組建屬於自己的家庭「健身房」，該如何選購健身器械？

來自專欄健身極客集中營66 人贊了文章

1.多圖預警；

2.準備花一整晚來寫這個題目。所述器材雖比不上健身房，但也比一般的家用器材稍專業一些，並儘可能詳細說明，且不僅僅討論器材，還涉及到一些理念、技巧、心得、主張、甚至生活哲理，篇幅較長；

3.適合具備一定常識和基礎的練家子閱讀，不分男女，但對小白不友好，對一時心血來潮趕時髦打醬油的不友好。

正文之前，我們需要達成兩個共識，這是推薦器材的前提和基本思路：

1.我們的大致訓練方向是什麼？有氧還是無氧？是力量訓練還是其它方式？

很多人，特別是一些女性朋友，很容易陷入「排斥力量訓練」的誤區中，認為只有有氧運動如跑步、各種操類，以及瑜伽等運動才能讓自己身材變好，這是不正確的。訓練目的決定訓練方法。實際上，通過無氧力量訓練，激活肌肉組織，使其飽滿緊實，是最直接有效的改善身材和體態的訓練方向，它不僅不會讓你變得「粗壯」，而且還對消耗脂肪大有益處。這個說來話長，不多言，隨著國民健身意識的覺醒，健身知識的普及，這是稍微有一點健身常識的人公認的事實。相信科學，比相信那些坊間流傳的七大姑八大姨的理論或猜想，有用的多。維密天使們的身材好不好？那可絕不是跑跑步跳跳操，或者在瑜伽墊上就能訓練出來的。舉個例子，苗條婀娜的韓國少女時代成員林允兒，直腿硬拉40KG無壓力，而沒有訓練習慣的普通男性根本做不到。不是說有氧運動不好，而是建議一定要把力量訓練加入到健身計劃中來，有氧無氧結合使用，甚至在無氧上花費的時間和精力，需要遠遠超過有氧才對。

2.不去健身房而在家裡訓練，是否就默認等同於「隨便練練」？

生活中很多同樣有健身愛好的朋友在我推薦這些器材時喜歡說：「我就隨便練練，沒必要搞的這麼專業」。我並不贊同，我認為健身應該是一件嚴肅的、困難的、長期的事，它既沒有像籃球羽毛球那樣的互動樂趣，也沒有舞蹈樂器那樣短期可見的水平的快速提高，它是一場孤獨的一眼看不到盡頭的苦行。它看起來門檻很低，但要想取得一定成果，卻很難很難。人生很多事，都是「求上而得中」的過程，想要一個自己滿意的結果，必須調整心態，做好準備，嚴肅對待，即便全力以赴，也並不一定能達成所願。人生那麼短，目的性要強一些，要麼好好練，要麼乾脆去找點別的事做，我永不相信哪個所謂「隨便練練」的人，能取得任何值得欣慰的成果，不管是形體上，還是其它方面。就好像，我也從未見過任何一個自稱「我不想練得太大，就像彭于晏那樣就行」的人，真的練成了彭于晏那樣，哪怕是王寶強那樣。這裡所說的是一種態度和信念，與器材無關。

正文：

本人健身狗一枚，練的一般，跟各位大神沒法比，也不是小白，算是個老鳥吧。曾經在健身房斷斷續續玩過幾年，發現去健身房這件事，實在是成本太高。倒不是說辦卡需要花錢，而是說「時間成本」。吐槽一下，去健身房的流程一般是：

收拾好物品到書包-下樓取車-市內交通-找車位停車-上樓-刷卡領牌-更衣室換衣服-打杯水-熱身-開練-練完拉伸-喘口氣下下汗-回更衣室-脫衣服-洗澡-擦乾吹乾-穿衣服-刷卡退牌-下樓取車-市內交通-上樓回家。

