為什麼別人北馬 2 小時，你跑 5 公里就累成狗？｜低碳水運動秘笈

09-20

聽說9.16剛剛落幕的北京馬拉松

你的成績不理想？

你沒有打破 PB？

為什麼你跑得比大神痛苦？

為什麼你天天跑步，最後腿粗了，腰卻沒瘦？

近些年來，隨著經濟的發展，生活水平的提高，大批有識之士，開始關注自己的健康。能夠鍛煉心肺功能、有效

預防新陳代謝疾病

、打開

健康社交圈子

的長跑類運動異常火爆，尤其是非常有挑戰意義的馬拉松。

馬拉松的門檻和種類也越來越多，北京馬拉松、上海馬拉松、無錫馬拉松、廈門馬拉松等等，只要是個山清水秀的地方，甚至像戈壁挑戰賽這種項目也如火如荼。另外，遠赴海外參加紐約、芝加哥、波士頓、柏林參加馬拉松的長跑愛好者也越來越多。

就在上個周日，

2018 年北京馬拉松

，

落下了帷幕。衣索比亞男子選手貢琺（Dejene Debela Gonfa）和肯亞女子選手阿亞貝（Valery Jemeli Aiyabeii）分別以 2 小時 12 分 08 秒和 2 小時 21 分 38 秒的時間分獲各自組別冠軍。相信有部分長期關注「野獸生活研究所」的用戶及家人朋友也參與到了這項賽事中。

埃塞爾比亞選手貢琺（Dejene Debela Gonfa）

肯亞選手阿亞貝（Valery Jemeli Aiyabeii）

這其中有些朋友以良好的狀態衝過終點，有些朋友甚至破了個人記錄（PB）

（

注

）

，然而也有些朋友可能因為種種原因未能完賽，飲恨賽道。

終點就在眼前，然鵝再也沒有力氣

註： PB： Personal Best個人最好成績。馬拉松是一項不斷超越，不斷挑戰自己的運動。能夠不斷打破自己的PB，是每位馬拉松愛好者最期望的事情。

馬拉松成績不理想的原因有很多，比如：天氣因素、裝備不舒服、鹽丸丟了、意外的導致身體難以堅持的傷病、主辦方不專業、地形不熟悉、

「撞牆」

等。

在這些導致馬拉松成績不理想的原因中，最令人扼腕嘆息的應該就是「撞牆」和「抽筋」了。明明前 30 公里狀態很好，遠超訓練水平，感覺自己能打破 PB 了，突如其來的一次抽筋，一次「撞牆」，將你美好的願景毀得稀爛！

傳統觀念對「撞牆」的理解為：缺練，

跑量不夠

，跑多了習慣了就好了，每個人都不能免俗。我們似乎又陷入了——沒有付出就沒有收穫的理論中，

跑量就是一切

。

然而事實真是這樣么？

先把結論給出來：如果不調整你的飲食結構，不儘早適應身體的另外一種供能方式，

跑量再多也沒用

。另外，過量的長距離慢跑（LSD）

（注1）

、甚至過量的高強度間歇性跑（HIIR）

（

注2）

，可能會加大你受傷的風險。

長距離慢跑，跑著跑著，就跑到了地老天荒。

注1：LSD：Long Slow Distance, 長距離慢跑。即緩慢增加跑量。LSD 目前被越來越多的人認為在早期的馬拉松的訓練中有明顯效果，可以顯著提高攝氧量。
注2：HIIR: High Intensity Interval Run, 高強度間歇性跑。相比 LSD，一種強度更大，效果更好的，跑量較少，耗時較少的新型訓練方式。

