凱格爾訓練的陷阱竟然不止一個？

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長期練習凱格爾卻沒有效果？

許多產後媽媽表示，明明練習了很久的凱格爾運動，卻好像沒有很顯著的效果。

盆底專委會專家秘書為大家解答：

可能是陷入了一些誤區，如用力不對、收縮肌肉和放鬆不完全、腹肌參與度高 、臀部或大腿用力、姿勢單一、訓練過度等原因。

凱格爾訓練小口訣

1陷阱：用力不對

許多媽媽進行凱格爾訓練的時候，自覺向下用力，而沒有進行向上的提拉。

這樣錯誤的用力方式不但沒有好的效果，而且會壓迫盆底組織，長期往複，甚至有可能加重病情。

正解小貼士：

如何找到正確位置，在排尿過程中突然終止時你所感受到盆底發力的肌肉便是盆底肌。（此方法只用於找到盆底肌）

正確訓練盆底肌的方式是：收縮上提與放鬆。

2陷阱：其他肌群參與度過高

在進行凱格爾訓練的時候，不宜過度依賴腹肌、臀部和大腿的力量來進行盆底肌的收縮。

因為輔助肌肉群過度參與，會偏離原本想要鍛煉盆底肌的正確部位。

正解小貼士：

其他肌群不過度參與的方法！緩慢收縮盆底肌，盡量不依靠臀部和大腿發力；用手輕按腹肌，控制腹肌發力情況。

3陷阱：收縮肌肉和放鬆不完全

盆底肌就像一張吊網，承拖著我們的盆底器官。所以在盆底訓練的時候只訓練到吊網的一部分，效果就會不明顯。

其次，放鬆也十分重要，收縮之後若沒有完全放鬆，盆底肌就會處於過度緊張狀態，容易產生肌肉疲勞甚至痙攣。

正解小貼士：

如何全面收縮與放鬆？收縮的時候，陰道與肛門要感覺到同時收縮；然後深呼吸之後，慢慢放鬆下來。

4陷阱：姿勢單一

進行凱格爾訓練的學習初期可以使用躺姿，學習起來會比較容易。

而當熟練掌握正確的盆底肌收縮方法的之後，可以試著用坐姿，跪資進行隨時隨地的訓練。

正解小貼士：凱格爾訓練姿勢普及

5陷阱：沒有長期訓練

很多產後媽媽在堅持了一周凱格爾訓練之後，發覺沒恨明顯的效果，之後就因為沒信息和興趣而放棄了。

而盆底肌的訓練是一個長期的過程，一口吃不成胖子，看似沒有效果，實則盆底肌在逐漸變強壯，所以還是要堅持，後期效果可能會呈爆髮式的顯現！

正解小貼士：

制定訓練周期與治療並進！制定4-6周為一個周期的訓練計劃，之後凱格爾訓練的效果便會逐漸顯現。

當然，如果癥狀嚴重，應該選擇儀器治療，並配合家居凱格爾訓練做輔助。

6陷阱：訓練過度

與沒有堅持長期訓練相對的，如果訓練過度，也是會產生反作用的。

所以進行凱格爾訓練，也要根據自身情況制定合理的訓練方式。

正解小貼士：

合理的訓練周期！盆底肌訓練建議一組8~10次，一天2~3組，具體次數和收縮強度視個人情況而定。

後記

記住凱格爾訓練小口訣，在之後的訓練中小心避開陷阱，效果就會upupup啦！