緊趕慢趕，最少最少3小時，女生的話，時間更長。而且這還是沒有遇到人多需要排隊等器械的情況。而其實真正的訓練部分，也就一個小時。

一般人的業餘時間本就不多，這麼干簡直浪費生命，況且很多時候，還會因為這種時間上的效率低下，而導致耽誤了健身日程。

我是個不喜歡把本來簡單的問題搞複雜的人，崇尚簡約高效，特別是健身這件事，本就是個苦差事，所以一定要簡單易行，否則很容易被外界干擾而導致中斷，或因為自身不勝其擾而選擇放棄，於是最終我決定，在家訓練！

而在家裡訓練談何容易？有兩個很大的難題需要攻克：

1.器材佔用面積需要儘可能小，可收納性強。畢竟房價那麼貴！器械佔用半個屋子，就算你同意，你老媽你老婆也不會同意。

2.大重量訓練是個問題，特別是臀腿訓練。重量上不去，豈不是隔靴搔癢一場空，談何蛻變？計劃中缺少了臀腿訓練，豈不是折扣了一大半？

首先我們需要摒棄兩類器材：

第一類：性價比極低的大型有氧器械，如跑步機，橢圓機，腳踏車等。又貴又佔地方有沒有？而且用起來太枯燥，還有噪音。我認為這些器械是一些有錢又有大房子的闊太太們一時衝動買來玩票用的，而且大都買回來用不了幾天就當擺設了。再次強調，這類器材，是健身房配備的商用設備，極不適合家用。奇怪的是，大眾的認識卻恰好顛倒了。想做有氧的話，真不如最自然的方式，戴上耳機去跑步，或者去騎行，哪怕出去走兩步遛個彎，豈不是美滋滋？比如這位匿名知友的回答，笑岔氣：

第二類：一些不具備實用價值的「雜耍類小玩意」。此類器材的共同特徵是滿足了消費者的一些迫切心理，投其所好，價格不貴，佔地小，噱頭吸引人，功能性不強或者說不明確，用起來倒也能出出汗，但絕達不到「系統訓練」和「可持續發展」的目的，充其量就是活動活動。初學者很容易被這些器材所迷惑，比如抖腿甩脂機，臂力器，各種奇形怪狀的看起來哪裡都能練而實際上哪裡都練不好的嘩眾取寵的器材，以及各類號稱「瘦肚子練腹肌」的高科技「智商稅」產品（一股濃濃的電視購物風，通常會請一些專業的健身模特來拍攝，利用人的思維慣性，讓你潛意識裡誤以為正是因為TA使用了該器材，才會如此健美，而其實其中並沒有任何因果關係。這和化妝品廣告是一個套路，到底是因為明星們用了某護膚品而變漂亮了所以被請去做廣告，還是因為明星們本來就很漂亮所以才被請去做廣告？）。下圖舉例，如果躺槍了，多有得罪，請海涵，理性探討，絕無攻擊或引戰之意。

廢話終於說完了，回到正題，直接開始列舉，所述物品皆從購物網站購入，實物拍攝。為避免廣告嫌疑，品牌信息已經抹去：

六角杠：

263元購入（空桿，不含杠鈴片，重20KG左右）。

這個放在第一個介紹，絕對是當之無愧，神器，神器，神器！

六角杠鈴，又稱環形杠鈴，或圈杠，或陷阱式杠鈴。大部分健身房還真沒有，除非是一些比較專業的健身房或工作室。它的實用價值，遠沒有被大眾所認知。

它的用法比較簡單，那就是「蹲拉」。顧名思義，就是一種把深蹲和硬拉結合起來的動作，超級實用，對初學者很友好，安全易掌握，對下背部友好，可上大重量。示例：

臀腿訓練，可謂健身訓練中的重中之重，包括女性，這一點懂的自然懂，而如上文所說，臀腿訓練卻又很難在家裡實現，因為很少有人能在家裡裝個深蹲架或史密斯機，那可都是大型器械。而這個六角杠，恰恰能夠完全滿足這一點，簡單方便，直接上手就能用，而且安全，無需額外保護，還極易收納節約場地，後文會展示收納效果圖。