在科學講述「撞牆」之前，我們有必要先大致了解一下人體的兩種供能方式：

燃糖代謝

和

燃脂代謝

。

人類在漫長的進化過程中，形成了

種供能方式，一種是以碳水化合物、糖為原料的燃糖代謝供能，這種供能方式，每天只能為我們提供

2000

卡的熱量儲備。主要幫助我們應對，

突然性

，需要

爆發力

的活動，比如躲避危險或者追捕獵物。

另外一種供能方式，是以酮和脂肪為主的燃脂代謝模式。燃脂代謝相比燃糖代謝是一種

更高效

，更經濟的供能手段，燃脂代謝的

供能

要比燃糖代謝高出

兩倍

。在沒有外部能量攝入的情況下，燃脂代謝總共可以給我們提供大約

40000

大卡的熱量，足夠滿足人體

天的能量需求。

向心型脂肪

相比於燃糖代謝，燃脂代謝雖然提供能量會稍微來的慢一點，但是卻會更持久，更耐用。刻意訓練自己使用燃脂代謝為身體供能，可以有效

減掉

導致肥胖，引起新陳代謝疾病的

向心型脂肪

，並且能夠

保護身體瘦體組織

（肌肉），側面幫助增肌。

農業革命，人類從此不用再漫山遍野的抓動物，摘果子。

相對於燃脂代謝，燃糖代謝更像是人類為了生存，為自己身體供能系統加的一道保險，以備不時之需。但是隨著地球環境變化、動物變少、農業革命、人口增多，人類不需要，也不願意去追逐動物，在家種塊地，吃小麥就能果腹了。

隨著農耕文明的進一步發展，人類漸漸適應了燃糖代謝這種作為

B 計劃

的供能方式。

我們的祖先，漸漸地遠離了長距離奔跑，追逐獵物、躲避危險等需要長距離奔跑的生活方式。每日依靠穀物中攝取的「糖」就可以很好的生活。然而，馬拉松和其他長距離運動，恰恰和人類早期依靠打獵的生活方式更有相似性。燃糖代謝，這種效率低、儲量小的供能方式在馬拉松和其它長距離耐力項目領域是行不通的。

這是因為，人體內利用糖的效率不是很高。每

1 公斤體重

，大約只能儲存

15 g 糖原

（glycogen）。也就是說，正常的馬拉松參賽者，只能儲存能夠產出

2000

大卡能量的糖原。這些糖原通常只能滿足

1.5-2

小時的能量供給，然而一個尋常人完成馬拉松大約需要

3-5

小時的時間，這也就意味著糖代謝產生的能量根本不足以支撐一場完整的馬拉松比賽。

Well, 說了辣么多了，

我們來科學地看看什麼是撞牆。

「撞牆」：Hitting the wall (bonking)，這基本是每個長距離運動者都遭遇過的現象。具體在馬拉松領域，撞牆通常指跑者在

公里（16 英里）時遭遇的生理現象，主要表現為跑不動了、不想跑了、罵人、質問自己為什麼要來參賽。參賽者會感覺到乏力、眩暈、腿發軟，甚至抽筋。

「撞牆」用科學的方式解釋：人身體中負責供能的

糖儲備完全消耗殆盡

，身體調動起另外一種供能方式——燃燒脂肪供能。然而我們的身體並不會像油電混合動力汽車那樣，做到兩種模式無縫轉換，順滑過渡。

通俗點說：就是吃的飯，消耗完了，沒勁了，該補充能量了。但是身體暫時又沒有其它可以補充的能源，身體一下子適應不了這種供能方式的切換，出現了不適應的狀態。

有的人也許會說現在的賽事籌備越來越科學，越來越完備，沿途設有很多為選手提供補給的補給站，為選手準備了補充能量的香蕉、能量膠。邊走邊吃就可以恢復能量了。

嗯！你說得對，可就是這樣你怎麼還是撞牆了？

因為，你在沿途攝入的大部分糖，根本沒來得及消化。

人體內的系統相當複雜，是一個隨時根據外部變化，迅速做出反應，調節變化的精密儀器，

食物的消化也是非常複雜且漫長的過程

。

傳統意義上認為，消化是胃和腸的工作。然而現代科學發現，消化是從口腔開始的，口腔中的唾液酶會對食物進行一定程度的水解吸收，但是因為食物在口腔中停留時間過短，效率不高。食物被進一步運送到胃，在胃酸的幫助下進一步分解，胃更多的充當一個分解，儲存食物的器官。食物真正的消化吸收過程是在小腸進行的。正常情況下這是一個緩慢的過程，當身體處於馬拉松比賽，非常疲憊的過程中，

