增肌和減脂能同時進行嗎？

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增肌和減脂，一直被認為是有前後不同的時間段。

因為減脂要少吃，增肌要多吃，如果你想同時來，那還是把嘴扔了吧，這也是很多健身老司機的共識。

今天咱們來說說這個事，減脂和增肌真的不能同時進行嗎？

其實從訓練上說，增肌和減脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定長不了；但凡你按照一定頻率認真進行力量訓練，甚至像很多男生那樣，以力量訓練為主，這種情況下，你肯定同時也在減脂，因為咱們都知道，肌肉含量越高，你的基礎代謝越高，同時，力量訓練又能帶來超量氧耗，在你訓練結束的24小時內，脂肪都在持續燃燒。

而且，很多男生也有這種經驗，就是自己沒怎麼做有氧，幾乎只做力量，體脂率竟然也會慢慢降低，肌肉也凸顯出來，只是比你進行大量有氧，體脂率降低得會慢一些。

那麼，增肌和減脂的主要矛盾，其實出在飲食上。

咱們知道，想增肌必須要有熱量盈餘，碳水不計，因為蛋白質的合成需要碳水的參與，也就是說，瘦子們增加時，脂肪和肌肉肯定也是一起長的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能會直接吃撐個胖子，所以不必擔心。

但減脂，你需要有熱量缺口，每日攝入要小於支出，此時，如果你還像兼顧肌肉增長而補充大量蛋白，那你還是需要加入碳水的攝入，但這對你的減脂就有負面影響，所以二者必然是矛盾的。

說兩者不矛盾，是什麼個意思？

就是你本來的體脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者說減脂，那麼，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，這樣來吃，體脂不會增高，肌肉也會慢慢長。那麼，多少才是「中、高、低」呢？咱們可以算一算。

每日所需總能量公式：

男：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡+ 5] x 活動量

女：[10 x 體重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年齡-161] x 活動量

活動量就是一個係數，舉例說：沒有運動就大概是1.3，有1小時力量訓練，大概是1.5-1.75；如果是1小時有氧，大約是1.6–1.8；混合訓練的話可以按照1.65來計算。

比如某人體重70公斤、身高170cm、20歲，每天進行1小時的混合訓練，那麼他每天需要的熱量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。

健身人群在健身的當天，應該攝入每公斤體重1.5-2.5克的蛋白質，比如你是70公斤，那麼就應該攝入70*1.5~2.5=105~175g蛋白質。

休息日則可以改為每公斤體重1.2-1.5克的蛋白質。

那麼，訓練方面呢？

如果你想增肌減脂同時進行，那就先做力量，再做30分鐘左右的有氧，這是因為在大強度力量訓練後，身體糖原消耗比較大，此時進行有氧訓練，直接調用的就是就能夠更大程度上調動我們的脂肪參與供能，從而減少更多的脂肪，大強度力量訓練也能夠保證我們「運動後脂肪消耗」保持在一個更加旺盛的水平。

碳水

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長。

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入。

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈。

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢。

脂肪

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源。

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀。

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高。

烹飪

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，不要油炸，調料以粉末為主，醬類少放。

說了這麼多，其實就一個意思：減脂和增肌能否同時進行問題不在練，而在吃！

如果你過度肥胖，那麼你應該先全心全意減脂，別考慮增肌的事兒，碳水和脂肪要控制攝入；

如果你過度瘦弱，那麼你應該全心全意增肌，別計較那附加的一點脂肪；

當體脂率和肌肉量來到了一個比較標準的區域時，你可以考慮均勻分配無氧與有氧的比例，讓增肌和減脂趨近於同時進行，長此以往，你就能獲得非常標準的身材啦！

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