想長高？可是你連這些最簡單的運動訓練都不知道

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青少年長高原理

人體長高與骨頭的增長有很大的關係，而人體骨端和骨幹之間，有被稱作成長期中的「成長線」的骨端軟骨，整根 骨頭通過這部分組織接受發育激素及其他有關的激素不斷的生長，與身高有密切關係的小腿，大腿骨的良好發育對長高起著重要作用，一般在第二個發育高峰期增長最快。

而與身高關係最密切的脊柱椎骨則比小腿骨頭的增殖發育期要長的多，故人體第一發育高峰期過後，骨頭並沒有完全停止生長，只是處於緩慢的生長期。青少年時期骺軟骨的生長速度特別快，尤其是四肢更為明顯。四肢骨的骨化一般在18-20歲時才能完成，女性比男性早2~3年。

長高的體育運動訓練方法

徒手訓練法

（1）仰卧伸展運動

仰卧在軟墊上，兩臂曲臂置胸前是指交叉，下肢伸直，邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時綳直，身體盡量伸展；輕輕呼氣，身體放鬆，還原，運動次數視年齡大小做10~25次。

（2）挺身跳運動

運動次數視年齡大小做6~20次。

（3）划船運動

站著，右腳向前邁一步成 弓箭步，兩臂同時向上舉向前，下，後方像划船一樣奮力揮25次

（4）無跳繩運動

手做握繩狀而不握繩做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜，動作次數視個人體質跳3分鐘，每分鐘120次左右。

（5）俯卧收蹬腿運動

雙手撐地成仰卧撐狀，然後收腹收雙腿，上體不動，雙腿 同時用力伸直 後蹬，動作次數視年齡大小做3-5分組，每組15次。

拉帶訓練法

（1）踩關節屈伸運動

講拉帶附在踩關節出系好，身體俯卧，兩腳尖通時用力向上勾起，然後兩腳尖通時用力向前綳直，反覆有節奏地做18-25次，勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。

（2）小腿拉伸運動

講拉帶系好後仰卧，雙腿通時沿床面運動一伸一縮，收縮時，小腿與大腿成90度 ，反覆做15-20次，收縮兩腳同時吸氣

（3）大腿蹬運動

拉帶系好後仰卧，大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度，然後雙腿跟發力用力蹬伸，收大腿事吸氣，蹬伸時呼氣，反覆做10--20次

（4）蜻蜓式運動

將上肢拉帶系好於肩上，俯卧，雙手自然後伸，做深呼吸時，兩臂用力向後擴展，抬起上體，仰頭，雙腳也同時向上拾起，整個身體如飛行的蜻蜓，呼氣時放鬆，反覆做5-8次。

（5）雙腿車輪運動

仰卧或肩肘倒立式：雙腳如同騎自行車似的。不停地來迴轉動，並時快時慢地變換速度，聯繫做2-3分鐘。

訓練 時間安排 與營養搭配

根據研究，訓練者每隔一天練習50分鐘，並且早餐通過徒手訓練法進行訓練，晚上通過拉伸訓練法進行訓練，增高效果相當好

青少年長高是一個比較複雜的過程、遺傳、運動、營養 和環境都在起作用。青少年必須將運動與 營養有機的結合起來，做到：

（1）讓青少年及家長首先了解長高的基本原理、讓他們認識到長高究竟 要具備一些什麼條件，要注意一些什麼問題。這樣才能為科學地增高打下基礎。

（2）因為 後天的因素比先天的因素所佔的比重大得多，所以要讓青少年抓住後天的努力，加強運動 ，注意營養調節，改善環境（自然環境和社會環境），就會收到比較好的增高效果

（3）增高體操 要堅持做 ，不間斷，因為增進身高的運動比向身體寬度發育要 麻煩，而且包含著非常微妙的問題，需要 做比向寬發育 強度輕，時間長的運動，這就需要長久 堅持，要具有耐心和勇氣，三天 打魚，兩天晒網式的運動 ，不會到滿意的效果 。只有經常運動 ，體質增強了，體形好了，身高自然就上去了 。

（4）營養的合理搭配。牛奶、魚、菠菜、胡蘿蔔和柑橘對增高很有重要的作用，天然食物對人體的副作用少，而且有利於全面攝取青少年生長發育所需要的營養，決不可 用藥物和保健品所取代。天然食物雖然加工麻煩，但只要事先安排好食譜 ，按食譜加工也並不是很困難。

（5）注意克服一些對身高有損害的不良習慣，如坐姿要正確：良好而充足的睡眠，禁言，酒及一些刺激性較強的食物，勤鍛煉防感冒，努力學習，充分休息，做到沒學習一小時，休息10分鐘，最好是躺著休息，多曬太陽，充分接受日光的撫摸

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綜上所述，在青少年身體長高 的過程中，我們必須要了解最基本的原理，科學合理的安排體育運動，同時注意營養搭配。相信這對青少年的身體長高起著核心作用。

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