腸胃的消化效率進一步降低，這隻會進一步延長消化的時間

。

我們從能量棒中攝入的雙糖、低聚糖、多糖等，都需要在在人體中轉化成葡萄糖才能被消化吸收。這個過程需要時間，哪怕是現在市面上起效

最快

的能量凝膠（energy gel）也需要

分鐘才能發揮作用。更不要說起效比能量膠

還慢

的咀嚼型能量棒（energy bar）和香蕉等傳統供能物質。

另外值得一提的是這些能量補給，在食用時，通常要搭配一定劑量的水，這會增加額外的

胃腸不適、消化負擔

以及更多的

電解質流失

。而且短期迅速的大劑量糖類攝入，還會引發胰島素紊亂，長此以往可能誘發

胰島素抵抗

，導致

運動員 2 型糖尿病

。沒錯，運動員也會得糖尿病。在之後的文章中，我們會和你具體聊聊運動員 2 型糖尿病。

燃糖代謝在一些其它的運動中（尤其是強調短期爆發力的運動）也許還能滿足運動需要，維持人體機能。但是在馬拉松這種漫長且需要消耗非常多能量的運動項目中，燃糖代謝能夠提供的能量就遠遠不夠了。

人類從食物中，獲取有限的碳水化合物和糖類物質，在人體中被肝臟分解，被儲存在人體中。其中 20% 的糖被儲存在大腦中，維持大腦運轉，剩下的 80% 大部分儲存在人的骨骼肌中，維持人體的運動機能。一旦耗盡，需要一個複雜的過程，才能恢復。

由此看來，「撞牆」確實是每個跑者不可避免的問題，但是如果可以在平常的訓練中讓身體更多的提早適應脂代謝供能的方式，就可以減小「撞牆」在實際跑馬過程中對參賽者的影響。

讓身體更多採用燃脂代謝的最好方式，就是在平時的訓練飲食中，減少

碳水化合物

和

糖

的攝入，

模擬飢餓的狀態

，讓身體被迫開啟燃脂代謝的模式為身體供能。基於這種目的，越來越多長距離運動員，都逐漸開始採用

低碳水飲食

進行日常訓練。

超馬冠軍 Timothy Olson，低碳水飲食運動員

長期的低碳水飲食，減少了身體對糖的依賴，適應了由糖切換為「酮」供能的模式。「撞牆」帶來的不適感完全影響不到他們。比如，我們之前提到的 Zack Bitter。其實不僅 Zack 這麼訓練，另外一個超馬冠軍 Timothy Olson 也採用低碳水飲食方式進行日常訓練。

Tips:在這裡要做個小科普，「撞牆」和「極點」是兩個概念，雖然它們的生理表現都是一樣的，都會出現乏力、目眩、厭跑的現象。「極點」指的是生理惰性，一般出現在前 5 公里。簡單說，「極點」就是缺乏鍛煉，提高鍛煉量，進行適當的 LSD 訓練量就可以完美解決。「極點」好似一根橡皮筋，隨這你的牽拉，可以增加它的延展性。「岔氣」通常就是因為身體缺乏運動，內臟惰性大導致的，勤加鍛煉，可以極大減小「岔氣」發生的幾率。

另外一個導致你在跑步過程中狀態不好的原因是：電解質超量流失。

電解質：電解質是身體裡帶著電子的礦物質，包括鈉、鎂、鉀、鈣等離子，這些離子存在於我們的血液、尿液、組織和其它體液里。電解質流失會導致全身無力、心悸、發抖、

抽筋

。

嚴重的電解質流失可能會導致嘔吐、四肢麻木，甚至休剋死亡。具體的關於電解質的知識，請戳這裡。

電解質流失引發危害

在跑馬拉松時，身體中儲備的電解質會隨著汗液排出體外（一場全馬大約會流失 5 L 體液）。大多數沒有經驗的跑者會把這種狀況混為低血糖，進而補充很多含糖量高的食物或者能量飲料。但是這樣不但不能緩解電解質流失的癥狀，反而還會導致電解質進一步流失，因為吃能量棒和飲用能量飲料的過程中，會攝入更多的水，產生更多的汗液，造成進一步體液流失。

