老手訓練日誌02——力量耐力與高強度循環訓練的混合安排

來自專欄中國健身界北極星37 人贊了文章

訓練安排解析系列的第二篇，第一篇鏈接見文末。

8月2日練後寫了第一篇日誌，練完後感覺整體疲勞尚可，原本還計劃次日練阻力撬+翻輪胎這一狂野硬核組合。但第二天短途出差辦事，坐高鐵，去銀行，炎熱天氣來回奔波，讓已經略疲勞的神經系統更不堪，果斷停練。

8月4日，周六，照理來說狀態尚可，計划上午訓練，內容為100次引體，100次臂屈伸，105公斤六角桿硬拉100次，划船機500米一分鐘間歇*7次，未料有事要辦，趕到館裡已近12點，才完成了25%的計劃，已然感覺肚餓，無奈回家吃飯。

下午帶孩子參加畫展，來回奔波後，精力不濟，只能周日再練。

8月5日，周日，七點起床，洗漱後吃下一小碗肉鬆配燕麥片，3個椰子油煎蛋，一杯拿鐵咖啡——燕麥提供緩釋碳水，椰子油屬於中鏈脂肪酸，介乎於碳水與脂肪之間的一種供能物質，雞蛋與牛奶提供均衡的各種能量與其他營養物質，咖啡因提神興奮。

訓練內容：

PART A：

1.105公斤六角桿硬拉*100次，每組10-15次

2.雙葯球（硬質）上俯卧撐*100次，每組15次

PART B：

短間歇循環訓練，5輪，每輪含3個動作，

1.500米划船

2.1000米風阻單車

3.俯卧啞鈴（雙5公斤）划船加俯卧撐

動作之間間歇約30-40秒，3個動作為一輪，每輪之間間歇1-1.5分鐘

訓練安排解析：

PART A的六角桿硬拉是我歷來推崇的基礎力量練習，這個動作可以較為安全穩妥的訓練下肢與全身的最大力量，又適合安排力量速度與力量耐力的訓練。這次訓練中，我選取的重量105公斤，約為自己極限的52%（目前估計六角桿硬拉1RM為205公斤），每組次數10-15，每次拉起的速度較快，目的是提升力量耐力與力量速度。

與六角桿硬拉交替訓練的是葯球俯卧撐。相對而言，這個動作對於神經系統的消耗不多，整體做功也不高，又主要是上肢發力，與六角桿硬拉交替，相互影響小。

PART A的完成時間約30分鐘，休息5分鐘後開始殘酷的下一部分訓練。

PART B的安排非常折磨人，主要在於心肺耐力、無氧供能、肌耐力三個方面的考驗。划船500米與風阻單車1000米這兩個單項，我的最快速完成時間分別在1分30秒與1分07秒，60-120秒之間的持續大功率輸出的訓練往往伴隨著較高的痛苦與難受。當進行到第四輪時，我已感覺到氧債的積累與供能的瓶頸，速度慢了下來，在毅力的支撐下完成了5輪。

其實本來想嘗試6-8輪的，還算有自知之明，不想太過疲勞。

明後兩天的訓練計劃為低密度（間歇時間較長），中高訓練量與強度的安排。具體如何，請看第三篇。

第一篇鏈接如下，述說了目前的身體能力與訓練目標。

老手訓練日誌01-一次高強度大訓練量訓練的解析