（運動心理）壓力和恢復對運動表現的影響

09-21

（運動心理）壓力和恢復對運動表現的影響

來自專欄前沿體能訓練知識

作者：Fabio Comana, M.A, M.S.NASM講師，ACE IFT模型創始人

譯者：JUZPLAY運動表現訓練教練：

王兵 MS; NASM-CES; NSCA-CSCS, CPT

我們都說過它並承受它，但是什麼是壓力？它被定義為身體對任何能夠被個體知覺併產生正性或負性壓力反應的事件或內外環境的刺激（壓力源）的非特異性反應（身體內部生物機制的平衡狀態）（1-2）。這意味著，無論壓力源的性質如何（例如，運動，飢餓，日常生活，工作相關問題），身體都會將壓力視為生物反應，並以基本相同的方式作出反應。不同之處僅在於我們的反應程度，這項任務被分配給大腦，通過我們的神經和激素系統啟動適當的「抗爭或逃跑」反應（3-4）。

生物反應

為了更深入地了解我們的生物應激反應，借鑒我們的祖先的例子可以描繪出更清晰的畫面。他們的壓力的性質與我們今天經常遇到的非常不同。他們的主要壓力因素包括為生存或對抗捕食者或攻擊者而死亡，壓力的性質是一種強烈的，急性的生理反應（圖1）。然而，在這短暫但緊張的遭遇之後，隨之而來的是恢復到基線的充分恢復（平靜狀態 - 副交感神經或PNS優勢）。這允許每個生理系統（例如，免疫系統）在戰鬥後恢復和再生自身以維持體內平衡。

相比之下，今天的壓力通常涉及低強度，持續的心理壓力因素，有時永遠不會消失，而是積累起來（圖2）。例如，你可能在鬧鐘響過的時候睡著，在恐慌中醒來，因為開會遲到，沒有吃早餐，因通勤太慢而耽誤，上班遲到，被老闆訓斥，最後到辦公室接電話，你的孩子生病了，需要從學校接電話–聽起來熟悉嗎？這些持續的壓力源，雖然個體較小，卻會積累並剝奪身體修復、恢復和補充所需的時間。

儘管如此，在任何一種情況下（祖先對現今的情況），身體以類似的方式激活其應激反應，儘管它處於不同的強度，同時我們熟悉許多反應（例如，心率和血壓增加，儲存脂肪的消耗），汗水率增加），我們可能不知道值得關注的其他人（表1）。例如，升高的腎上腺素水平通過增加血小板粘附性來增強血液凝固能力（5）。根據設計，可能需要在生存鬥爭中阻止一個人從出血到死亡，但想想這對心血管健康的這種持續影響。

表1：應激反應對生理系統的影響

有沒有想過為什麼我們會在緊張時經歷口乾，為什麼狗會在害怕時小便或為什麼你需要在大賽前跑到浴室？考慮我們的生存需求 - 在強烈壓力期間被認為不必要的任何能量消耗事件（例如，繁殖，成長，維護）被自動關閉，以便為促進生存的系統提供所需的資源和能量（例如，肌肉，皮膚 - 體溫調節）。口腔，胃和上GI的唾液，消化酶和粘液的釋放都消耗能量，因此在我們的壓力反應期間關閉。同樣，涉及生長，修復，維護和繁殖的系統也會在壓力下暫時受到抑制，以便在其他地方提供所需的能源和資源。相比之下，下GI和膀胱的平滑肌收縮力被激活，以排除不必要的尿液和糞便物質，如果你需要跑步生存，可能會減慢你的速度。曾見證過一名運動員在比賽中遭受了一場看似痛苦的傷病，但卻設法以某種方式進行比賽？我們的戰鬥或逃跑反應也會暫時降低疼痛感，以維持我們戰鬥或逃跑的反應。

持續的壓力

那麼，在我們日常生活中遇到的持續壓力會導致什麼呢？皮質醇是一種在壓力下釋放的關鍵腎上腺激素，在保持體內平衡中起著不可或缺的作用。考慮到這種燃料來源對於最佳功能和生存的重要性，這種激素的一個基本功能是避免血糖耗盡。隨著肝糖原耗竭或加速肌肉攝取血糖（即運動）後皮質醇循環水平的增加會影響我們的許多「戰鬥或逃跑」反應，特別是那些我們需要抑制的反應（表2）。暫時地，這些改變在間隔很小和間隔時是可控的，但是當無限期地持續時，它們將損害健康，健康和表現。

表2：皮質醇升高的持續影響（1,2,5,6）

恢復和運動表現

雖然皮質醇水平在醒來之前的幾個小時內隨著與我們的隔夜禁食相關的降低/耗盡的肝糖原的增加而增加，但這可以通過某種形式的早餐（含葡萄糖）迅速逆轉，其提升胰島素以恢復肝糖原，其隨後返回皮質醇回到基線水平。暫時忽略這一個穩態不平衡，從睡眠中早期覺醒的階段應該代表在第三階段和第四階段（深度）睡眠過夜期間發生的修復和再生之後身體最能恢復的時間範圍。在這個時候，理想的身體應該在PNS的支配下，並準備承擔新的一天的壓力。但是，我們如何真正了解身體是否完全從前一天的壓力中恢復過來？

