比賽上是看不見的，但它們對於更有效率的健美與綜合素質訓練是不可缺少的。此外，在肌肉內部和周邊還存在著關節、筋（術語咋說來著？）等亂七八糟的東西。如何訓練、利用這些看不見的發動機，也是一個很重要、很有挑戰性、很神秘的課題，我稱之為隱形人訓練。第五，箱式深蹲的好處，除了控制深蹲幅度之外，還會使你在起立的瞬間，去兼顧腰腿的發力。如果做標準深蹲，起立的瞬間你要提醒自己去兼顧腰腿動作；如果不考慮到這一點，你就會把動作做錯。而箱式深蹲時，你不需要提醒自己，如果你的腰腿不協調發力，你根本就站不起來。〕

2.初學者在深蹲時往往感覺不適，除了腿部力量差、心肺功能差這兩個原因之外，深蹲動作本身的奇異性也是一個重要原因。這一點是一般的健身教練注意不到的。

與卧推、推舉、彎舉等等動作相比，深蹲動作的最大奇異性在於：重心有著大幅度的前後移動。而與此同時，重物卻是上下垂直移動的。這個現象真是非常非常――好玩，五花三層，有嚼頭，有咬勁，有回味。初學者恰恰是根本想不到這個問題，而他的教練很可能也不知道、沒提到這個問題。

了解了這個現象，我們可以推導出結論：

結論一，挑戰者說深蹲的最有效輔助動作是各種蹲，而不是腿舉或腿屈伸，這一點是正確的。因為只有各種蹲才涉及到重心轉移的問題，腿舉或腿屈伸只是訓練腿部肌肉用的，別無其他作用。

結論二，要想提高深蹲水平，或者提高自身的綜合體育素質，應該練習各種蹲，各種跑、跳動作，以及其他涉及到重心轉移的動作。這個道理告訴我們，健美不一定要在健身房裡進行。剛才說到的各種蹲，既包括深蹲、剪蹲、前蹲等，也包括奧林匹克深蹲和力量舉深蹲，也包括不同幅度、不同站距、不同速度、不同杠鈴位置、中間有無暫停、腳跟是否離開地面的深蹲。掌握了各種蹲、跑、跳，我相信你再也不會提出「膝蓋能否超過腳尖」、「腳尖指向哪裡」、「要蹲到底還是蹲到水平」、「上體垂直還是前傾」這些看似複雜、實則簡單的問題了。

一位力量舉冠軍（名字惜忘之矣）說過：深蹲動作永遠沒有完美。我給他引申一下：深蹲動作從來就沒有過一個何謂完美的固定標準。更進一步地，要練好深蹲，何必一定要深蹲呢？

（感謝幽谷門牌和Boyboy，你們是我的靈感來源。）

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