大齡青年的第一次力量舉比賽體驗

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這是健身小食堂的第200篇原創文章，轉載請聯繫作者授權。

作者簡介：我是老楊，健身六年，營養師，力量舉運動員，keep簽約作者，「科學健身」和「力型兼備」信條的踐行者，我不發雞湯和軟色情，也不複製粘帖，這裡是我分享經驗思考和健身理念的地方，歡迎點贊和轉發。

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——以下為正文——

這次漢唐健力賽華南區選拔是在9月8號舉行，提前一個多月決定要報名參加，練力量舉兩年多了，去年因為備賽時二頭肌肌腱炎沒能成行（健身五年沒受過傷的老楊，告訴你這次我是怎麼受傷的），畢竟不再年輕，生活和工作負擔越來越重，恢復起來也慢，趁此機會能早些體驗就早點比。

這次華南賽區除了一位參加中年組的大哥，其餘所有選手里我年齡是最大的。

總體來看，我對整個備賽、比賽的過程還是很滿意的，在這裡做個總結，給有興趣了解或者參加比賽的各位讀者分享。

1、備賽小結

• 關於減體重

報名時稱了下體重是81，我這個人幹啥都慫，於是就報了83，沒降體重報74。

因為第一次參賽，能比出平時的訓練成績，就很滿足了，華南區有不少大神，名次就不想了，也擔心降體重沒啥經驗，影響了狀態，乾脆直接報83不用減體重，還有2公斤的餘量打底，該吃吃該喝喝，就當旅遊觀光。

然而到了最後一周，體重居然竄到83了，心裡瞬間有點慌，感覺這陣子略微有點放浪了？

好在還有一周時間。

通常減體重的手段有水減，以及控鹽和控碳水。

因為我只要保證稱重低於83即可，所以採取了最簡單的水減，基本不會影響狀態。

方法如下：

我平時一天大約會喝1.5升水，稱重前6-7天喝1.5倍，前5天開始喝2倍，

前15個小時開始斷水，這裡說的斷水也不是完全不喝水，只是改為小口潤潤口，但是身體還是會習慣按之前的節奏排水。

7號晚上到酒店，稱重是82 ，按我的經驗，晚上一般比早上稱重時要重個1kg左右，妥了，安心睡覺。

8號賽前稱重結果是80.4，不錯！

稱重後如果即將開始比賽，那麼馬上抓緊時間補充水、鹽，以及碳水（麵包，香蕉），蛋白質什麼的這個時候吃了沒啥用，消化太慢，也容易撐肚子。

我下午才比，所以這時還有時間去吃個廣式早餐。

總結：比賽和訓練不一樣，如果你第一次比賽，建議保守一點，檢驗一下自己的訓練成果就好，避免減太多體重影響到你的最佳狀態。

• 關於備賽計劃

9月3號之前，按部就班地按黑壯計划走，一邊提升訓練重量（加強度），一邊降低組次數（減容量），並且逐步減少輔助項的練習。

到最後一周，有大佬建議提前休息幾天完全不練，但我個人覺得這會導致動作有些生疏，於是日常訓練照常，只是把訓練量和強度都大大降低了，養生為主，熱身，加重，三四組後加到開把重量，做一組一個完事，一直到6號，7號這兩天完全休息。

但這時的訓練，就得刻意把不符合比賽規則的技術動作給改善，比如卧推彈胸，比如深蹲時的幅度，寧願重量蹲輕一點也要夠幅度，畢竟輕一點只不過讓成績少10kg或者20kg，而一旦幅度不夠，你蹲的再重，成績也是0；

另外就是提前熟悉裁判口令，訓練時心裡模擬裁判喊口令，根據指示去進行下一步動作，這次比賽有位練健美的大佬，深蹲開把260，後面因為沒聽裁判口令，除了深蹲全部沒成績，太可惜了。

• 一點意外

我平時晚上一般12點睡，結果7號晚上在酒店，因為興奮的關係（這在第一次比賽的人裡面很常見），居然睡不著了！

越睡不著越著急，一直到凌晨3點才迷糊了一會，完蛋了。

幸好我的比賽安排在下午4點，早上7點稱重之後，抓緊時間回去睡了個回籠覺，這下睡踏實了。

下次得提前調整生物鐘，晚上早些睡，才能在比賽前保證休息時間。

2、比賽小結

• 報把

力量舉比賽是按深蹲、卧推、硬拉的順序比，比如這一組N個人，所有人按深蹲第一把的開把重量從低到高依次比，然後第二把，第三把，接著卧推第一把，這樣子，所以每輪開始前的報把非常重要，既需要提前規劃好策略，也要根據臨場狀態及時調整。

我的訓練PR是深蹲200kg，卧推115kg，硬拉220kg（按比賽規則），理想狀態是第一把比PR稍低，第二把打平，第三把破PR。

但是！這只是理論！

它的容錯空間很小，而且體力消耗會比較大，如果中間出意外，比如被壓了，裁判給紅燈了，或者體力不夠了，都會導致出問題。

好了，你們知道，我又要開始慫了。

我深蹲第一把要了180，這是我狀態再差，無論如何也能起的重量，果然很輕鬆就起，也沒耗費什麼體力，更重要的是，有成績打底，後面的報把就沒心理壓力了。

第二把我報了195，因為有更高的訓練PR打底，蹲這個重量沒絲毫心理壓力，而且這個成績相比報200，顯然更節省體力，這樣第三把還可以往上竄一竄。

果然第二把起來後感覺還行，於是第三把202.5，也很順利起來了，成功破了個人PR。

• 又是意外

深蹲破pr讓我有點浪了，於是卧推報把沒有執行深蹲的策略。

第一把105秒起，第二把就要了個人平時訓練PR115，結果裁判給了倆紅燈，一下子有點懵逼，第三把再要一次115，幸好過關。

如果第二把保守一些報112.5，那麼第三把就有希望沖一下117.5，很遺憾。

後面的硬拉我又慫了，繼續執行深蹲一樣的報把策略，開把200，第二把215，第三把222.5，也成功破了個人PR。

• 體力分配

連續比三項共計九把，對體力的消耗很大，所以在後台熱身的時候，就得悠著點，不能像平時測訓練PR一樣，每一項都慢悠悠地熱身。

我的熱身策略是以拉伸打開關節為主，加重到接近開把重量一組就舉兩三個然後結束，體力保存的就還不錯。

• 一些小裝備

這裡的裝備不是指護具，而是指一些有用的小物品。

比賽時長超過三個小時，南方天氣比較悶熱，出汗很多，這個時候光喝水，就越喝越虛，水裡加點鹽就好很多。

比如麵包和香蕉

中途補充體力用的，雖然香蕉充碳水很快，但還是麵包吃下去肚子里更紮實一點，我是二者間隔混著吃的。

比賽期間我一共吃了4根香蕉，3片麵包。

比如嗅鹽，上場前聞一聞，精神百倍，舔一舔，哪吒附身。

（開玩笑的，聞就好了，可別真去舔）。

3、一些感想

如果有機會，建議大家可以去嘗試參加比賽，很不一樣的體驗，一起比賽的好幾個哥們都說，平時自己在館裡訓練，都是扛把子，到賽場一看，發現自己成了小菜雞。

發現不足，才能進步。

我個人的目標是三項成績到600，現在卧推太拖後腿了，需要補強，卧推能到130，深蹲220，硬拉250，那麼就妥了。

向著這個目標努力吧。

這篇文章在我的原創推文里，應該算是比較長的一篇了，感謝你能看完全文，希望能對你有所幫助。

今日例湯：

一起努力，大家！

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