一個小技巧改善睡眠質量——低頭族必看 | 學術派

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法與睡眠相提並論。

在睡眠中，生長荷爾蒙大量分泌，身體進行自我修復，也正是在這個時候，你所做的訓練被轉化為運動能力的增強。我們現在的生活已經越來越離不開手機，社交、購物、支付、甚至是運動，最終都通過手機來完成，以至於大家都成了低頭族，卻沒有意識到手機屏幕藍光對睡眠的影響。

本期學術派針對這個問題，特為大家推送一篇2018年1月發表於《LightingResearch & Technology》（照明研究與科技）的研究，題為「Does the iPadNight Shift mode reduce melatonin suppression?」譯作：《iPad的夜間模式是否有助於減少褪黑激素抑制？》

光線會影響人體的生理節律，隨著科技的發展，越來越多的發光設備出現在我們周圍，其中像手機和ipad這樣的攜帶型移動設備和我們的生活緊密相連，現在很多人離開手機便彷彿失去了自理能力，成為低頭一族。有研究表明，隨著使用手機和ipad等自發光設備的次數和頻率增加，會影響人體的生理節律，特別是在夜晚和入睡之前，手機屏幕發出的藍光會導致褪黑激素的抑制，從而影響到睡眠質量和時長。

這個問題逐漸引起了人們的重視，於是出現來一些第三方軟體，用於調節屏幕的色溫，而Apple和其他一些移動設備生產商也在其系統中加入了原生的「夜間模式」或「護眼模式」。那這些通過軟體調節屏幕色溫的「夜間模式」到底是否有助於減少褪黑激素的抑制呢？

針對這個問題，研究人員招募了12名受試者（7男5女，年齡22.5±3.7歲）參與實驗。實驗期間，所有受試者被要求遵循23點入睡，7點半起床的規律作息，且入睡前12小時無咖啡因攝取。

實驗中總共設計了4種不同的光照干預條件：（1）橙色眼鏡，用於遮擋波長較短的藍光，營造昏暗的光線條件，作為對照組；（2）發散藍光的眼鏡，通過安裝在鏡框上的2個LED燈珠發出波長較短的光線，模擬屏幕的光照；（3）「夜間模式」最低檔，即色溫較冷（5997K）；（4）「夜間模式」最高檔，即色溫較暖（2837K）。

4種干預條件的光線波長和強度如下圖所示：

每位受試者於晚上22:30到達實驗室，在昏暗的光線下（約5LUX）待30分鐘，然後暴露於上述4種干預條件之一2小時。在整個2.5小時實驗期間，研究人員會採集受試者的唾液樣本3次。第一次為干預前，即暴露在昏暗光線下30分鐘後；第二次為暴露在干預條件下1小時後；第三次為實驗結束即可，即暴露在干預條件下2小時。

實驗流程如下圖所示：

實驗結果表明，無論哪種光照干預條件（發散藍光的眼鏡、「夜間模式」最低檔、「夜間模式」最高檔），暴露1個小時和暴露2個小時對褪黑激素的抑製程度有顯著差異。如下圖所示：

而相比兩種「夜間模式」，暴露在藍光下，對褪黑激素的抑製程度有顯著差異。如下圖所示：

開元觀點

這是一個非常有趣也具有實際意義的研究。在生活中有許多人受到睡眠問題的困擾，這不僅影響我們的訓練，甚至會影響到我們的健康和情緒。如在睡前刷手機刷ipad則又會進一步加劇睡眠問題。

儘管在上述研究中，即便使用「夜間模式」也仍對褪黑激素的抑制具有顯著地影響，但研究人員稱，在「夜間模式」最高檔（即色溫最暖的情況）下，對褪黑激素抑制的影響程度已經非常接近統計學上顯著與不顯著的臨界線，這意味著，如果一定要在睡眠玩玩手機ipad才能安心入睡的低頭族，最好打開「夜間模式」，最大程度上減少屏幕藍光對睡眠的負面影響。