提升Clean and Jerk的10個方法，從開始到結束。

來自專欄 CrossFitJ

1. 呼吸，崩住。優雅的使用你的背闊肌。未能正確的激活背闊肌可能導致早期手臂彎曲或者向前移動。
2. 杠鈴，你的肩膀，你的屁股，應該同時上升。
3. 杠鈴應該是直立上下，不要讓杠鈴桿超過你的腳指頭，也不要讓你的膝蓋太往後。
4. 不要跳的太用力。你需要通過杠鈴桿上的重量來調整你的力量輸出。
5. 如果你的臀部太靠後，你的杠鈴桿也會往後。如果你的臀部是向上移動，杠鈴也會隨之向上。

1. 當杠鈴向上移動的時候，用杠鈴的阻抗力讓自己向下。
2. 緩慢的肘部移動=失敗。你必須持續拉著杠鈴，直到你感覺它們引導你走出深蹲。

1. 進入挺舉的時候，將你的手部放鬆並且是支撐的動作。保持呼吸，讓杠鈴安靜下來，找到完美/舒服的位置和節奏。平穩的加速向上。
2. 跳起。當你向上跳躍的時候，杠鈴只會達到一個相對高度。從那開始，你需要用杠鈴的阻力讓你的身體下蹲來接住杠鈴。別想著靠手臂和肩膀的力量把杠鈴推起來。
3. 如果你把重點放在你的臀部，那麼在分腿的時候反而更容易做的出來。在分腿的時候保持杠鈴，肩膀，臀部在一條直線上，你會非常穩定。

Todays WOD

Muscle Snatch + Hang Power Snatch (try and be CRAZY fast)+ Snatch Strict Press Behind Neck+ Snatch Drop: (3+3+3+3) x 3

Snatch Pull + Snatch + Snatch Balance (1+2+1) x 3, (1+1+1) x 2

Power Clean + Push Jerk (2+2) x 4

*stay light and work speed and precision.

Pause Back Squat: 6,4,2,6,4,2. Pause for 1 second at the bottom.

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