8個簡單的訓練動作，就可以調出完美體形

09-20

跑步心情

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想要健康勻稱的身姿，必須做全身練習，全身練習能均衡地鍛煉肌肉，促進燃脂，提高身體協調能力。

今天小編為大家安利8個融合了健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體運動的全身調節訓練動作。

這些動作分别致力於上身、核心和下身塑造

。

可以每周做3 ～ 5 次。在獲得力量和技巧後，可以增加動作的重複次數或者鍛煉

時間。

意圖：

用積極的態度面對訓練，專註於你的力量，相信自己會變得更強。

扭轉椅式

起始姿勢：

站姿，雙腳併攏或與肩同寬。

動作：

最大幅度深蹲，雙手合掌放在胸前做祈禱式（見圖a）。保持臀部周正，

雙膝對齊。上身扭轉向一側，讓肘部越過對側大腿，保持掌心相對，兩小臂呈一條直線（見圖b）。

體位：

轉體到對側時，保持體重均勻分布在雙腳上，雙膝對齊。

呼吸：

呼氣時下蹲，吸氣時抬起手臂到祈禱式。扭身到對側時呼氣。保持

3 ～ 5 個呼吸。吸氣時轉身回到中間，呼氣時站起來。在另一側重複這個練習。

單腿蹲式

起始姿勢：

站姿，以單腳著地，抬起另外一隻腳，保持單腿平衡（見圖a）。

動作：

保持單腿抬起，彎曲支撐腿的膝蓋，臀部下蹲（見圖b），保持單腿

平衡。

體位：

下蹲時，膝蓋中正且高於腳，身體重心放在臀部。

呼吸：

下蹲時呼氣，深蹲到底時吸氣，呼氣起身。雙腿輪流支撐，每側重複

5 ～ 8 次。

提踵芭蕾蹲式

起始姿勢：

站姿，雙腳分開，略寬於肩，髖部外旋，腳趾外展，雙膝與腳尖

對齊（見圖a）。骨盆處於中立位置，使胸腔位於髖部正上方。提起盆底肌肉和下腹部肌肉，向核心收縮。

動作：

降低到芭蕾蹲，保持軀幹和骨盆處於中立對齊狀態，尾骨下沉，提起

腳跟（見圖b）。腳跟落下，腳掌推地起身並伸直雙腿。

體位：

最大幅度深蹲時，膝蓋不應超出腳趾。在腳的內側和外側邊緣保持受

力均勻。

呼吸：

吸氣穩定核心，呼氣下降至芭蕾蹲。吸氣，提起腳跟；呼氣，落下腳

跟，並起身。重複8 ～ 12 次呼吸。

戰士3

起始姿勢：

挺拔站姿，雙腳併攏，或者分開與肩同寬，每個腳掌四個頂點均

勻用力踩實地面。收縮股四頭肌，感覺向上提拉至骨盆（見圖a）。肚臍向內收拉向膈肌，從而提升盆底並收縮腹部肌肉。提升胸腔，目視前方。下頜微收，使頭部保持中立，雙臂懸於兩側。保持注意挺拔站姿，從腳到頭頂伸展拉長（見圖a）。

動作：

手臂側平舉，與肩同高。單腿支撐穩定重心，身體前傾，懸空腿伸直

向後抬起。軀幹、頭部和抬起的腿部成直線，與支撐腿呈T 形（見圖b）。

體位：

支撐腿保持筆直，脊柱處於中立位，頭部與背部呈直線。肩膀放鬆下

沉，遠離耳朵，胸腔打開。上身盡量前傾，使頭部與懸空腿的腳趾呈一條直線。保持兩側髖部水平並互相對齊。

呼吸：

以髖關節為軸，抬起後腿，身體前傾時呼氣。單腿平衡伴隨自然呼吸，

每側保持3 ～ 5 個呼吸。吸氣，恢復站姿。

泳者

起始姿勢：

從俯卧姿勢開始。手臂向前舉過頭頂，雙手分開，約與肩同寬，

手掌向下（見圖a）。

動作：

將上身抬起，做一個背部拉伸，腿部做低位髖關節伸展。抬起一隻手

臂和對側腿（見圖b）。在保持臀部和腰部穩定的基礎上，手和腿同時下落，並切換抬起另一隻手臂和對側腿。兩側互相輪換形成游泳動作。

體位：

通過向上拉伸頭部和向下拉伸腳，延展身體。保持腹部肌肉向脊柱方

向提起。

呼吸：

抬起一側手臂和對側的腿時，吸氣。兩側切換的時候呼氣。兩側交換，

每側重複6 ～ 12 次。

V 形坐

起始姿勢：

從高位坐姿開始，雙膝彎曲，雙手扶在大腿後側（見圖a）。

動作：

向後傾斜，以坐骨保持平衡，保持背部挺直，形成一個V 形。將腳從

地板上抬起，將雙手從腿後挪開，沿肩部向前伸（見圖b）。

體位：

保持背部筆直。避免臀部滾動。

呼吸：

坐直的時候吸氣，背部向後傾斜的時候呼氣，吸氣，保持。保持呼吸

4 ～ 8 次。

側彎

起始姿勢：

從坐姿開始，交叉腳踝，一側膝蓋提起指向天花板。對側手觸地，

手指展開，手臂從肩部以一個傾斜的角度向外伸直。另一隻手掌心朝上，手腕搭在上方的膝蓋上（見圖a）。

動作：

身體由臀底部抬起至橫向彎曲，在支撐臂上方。沿上方手臂越過頭部，

構成拱形，雙腿伸直併攏沿身體側彎（見圖b）。落下，回到起始姿勢。

體位：

由側彎的頂部伸出，支撐手臂與地面垂直，腰部和臀部抬起，整個身體

呈弓形。臀部和胸腔在最高點對齊。

呼吸：

抬起時吸氣，完成側彎時呼氣，保持側彎時吸氣，回到起始姿勢時呼

氣。每側重複3 ～ 5 次。

坐姿牛面式

起始姿勢：

盤腿坐姿，坐在坐骨中央，沿脊柱到頭頂向上提拉。

動作：

保持坐姿挺拔，一隻手臂舉過頭頂。彎曲手肘，手掌放在兩側肩胛骨之

間。對側手臂從背後繞過，手肘彎曲，手向上夠向另一隻手（見上圖）。雙手扣在背後。

體位：

手臂拉伸時，保持挺拔坐姿。下頜微收，頭部向後抵住手臂，保持中立

對齊。

呼吸：

吸氣雙手背後扣住。呼氣展開胸腔，加深伸展。自然呼吸。每側保持

5 ～ 10 次深呼吸。

-END-

以上內容來自

人民郵電出版社出版

《融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

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