存在許多客觀和主觀量詞，儘管最熟悉的方法包括監測過度訓練的癥狀以及最近的心率變異性（HRV）的概念。如圖3所示，HRV描述了在一段時間內測量的連續心跳中RR間期（搏動之間的時間）的波動（7）。深呼吸和PNS優勢減慢心率並增加HRV（RR間隔之間的更多變化）意味著平靜和恢復狀態 - 觀察你的心率在你吸氣時加速並且隨著呼氣減慢？這實際上是個好兆頭。相反，SNS優勢降低HRV（較小的RR間期波動）並且意味著對身體（8）施加更大的壓力。在我們早期覺醒的狀態下，

圖3：連續心跳之間的HRV

我們可以通過各種準確的方法來測量我們的恢復狀態 - 自主測試（SNS對PNS對神經衝動的反應）和代謝標記（通氣 - 潮氣量，呼吸速率，控制停頓; RER評分，皮質醇）所有這些方法都提供了關於恢復的有效信息，但這些測試對大多數人來說既昂貴又不切實際。

因此，健身和運動行業已經轉向測量HRV給定成本，測量效率和所提供信息的相關性。雖然HRV對於醫學和疾病並不陌生（過去40年來它一直被用作心肌梗塞的預測因子），但最近用於健身更多（7）。

那麼，我們如何衡量HRV？傳統的心電圖跟蹤可能是確定HRV最有效的方法，但對大多數人來說這是不切實際的。越來越多的技術正在出現，聲稱通過更便攜和更具商業利益的方法來測量HRV，但它們的有效性和可靠性存在一些質疑。

Omegawave?模仿一種更傳統的心電圖有連接胸帶引線和可能非常準確，而從Polar產品?和BioforceHRV ?使用優劣數據的仔細檢查測量的更傳統的胸帶。同樣可以說，對於Ampstrip ?它使用粘合劑的一次性電極，以收集連續心臟速率和HRV的測量。

對於更簡單的解決方案，專業人員仍然可以使用我們過去50年使用的方法 - 手動觸診徑向脈衝。如前所述，早醒的狀態（假設自然覺醒而不是通過鬧鐘或其他觸發器引起的壓力）反映了PNS優勢的狀態。隨著時間的推移測量30秒靜息心率（RHR）的習慣做法提供了關於身體改善（增加的每搏輸出量=降低RHR）或過度訓練癥狀（由RHR升高標記）的寶貴信息。對於過度訓練的其他癥狀，應更密切地檢查7天內RHR的任何明顯增加，包括（1）：

運動表現下降（重量，強度或速率）
壓力，煩躁，缺乏精神注意力
肌肉酸痛，關節疼痛或全身不適
食慾減退或變化; 改變飲食模式
失眠，睡眠障礙和疲勞

再加上30秒的熱量計數，個人也可以通過在這段時間內監測RR間隔內的變化，花費20-30秒來更加自我感知自己的HRV。如果RHR保持降低並且它們識別出顯著的HRV，則這些指向良好的恢復。相反，RHR的升高加上HRV的小到小的顯著變化可能表明非功能性過度伸展或過度訓練。雖然這不是一門精確的科學，但這些自我意識方法可以幫助個人優化他們的健康，健身和實現目標。

恢復不足

展望未來五年，專業人士將擁有無數有效，便攜且具有商業利益的工具，如CNS，心血管和新陳代謝監測器。然而，今天我們仍然需要依靠我們對客戶/運動員的觀察，同時實施簡單的方法來提高自我對壓力生理恢復的認識。

當我們注意到可能包括RHR升高或某些HRV缺失的過度訓練癥狀時，我們需要了解生理因素，如果這些仍未得到解決（即，未經檢查的持續性，升高的皮質醇水平）。最直接的反應應該是自動減少 - 移除或逐漸減少可以管理的壓力源。

操縱運動量或強度（例如，低於正常值的70％）可能是最基本的干預措施，但是應該考慮引入特定的減輕流程（例如，從標準的線性負載運動訓練轉換到像瑜伽一樣的無負載的三維運動）。

圖4顯示了一個簡單的工作表，用於監控過載原則（卸載，載入，爆炸）和特異性（線性-3-D）之間的訓練平衡。同樣，還應考慮營養和水合作用干預措施（例如，根據基線總體水，尿液顏色或尿液比重增加液體攝入量;改變總熱量攝入量;或起伏的常量營養素攝入量）。圖4顯示了一個簡單的工作表，用於監控過載原則（減少，增加，超負荷）和特異性（線性-3-D）之間的訓練平衡。

雖然運動是一種有效的減壓方法，但同時也應該接受許多其他的減壓或減壓方式，儘管每個運動員都可能表現出不同程度的功效和成功：

深呼吸（也稱為起搏呼吸;腹部，腹部或膈肌呼吸）：

找一個地方（身體上或通過清除你的思想）沒有分心。
閉上眼睛; 在經過幾次正常呼吸後，用一個長慢的呼吸通過鼻子吸入隔膜（吸氣時將其向外推）。
暫時停頓，然後快速呼氣，同時向內吸腹。重複30-60秒。
逐漸延長一次呼氣結束和隨後的正常吸入（稱為控制暫停）之間的時間，使血液和肺組織之間的CO 2和O 2水平正常化，這有助於O 2遞送，乳酸鹽緩衝和減少炎症。