由於六角杠並不常見，索性在這裡簡單介紹下「蹲拉」動作要領：

1.雙腳開立，略寬於肩，腳尖微微自然向外指，大致與下蹲過程中膝蓋的運動方向一致（圖中模特的兩腳距離有點太近了）；

2.脊柱中立，挺胸，背部反弓，避免「烏龜拉」；

3.下蹲過程中，臀部有一個往後「坐」的動作，彷彿身後有一張虛擬的椅子。

做對以上三點，基本就不會出錯。

除了「蹲拉」這個動作，還可以做杠鈴聳肩或提踵，有場地條件的朋友，還可以訓練「農夫走」。

關於這個六角杠，要說的太多，是最最深得我心的一個器材，每次用它之後的幾天，我都是差不多腿部半殘狀態，那個酸爽，效果甚至超過了常規的深蹲和硬拉。礙於自身理論水平有限，還是借花獻佛，引用業內大神 @輕重健身謝奕煒 的一篇文章獻給大家：

超越杠鈴深蹲與硬拉的最佳力量訓練動作 - 輕重健身謝奕煒的文章 - 知乎 https://zhuanlan.zhihu.com/p/28975692

關於在家中的臀腿訓練，有朋友提到過單腿蹲，無需器械，我持懷疑態度：

首先，這個動作門檻高，較難掌握，而且個人感覺這個動作更加考驗的是核心肌群而非臀腿；

其次，訓練不夠充分。器械深蹲能搭配各種重量連續訓練一個小時，單腿蹲不能。

所以，如果不是有針對性單腿訓練需求的跑者的話，還是傳統器械訓練更實用。

杠鈴片，鈴片架，杠鈴奧桿：

杠鈴片420元購入（共60KG）。

鈴片架280元購入。

杠鈴奧桿278元購入。

本人腰部受過傷，做過微創，不太敢上太大的重量，加上六角杠的20KG自重，臀腿訓練基本夠用，一般在組數和次數上下功夫，10*10計劃很受用。水平高的男性朋友建議直接購入100KG鈴片，少買大片，多買小片，這樣更易於搭配調整重量。另外，杠鈴片選擇包膠的，可手抓式的。有很多動作，直接抓起鈴片就能練，可以當壺鈴用。

這個鈴片架，如上圖，很好的收納了鈴片和兩支空桿，底部有滾輪可移動，節省空間，比較整潔美觀。

V型把手，地雷架：

V型把手104元購入。

地雷架80元購入。

這算是一種組合，配合奧桿，如圖：

大致動作是這樣：

這個裝置，可以很好的訓練到背肌的中部，或者說背肌厚度。動作類似於「杠鈴划船」，但比杠鈴划船更舒適，易掌握。背部肌肉本就不太好練，引體向上、高位下拉雖好，但還是偏重於背肌寬度的訓練，而這個，是為數不多的能有效訓練背部肌肉厚度的動作之一，不管是家用，還是健身房裡。

那個V型把手，嚴格來說叫T型把手，或者說是T型把手的一個變種。我選擇它是因為它的形狀，更有利於加大動作行程幅度，有利於背部肌肉的頂峰收縮。

那個地雷架好像也叫炮筒架，在CrossFit的玩法中比較常見，類似一個「關節」，確保奧桿一端能夠固定在一個位置而又能自由活動。圖中，我是把它插在鈴片架的空桿收納孔里了，沒有收納孔的話，也好辦，在地上疊幾個鈴片，把地雷架插到鈴片孔里即可。

啞鈴：

220元購入（共30KG）。

沒副合用的啞鈴，好意思自稱健身者？

我的購買建議是：

1.重量一定要可調節。不可調節的那是商用的，長長一排啞鈴架擺上各種型號重量的啞鈴，方便是方便，家裡誰能用得起？

2.鈴片要包膠的。家裡地面一般都是瓷磚或地板，而非健身房那種靜音地膠。那種電鍍無包膠的啞鈴，看起來bulingbuling銀光閃閃，其實很難用，叮叮鐺鐺的，擾民不說，自己都能煩死。

