「垃圾睡眠」和「優質睡眠」的表現有哪些？

人一生1/3的時間都在睡眠中度過，睡眠對人的身體健康有著重要意義。然而，睡眠也分「優質睡眠」和「垃圾睡眠」。

"優質睡眠"的感受是這樣的：

1、每天都能睡夠7小時；

2、每晚於23點前入睡，早晨6點起床；

3、處於深睡眠狀態，不易覺醒；

4、夜間沒噩夢或少夢；

5、入睡時間短，無失眠癥狀；

6、早上醒來感覺精神好，沒有疲倦感。

而「垃圾睡眠」的感受就慘了：

1、入睡超過半小時；

2、經常作噩夢；

3、總睡眠時間不夠6小時；

4、夜間覺醒次數超過2次；

5、凌晨容易早醒；

6、早上醒來感覺頭暈乏力、精神不振。

造成現代人「垃圾睡眠」的主要原因是生活節奏快、工作壓力大等帶來的情緒問題。專家曾調查過1812例失眠患者，結果發現，心理問題，如長期精神過勞、受了驚嚇、情感刺激等是失眠第一位的誘因，達55%左右。「這種情況在35~55歲年齡段中最多見。從職業看，以腦力勞動者、財會、金融工作者為多。」

對於每天的作息時間和睡眠時間，專家說：「20歲以上的成年人，每天的最佳睡眠時間應為7個小時左右。」晚上23點到早晨6點是深睡眠集中的「黃金時間段」，因此，應該保證在晚上11點以前上床入睡。

專家還給出了判斷高質量睡眠的簡單指標：夜間一般不醒，即使醒了還能馬上入睡;適當做夢，但不是噩夢，且不會似睡非睡;醒後感到神清氣爽，沒有疲乏感。

那麼，如何改善垃圾睡眠，變為優質睡眠呢？

堅決不睡懶覺

每天最好在大致相同的時間起床和睡覺，這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末「補覺」只能讓你的生物鐘紊亂。

睡前不看電子設備

手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光，會抑制身體產生助眠的褪黑激素，建議把睡前讀物換成紙質書刊。

卧室溫度要降下來

身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一，一間涼爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡，用溫水就好，千萬別太熱。

晚飯早點吃

身體需要時間代謝晚餐食物，否則易出現腸胃不適等，影響睡眠。下午3點後最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲，如熱牛奶等，也可助眠。

定期運動

運動有助於睡眠，最好在睡前6小時左右運動，以防運動後身體過熱，適得其反。

不要數羊

專家說，與其無聊數羊，不如關燈曆數一天中發生的好事。如果半夜醒來，不要過分關注當時幾點、已經睡了多久，只需默默努力重新回到睡眠中。

聽音樂

舒緩的音樂特別是古典音樂有助於睡眠。

定期換床墊

床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到7年時，就要考慮更換。

慎用助眠藥物

各類助眠處方藥物雖有助快速入睡，但會有各種副作用。盡量避免服用助眠藥物，即便要用，也要控制在短期內，以免長期服用產生依賴性。

決定睡眠質量的時間點

美國《赫芬頓郵報》載文，告訴大家要想擁有好睡眠，不妨記牢以下幾個時間點。喝咖啡、看電視、玩手機等，一旦過了這些時間，就會干擾睡眠。

6點55分後別賴床

很多人鬧鐘響後依舊賴在床上，想多睡5分鐘，其實多睡5分鐘無法解決睡眠的根本問題，最好的方法是作息規律，早睡早起。

16點30分後別喝咖啡

下午喝咖啡能夠提神醒腦，有助於精神飽滿地完成剩下的工作。然而，由於人體處理咖啡因需要8~10個小時，下午4點半後喝咖啡對睡眠而言弊大於利。

21點後別攝入大量蛋白質

補充蛋白質對恢復體力非常重要。然而，如果晚餐吃得太遲，就可能導致身體在該休息時仍然消化食物。消化蛋白質需要更長時間，因此，晚餐攝入過多蛋白質會導致入睡困難。

22點後別飲酒

睡前喝點酒的確能更快入睡。然而，隨著酒精的代謝，整夜睡眠可能會遭到破壞。

22點05分後別打開電視

電視節目容易誘發身體壓力反應，導致興奮。另外，電視等設備發出的藍光容易使大腦產生「現在不是睡覺時間」的錯覺。

23點後別調高室溫

卧室溫度與睡眠關係密切，太熱容易使人身心煩躁而不易入睡，或者半夜容易因燥熱而翻動、醒來，嚴重影響睡眠質量。事實上，卧室溫度稍低點，反而有益睡眠。最有利睡眠的卧室溫度是20℃左右。

23點05分後別擺弄手機

手機屏幕發出的藍光同樣會誤導大腦，降低褪黑激素水平，導致入睡困難。

23點07分後別逗寵物玩

深夜逗弄寵物，會讓雙方都興奮難眠，對睡眠的破壞作用遠遠超過你的想像。另外，如果你對動物毛髮過敏，情況會更糟糕。

23點35分後別回想煩心事

次日的發言、回複電子郵件、銀行賬戶清單以及生病的家人……這些無不讓你心煩意亂。上床後回想這些不快的事情只能讓你更緊張焦慮。

23點55分後睡不著就別躺著

睡不著時躺在床上一動不動會加劇焦慮。最好的辦法是起床做點放鬆的事，但燈光不能太強。