技巧：

首先重複呼吸序列，但現在可以看到放鬆的場景或可視化/重複（慢慢）任何可以幫助您放鬆的焦點詞或短語。
在沒有干擾的地方練習1 - 2 x每天，每次至少10分鐘。
這種技術的變化包括：
進步的心靈放鬆 - 圖像，單詞或短語的逐漸強化。
記住冥想
瑜伽，太極拳或氣功 - 包括身心動作。
Feldenkrais或引導圖像 - 超慢（閉眼）可視化引起更深刻的正念感和心理圖像 - 通常用於在運動前進行排練。

身體感覺意識：

在沒有判斷的情況下注意到微妙的感覺（例如，瘙癢，刺痛） - 讓它們通過（漸進式放鬆技術）。
漸進性肌肉鬆弛 - 使用連續肌肉收縮可視化肌肉緊張釋放的技術。
沒有判斷地注意到情緒和感受（例如，憤怒，悲傷） - 接受它們並逐漸讓它們通過（減少）。

優先順序調整：

創造機會重新確定事項的優先順序 - 在緊張的事件之後，花時間在愉快的活動上或與生活中具有高度優先權的人（例如，與孩子一起擁抱/玩耍）。
這有助於確定優先順序並構建透視圖。

社會支持：

研究靈長類動物和我們的祖先的研究表明，女性在壓力之後如何採取諸如梳理和擁抱之類的附屬行為，從而提供社會鎮靜效果（即降低血壓，皮質醇水平）。
對女性靈長類動物和人類祖先的催產素水平的研究表明，更多的是朋友和朋友的反應，而不是戰鬥或逃跑反應，他們傾向於他們的後代，並在壓力時相互聯繫（8,9）。
特別是對於女性，幫助計劃和發展提供相同鎮靜效果的社會支持系統。

預測信息：

對壓力的類型，程度和持續時間的意識或預期使得能夠開發有效的應對機制。
例如，通過在試圖控制熱量攝入時檢查菜單來提前計劃餐館用餐有助於應對做出匆忙決定的壓力。
但是，信息必須是相關的（即，與壓力事件相關）並且必須是適合時間的（例如，在訂購前3周和訂購前一分鐘提供的信息提供的幫助就很少）。

控制感：

創造印象或實際控制壓力情況可以減輕壓力。
低水平的控制加上壓力需求=不良的壓力反應，而較高的控制水平加上壓力需求=更好的壓力反應。
隨著輕度至中度的壓力水平，增加的控制促進自我效能。
在高壓力水平下，人們可以從較少的控制中受益，以避免極端壓力，絕望或責備，如果他們不成功。

認知靈活性：

這涉及開發能夠去除您控制的壓力因素，但適應那些您無法控制的壓力因素。從本質上講，它可以幫助人們將事物解釋為始終在改善（即玻璃半滿的積極前景）。
通過尼布爾的寧靜禱文，有20 個世紀的神學有助於總結這一戰略：
「讓我平靜地接受我無法改變的事情，改變我能做的事情的勇氣，以及了解差異的智慧。」

總結

我們長期努力工作，幫助我們的運動員達到最佳表現。考慮到我們在生物學上設計的壓力反應以及我們作為一個物種如何改善該功能，也許是時候我們優先考慮恢復和再生訓練而不是日復一日艱苦的訓練。為什麼要浪費時間，精力和寶貴的資源來完成一個偉大的計劃，卻忽視了這一切的總體調控者 - 正確恢復的能力。

您在做什麼來確保您的運動員以最佳的狀態開始他們的訓練日？

參考

Seyle H, (1978). The stress of life. New York, NY: McGraw-Hill.
Kenney WL, Wilmore JH, and Costill DL, (2012). Physiology of Sport and Exercise (5th). Champaign, IL: Human Kinetics.
McArdle WD, Katch, FI, and Katch, VL, (2015). Exercise Physiology; Nutrition, Energy and Human Performance. Baltimore, MD: Wolter Kluwer Health – Lippincott, Williams & Wilkins.
Pocari JP, Bryant CX, and Comana F, (2015). Exercise Physiology. Philadelphia, PA: FA Davis Company.
Sapolsky RM, (2004). Why Zebras don』t get ulcers. New York, NY: Henry Holt and Company, LLC.
Hoehn, K, Marieb. EN. (2010). Human Anatomy and Physiology. San Francisco, CA: Benjamin Cummings.
Pichot V, Busso T, Roche F, Garet M, Costes F, Duverney D, Lacour JR and Barthelemy JC, (2002). Autonomic adaptations to intense and overload training periods: A laboratory study. Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(10): 1660 – 1666.
Acharya UR, Joseph PK, Kannathal N, Lim CM, and Suri JS, (2006). Heart rate variability: A review. Medical and Biological Engineering and Computing, 44: 1031 – 1051.