3.一定要買一對，而且要儘可能重一些。要留出一定重量的富餘量，起碼要能滿足有大重量需求的動作的需要，比如啞鈴卧推。而且隨著時間推移，你的力量會增強的。

4.不建議買那種「環保材料啞鈴」。主要是那種「異形」啞鈴，屬於非標產品，後期需要和別的器材搭配的話，很可能會不配套不兼容，比如細桿杠鈴桿，下文會提到。

我這副30KG的有點太輕了，最近看好一套50KG左右的準備入手，不但能調節重量，而且是自動調節。長這樣：

無需自己動手換鈴片，只需轉動兩側旋鈕即可調成各種重量，十幾檔重量可調，實在是方便省事。這東西幾年前就在某寶上見過，在當時還算得上稀罕玩意，比較貴，一副兩千多，沒捨得買。現在生產這東西的商家多了，價格也就下來了，七八百元就能購入一副50KG左右的。原來那副老式的，調整重量比較麻煩，影響控制組間休息時間。

插一點題外話：關於胸肌訓練，一般的路線是，先用大重量的杠鈴卧推把胸肌整體厚度練豐滿，然後再有針對性的調整形狀，查缺補漏，比如加強中縫、上胸、下緣、外緣等。整體厚度不佳的話，修型只是空談，畢竟，一塊做褲衩的布料是做不出來一件大衣的。我之前去過健身房，胸部一般只訓練杠鈴卧推，沒修過型，所以雖然圍度還湊合但看起來並不美觀，典型的「卧推奶」。自從開始在家用啞鈴卧推後，形狀明顯好了一些，特別是中縫。啞鈴卧推確實很實用，是胸肌的必修課。它沒有杠鈴卧推重量那麼大，看起來沒有那麼壯觀，所需重量雖小，但難度要更大，更符合胸肌發力方向和軌跡，也更有利於加強肩袖肌群的穩定性，強烈建議加入到訓練計劃中。當然，也並沒有「啞鈴卧推可以取代杠鈴卧推」或者「啞鈴卧推優於杠鈴卧推」的意思，而是想說，在沒有杠鈴的條件下，啞鈴卧推絕對不失為一種訓練胸肌的絕佳動作，完全不輸於杠鈴卧推，甚至在某些情況下，訓練效果完全可能會超過杠鈴卧推。

細桿杠鈴桿：

65元購入（空桿）。

這個只買空桿就行，不用再買鈴片，直接用啞鈴片即可，它們是通用的。

個人最喜歡這種曲桿，比較符合人體力學，抓握時對手腕比較友好。訓練肱二頭肌肱三頭肌的利器。

有時也拿來做頸前深蹲10*10計劃。傳統深蹲側重髖關節發力，訓練大腿後群特別是臀大肌，而頸前深蹲則側重腿部前群，也就是股四頭肌，而且需要的重量小，最重要的是，相對來說，對脊椎更加安全，受傷風險小。

啞鈴凳（卧推凳）：

164元購入。

其實這件東西，算是個啞鈴凳和「俯卧板」的雜交體，看中它的原因是，可調節的幅度很大，既可上斜，又可下斜（很多常規的啞鈴凳並無下斜功能）。這對胸肌訓練很重要，配合各種斜度的啞鈴卧推，才可以把胸肌整體形態練的飽滿美觀。

一些外行朋友對啞鈴凳持懷疑態度，認為它完全可以被椅子或者瑜伽墊代替，沒有必要，不就是一塊可以躺上去的板板？我想說，我還真沒有見過任何一個東西能夠真正取代啞鈴凳，關鍵在於動作幅度。比如卧推，本來可以做全程，躺瑜伽墊上就只能做半程了，談何訓練效果。因此這個東西，必備。