參賽者在比賽過程中遭遇「抽筋」

抽筋用更專業的術語稱為肌肉痙攣。人的身體即使在睡覺的時候也是運動的，從不休息。身體會主動收縮和放鬆某塊肌肉。

肌肉在不能自主控制，不停收縮不放鬆的時候

，就發生了肌肉痙攣。

造成抽筋，主要有兩個原因，第一個是肌肉過度疲勞。第二個經常被忽視的原因是，超負荷運動導致的脫水和電解質流失。有過長期長距離慢跑（LSD）鍛煉的人肌肉已經適應了這種超強度的負荷，往往是因為電解質超量流失引發的抽筋。

那我該怎麼補？

powercoco 這款運動飲料在國外頗為流行。其 450 克的標準瓶中，含糖高達 10 克，但已經比同類產品少了二分之一還要多。

傳統的在賽前和賽後，吃香蕉的補充方式，確實在一定程度上可以補充運動中流失的「鉀」離子，但是同時還會攝入過多的糖。能量飲料先不說能補充多少電解質，光是含糖量就高的嚇人。

Timothy Olson 用牛油果補充電解質

那吃什麼？

牛油果

！牛油果的補「鉀」效果非常好。在平時的訓練中可以靠吃牛油果進行補充。但是真正在實際比賽中，攜帶兩個手雷大小的牛油果參賽是不太現實的。這個時候，建議你提前準備 1-2 顆

鹽丸

。

鹽丸 Salt stick

鹽丸：鹽丸是一種膠囊形態的電解質補充劑。主要用來在長距離運動項目後補充流失的電解質，維持電解質平衡。主要成分一般為：鈉、鈣、鎂、維生素等。相比於能量飲料，鹽丸具有少糖、好攜帶的優點。

為了避免「撞牆」，大神在平日的訓練、飲食中就著重進行了防「撞牆」的計劃。比如我們之前提到過的 160 公里超馬冠軍 Zach Bitter，他就是在日常的飲食訓練中，採用了高脂肪、低碳水的飲食方式。這種飲食方式不僅讓 Zach Bitter 的身體適應了脂肪代謝，減小了比賽中「撞牆」對他造成的影響。同時低碳水飲食，因為沒有麩質，降低了身體發炎的幾率，並加快了身體的恢復。Zach Bitter 故事的傳送門

無獨有偶，另一位超馬冠軍 Timothy Olson 也是高脂肪、低碳水飲食模式的踐行者。他認為高脂肪、低碳水飲食提高了他的運動表現。

Timothy Olson 在他自己的 Blog 中自述，他從 2009 年起，開始嘗試「低碳水」飲食。他的初衷是幫助具有 JRA（Juvenile rheumatoid arthritis青少年性關節炎）的妻子，因為醫生告訴他和家人，使用無麩質的穀物可以緩解妻子的癥狀。於是他們一家開始使用

無麩質

（gluten free）的穀物，這一舉措確實提高了他的運動表現，然而 Olson 還是會經常感受到

腸胃不適

（GI distress, gastrointestinal distress）。

從 2011 年開始，Olson 剔出掉了飲食中的全部穀物，只在偶爾吃一些玉米卷餅（tortilla）或糙米飯。他會盡量選擇

草飼的肉、近郊生產的不含保鮮劑、防腐劑的

蔬菜、蛋、堅果、種子、水果、椰子油等健康食物。Olson 在日常訓練中放棄了碳水化合物，但是他會在長距離運動的前一晚把碳水撿回來。他會從紅薯和新鮮水果中補充碳水，有時甚至會來一杯由甘藍、香蕉、樹莓、乳清蛋白粉構成的思慕雪（smoothie）作為補劑。

