能夠幫助跑步者改善呼吸、避免跑者喘氣如牛的幾種方式

在爬上坡頂的關頭或者速度訓練的最後，感覺肺部被過載了，呼吸變得急速且低淺。

你覺得只要吸入更多的空氣就能讓自己衝上坡頂或者保持速度。然而胸部起伏得越厲害，呼吸越困難，甚至會精疲力竭，想彎下腰大口吸氣。

「跑者們不會忘記鍛煉自己的心臟和雙腿，但很少相對肺部也要訓練。」紐約跑步中心的所有者兼主教練明蒂·索爾金說，「強健的呼吸系統能提高跑步成績，這是簡單明了的等式，更好的意味著更佳的耐力。

正如我們為了更佳的上坡能力，針對腿頸和小腿進行力量訓練的時候，也能鍛煉相關肌肉來改善呼吸。

「訓練能提升橫膈膜以及肋間肌肉的狀態，人體吸氣的時候，80%的工作由橫膈膜完成。強健的橫膈膜能讓跑者提升耐力，更不易感到疲倦。」堪薩斯州奧拉西市醫學中心的肺臟學家、跑者艾菲雷特·墨菲說道。

來自英國布魯內爾大學運動醫學研究中心的研究者們也支持上述的說法。

他們最近測試了馬拉松跑者呼吸系統肌肉和腿部肌肉的疲倦感。並在兩者之間發現了直接聯繫——呼吸肌肉伸縮最厲害的跑者也是腿部肌肉最疲倦的跑者。

研究人員總結，呼吸系統工作得越費力，雙腿在比賽中也就越掙扎。

預防肺部以及腿部疲倦的訣竅——更深的呼吸。

深呼吸的時候，會動用更多的肺泡，讓你有更多的氧氣供肌肉使用，加州大學洛杉磯分校的肺臟學家大衛·羅斯博士指出，「當我跑步的時候，我會專註緩慢且深長的呼吸，以鍛煉自己的橫膈膜。」

索爾金認為大部分跑者都是用胸腔呼吸，而不是用腹部呼吸。

為了幫助自己的客戶認清兩者區別，索爾金請他們用會讓自己稍稍喘氣的配速跑上一英里。停下來後，她會分別在他們的腹部和胸部放上一隻手來感受。下面那隻手應該隨著每次呼吸上下起伏，而上面那隻則應該相對靜止。

「每次吸氣，腹部應該如同氣球一樣膨脹，每一次呼氣，『氣球』應該放氣。如果是胸腔呼吸，肩膀會緊張並上下起伏，浪費了本該用於跑步的能量。」索爾金說道。

胸腔呼吸是一個難以改變的習慣，尤其是當配置忙著保持配速或者計算距離的時候。一個讓改變呼吸方式變簡單的辦法是在不跑步的時候練慣用腹部呼吸，然後再把新養成的習慣帶到跑步里去。

為了調整呼吸，很多精英跑者把目光轉向了普拉提，這個最初為了第一次世界大戰傷殘士兵設計的復健項目。

普拉提的目的是增加柔韌性、強健核心區和改善呼吸。

正確呼吸

紐約教練明蒂·索爾金指導跑者們正確運用橫膈膜。

張大嘴巴

嘴巴明顯協調起來比你避開橫膈膜。同時嘴部的開合也能讓臉部方式，讓深呼吸更輕鬆。

保持節奏

把步伐和呼吸協調起來能鍛煉到橫膈膜。先從2-2節奏開始，吸氣的時候從左腳右腳分別邁出。進階版是3-3-節奏，再然後是4-4節奏。

以下三種方式能夠幫助跑者改善呼吸，避免跑者喘氣如牛。

01 抬臂一百

平躺，膝蓋曲起，雙腳踩地。雙掌朝地放於體側。吸氣並抬起頭、頸、肩和雙臂；舉起膝蓋伸展雙腳，雙腿伸直和地面呈45度角，進行五次短促的呼吸。同時還有上下抬放手臂。一個循環是十次完整呼吸。十次完整呼吸後，雙臂應抬放100次。

效果：教跑者控制呼吸，讓呼氣和吸氣平衡。額外的好處是更強健的腹部。

02 天鵝挺身

面朝下平躺，雙掌撐地放於肩膀下方（俯卧撐姿勢）。低頭，頸部和脊椎成一條直線。吸氣，然後慢慢抬起頭部、頸、肩膀和胸部，同時雙掌撐起。肘部保持微微彎曲，不要完全伸直。呼氣，慢慢趴下，先是胸部，然後肩膀、頸部、臉頰和額頭。為了避免背部不適，要把肩膀向後伸展，打開胸部。重複十次。

效果：打開胸部，增加肺部力量，消除短淺呼吸。

03 站姿拓胸

站姿，雙腳打開與肩同寬，膝蓋微曲，雙臂自然下垂於體側、吸氣，同時雙臂抬起直到肱二頭肌在耳朵附件，雙掌在頭頂相對。呼氣，然後放下手臂。重複四次，專註於深呼吸及打開胸部。

效果：拉伸肋間肌肉，放鬆肩膀，還能聯動橫膈膜和骨盆，幫助平衡左右肺部的呼吸。