對了，它不僅輕便，而且收納方便，如圖：

另外，這種東西，一定要選個結實的，不然會傷的很慘，啞鈴卧推的重量可不小。反正我這件，當時商家的宣傳頁面上為了顯示其承重能力，上面站了四個人無壓力。

杠鈴啞鈴快拆卡子：

100元購入。

很實用，方便快速，相比傳統式的彈簧式杠鈴卡子和螺旋式啞鈴卡子，更好用，更有利於控制組間休息時間。自從有了它們，再沒有那種頻繁的在組間拆裝鈴片的心煩意亂。

引體向上器（單杠）：

411元購入。

引體向上這個動作，不用介紹了吧？

複合訓練動作的黃金動作之一；

最好的上肢力量訓練動作，沒有之一；

最好的徒手自重訓練動作，沒有之一；

最好的背闊肌訓練動作，沒有之一。

在以前，這個動作是男性專屬，可現在我發現，能做引體向上的女生越來越多了，簡直不要太帥！那些說自己太重的，太高的，都別再找理由了，練起來吧，拉不上去可以用手吊著堅持也能進步，很快就能出效果。

圖中我這件東西，正如商家所說，能算是該類器材中「最貴，最重，最專業」的了。超級厚重，鋼板厚，管壁厚，自重20KG，由16顆直徑14MM的膨脹螺絲安裝在承重牆上，我估計二十個人的重量都能輕鬆承受，結實到變態。

而且把手位很豐富，可以從不同角度和寬度刺激背肌（窄距反握，可強力刺激肱二頭肌）。

要說不足的地方，也不是沒有，個人感覺如果能再往外伸出來一點來就好了，有的把手位，離牆有點近。

我認為這種掛牆式的單杠，比那種立在地上的架子式單杠要好用，因為那種立式的較容易引起晃動，還佔地方。當然，要選結實穩固的，別圖便宜，這東西網路上幾十元的都有，很難給人安全感，大部分讓人一看就覺得單薄，不敢用。

圖中把手位上掛著的那條繩子是拉力繩，有彈性，引體做不動的時候，可以用它套在膝上助力，能在它的輔助之下再做幾組。

附贈推薦：圖中單杠下的那面鏡子，又豈能不算是一件訓練神器呢？哈哈。

助力帶：

40元購入。

這個是針對引體向上和其它一些涉及「拉」的動作的，目的是代償一部分握力，從而突破動作中的握力瓶頸，更好的刺激到目標肌群。傳統的助力帶是那種長條帶式的，如圖：

我用的這種比傳統的那種好用很多，誰用誰知道。因為有它，我的引體向上熱情直線上升，水平提高了很多。不過，不管是哪一種，我發現很多朋友都用錯了，包括一些號稱專業的教練，因為纏繞方向弄反了，根本起不到助力的作用。它的正確用法是這樣的，纏繞方向和手指方嚮應該是相反的，如圖：