草飼肉類的優點

Olson 正餐一般選擇雞肉或者鹿肉搭配清炒或水煮的西葫蘆、牛油果、甘藍、菠菜、洋蔥、捲心菜、胡椒、蘑菇等新鮮蔬菜。

另外值得一提的是，

超馬冠軍也是吃零食的

。Olson 最愛的零食是核桃和向日葵籽，

烤紅薯脆片

和

甘藍脆片

也是常伴左右。作為一個威斯康星人，Olson 艱難地戒掉了啤酒

（注）

，現在他的飲料是水和睡前紅酒。

註：威斯康星州，美國五大湖畔的一個州。當地有幾個著名的啤酒釀造廠，比如：Miller、New Glarus、Leinenkugel 最有名的啤酒有 Miller light, Spotted cow 當地人冬天拿啤酒當水喝。當然啤酒不是 Gluten free（無麩質）的。

杏仁黃油 Almond butter

在比賽日，Olson 也會在早上攝入最小量、自己胃能夠消化適應的碳水化合物。他通常會吃 1-2 小勺榛子黃油（Hazelnut butter）或者杏仁黃油（Almond butter）。每 3-5 小時吃一根能量膠（energy gel），因為他不需要太多糖類供能。

（

注

）

註：Olson 每 3-5 小時攝入一次能量膠，是因為他跑的是全程 160 公里，歷時 11 個小時的超級馬拉松。普通馬拉松參賽者可根據自己身體狀況調節。比如每 1 小時補充四分之一根能量膠。

除了吃東西，補充體液也是件很重要的事。補充水分時，記得

感到口渴再喝水

，跑步時導致人體電解質流失的一大原因，不是因為沒有喝水或功能飲料，而恰恰是喝水喝飲料過多。口渴才喝水，可以防止過度消耗水分，在耐力訓練中，這是最安全的補水方式。

馬拉松和其它長距離運動項目，確實是非常好的運動項目，可以提高我們的心肺功能，減少向心型脂肪，降低罹患新陳代謝疾病的概率。大多數情況下，馬拉松和其他長距離運動項目，都是一個枯燥、耗時，甚至痛苦的運動。也許有些讀者認為馬拉松的訓練過程是一個自我放鬆、自我調整、凝練心神的過程；是一個可以拋棄手機、拋棄社交網路、沒有情感的羈絆、放空自己的狀態，可以享受到不斷超越自己的巨大滿足感。

但是我們還是建議大家

科學訓練

，

避免受傷

，真正以身心健康為目的，不要和其他人去爭一時之短長，每次進步一點點就好。

最後讓我為下篇文章埋個伏筆，

也是礙於篇幅，本文不能完全解決的問題：

為什麼別人越跑越瘦，我的肥肉不肯離我而去呢？

下期我們將講講超級減肥神器

HIIT

和

HIIR

。

回復

「入門」

，看：

分類｜怎麼吃｜快速生酮｜低碳水好處

適應期｜平台期｜腹部肥胖｜臀部肥胖

酮酸中毒｜便秘｜電解質流失｜姨媽出走

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*部分圖片來源於網路

參考文獻

Buman, Matthew P., et al. "Experiences and coping responses of 「hitting the wall」 for recreational marathon runners." Journal of Applied Sport Psychology 20.3 (2008): 282-300.

Bergstr?m, Jonas, et al. "Diet, muscle glycogen and physical performance." Acta physiologica

scandinavica 71.2‐3 (1967): 140-150.

https://www.nyrr.org/

Timothy olson http://www.timothyallenolson.com/blog/

Zack Bitter https://mp.weixin.qq.com/s/9aT_WGUyGhCqnGFBSO73Rw

Cho, Ae-Sim, et al. "Chlorogenic acid exhibits anti-obesity property and improves lipid metabolism in high-fat diet-induced-obese mice." Food and Chemical Toxicology 48.3 (2010): 937-943.

http://www.beijing-marathon.com/

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