雙杠：

178元購入。

用它不為別的，就為了雙杠臂屈伸，極好的上肢訓練複合動作。

這東西有兩檔寬度可調，可引申出雙杠臂屈伸的兩種變式：

1.較窄的杠距+肘關節內收+身體垂直=訓練肱三頭肌

2.較寬的杠距+肘關節外展+身體前傾=訓練胸肌下緣和外緣

以上兩種，都是不可忽視的黃金動作。

另外，還可以躺在地上，雙手抓杠，做類似引體向上的動作，針對背肌中部（厚度）。

拉力繩：

160元購入。

這東西看起來挺簡單，真正用好的人不多。

它的優點很突出，便攜。據我所知，很多肌肉硬漢類的中外影視明星，拍戲時都隨身帶著它，需要露肉的時候隨時拿出來練幾組，讓肌肉充血，強化視覺效果。

這東西用的好，相當於半個龍門架。我最喜歡用它做兩個動作：

1.站姿頭後臂屈伸。這個動作比曲臂下壓更能訓練肱三頭肌，根據研究，所有過頂的動作都能更好的刺激肱三頭肌的長頭。沒有站姿的圖，姑且上個坐姿的圖：

2.面拉。這個是我最近發現的一個訓練三角肌後束的極佳動作：

友情提醒，使用門栓固定的時候，盡量把門反鎖，避免家人或室友突然開門，造成反彈受傷。

雙頭繩：

24元購入。

東西雖不起眼，卻無可替代。它的價值在於，能夠讓你在做一些動作時保證雙手之間的距離可變，參照前文中的坐姿頭後臂屈伸動圖。有了它，做起動作來會比較順暢舒服，比抓握硬桿更容易找到發力感覺。

TRX懸掛訓練系統：

160元購入。

這東西是在美軍士兵中傳播開來的，優點是簡易、便攜。

它的原理是利用自重，通過「被動尋求平衡穩定」的方式來訓練核心肌群，刺激深層肌肉。

在家把它掛在哪裡？我在屋頂上裝了個萬向承重鉤，見下圖：

整體效果圖：

這個承重鉤幾十元，個頭不大，但能承重2噸，足夠用。除了懸掛TRX，還可以配合前文提到的拉力繩使用，喜歡街健或徒手訓練的朋友，可以用來掛吊環，愛好搏擊的朋友，可以用來掛沙袋，家裡有熊孩子的朋友，可以用來掛鞦韆。

負重背心：

180元購入（15KG）。

重量可通過內置的若干個小鋼板進行調節。

負重背心，顧名思義是用來進行負重訓練的，但很多人對它的認識不正確，說明一下：

它並不被推薦用來跑步，它的功能僅限於無氧運動，類似啞鈴杠鈴的作用。

我一般用它來俯卧撐、引體向上、雙杠臂屈伸等。眾所周知，一個動作，一旦你能輕鬆做到12次以上，就很難再通過這個動作增長力量或圍度了，在次數上尋求突破只能提高耐力而已，要想繼續增長力量和圍度，只能通過增加重量來實現。這就是它的使用目的。

也可以背個書包，裡面裝進鈴片代替。

泡沫軸：

50元購入。

又是一個不起眼但有大作用的器材，也是最後一個了。

訓練完後的拉伸和放鬆何等重要，它能夠幫助接下來你的身體恢復，而恢復效果又直接關係到你的整體訓練效果。不管是跑步這樣的有氧運動，還是器械類的無氧運動，都需要拉伸和放鬆，這一步不能省。具體使用方法，參見知乎上各位大佬的詳細解答，我也只是照貓畫虎有樣學樣，不敢班門弄斧，不再贅述。

如數家珍般寫了這麼多，終於列舉完畢。這些器材並非一次性購入，中間也走了很多彎路，交了很多智商稅。這些留下來陪伴我的，都是實用精品。

從來沒算過總價，借這次機會合計了一下，一共3200元左右，大概相當於我所在城市健身房的三年卡。算是很值了，對不對？這些器材，我可以用一輩子，傳給兒子孫子都不是不可能。最最重要的是，每天抽出一個小時就完全能夠達到健身房的訓練效果，絲毫不打折扣。節省出來的兩個小時，能夠做很多其他重要的事，節約出來的會員費和交通費，可以買很多健身必需的食材或補劑。

不過，如果是新手的話，還是建議先到專業的健身房去玩一陣子，向教練和老手們虛心請教學習，或者在一些網路平台上多多瀏覽一些業內大佬們的專業文章。什麼時候覺得自己有能力單飛了，再回家置辦各種器材不遲。

器材固然重要，更重要的是健身的知識和方法，以及態度和理念。不管是跑步也好健身也好，雖然看起來門檻不高，但其實這裡面的學問遠比外行想像的要大得多的多，絕不是越努力越吃苦就越能練好的，而是越相信科學，越能取得成績。保持一顆謙虛好學的心，能少走很多彎路，讓你更有效率，成為更好的自己。

加油，共勉！