管理「體能精力」的實施方向

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之前說到邁出管理「體能精力」第一步需要做到的三點：

一、了解自己當下的身體情況和生活現狀；

二、了解控制BMI和BFR的真相，分析目前飲食狀態；

三、動起來、吃起來

做到這三點，可以說我們已經算是開始了自己的「體能精力」管理，但細細看來，似乎是「道理我都懂，可臣妾就是做不到啊」，這個「做不到」可能是不知道具體如何執行，也有可能是沒有執行的方向和動力，那麼下面就詳細聊聊做好「體能精力」管理的實施方向

一、明確目標

《精力管理》中四個精力模塊之一是「意志精力」，這裡的「意志」可以分開理解：意願和志向，也就是我們所說的目標；也可以合在一起理解：是指一個人自覺地確定目的，並根據目的來支配、調節自己的行動，克服各種困難，從而實現目的的品質（源自百度），書中提到「最基礎的精力源來自身體（體能），最重要的精力源來自意志」，告訴我們行事必須要有明確的目標和強烈的達到目標的意願。

「體能精力」管理也是如此，首先需要在自身現有基礎上定下明確目標，一定要給出具體的時間和具體的標準。例如我目前身高182cm，體重是100公斤，那麼目標可以是：我要花3個月的時間減掉10公斤體重、我要花2個月的時間讓頸椎回到中立位，而不能是：我要減肥（無時間無標準）、我要2個月瘦下來（有時間無標準）、我要瘦10公斤（有標準無時間）。再具體一點可以依照「制定目標SMART」原則來制定：我要花3個月（有時間限制）的時間通過跑步和飲食控制的方式減掉10公斤體重（可衡量且現實可行），花費在5000元以內（可接受），整體的目標現實可行，代表這是一個可實施的計劃。

定下了明確的目標後，我們就可以根據目標來安排訓練和飲食計划了，還是上面的例子：如果只以熱量來看，3個月（算90天）減掉10公斤（減掉一公斤脂肪需要消耗7700大卡，10公斤就是77000大卡），那麼每天需要有77000÷90=855大卡的熱量缺口，這個缺口，就需要通過訓練和調整飲食去製造。

*這只是便於明確方向和便於前期安排和維持訓練

二、訓練

執行訓練的關鍵之一在於明確訓練內容，也就是需要有一份訓練計劃，這個計劃可以不用很專業，但一定要夠具體和易於當下執行，例如最簡單的，以周為單位，確定每天的訓練內容並且最好能夠確定訓練時間：

這個計劃很簡單，簡單到適合任何一個沒有訓練經驗的人，但正是因為簡單前期才更好去執行和堅持，剛開始訓練切勿好高騖遠，有能力更建議尋求專業健身教練的幫助。

三、飲食

飲食計劃與訓練計劃是相輔相成的，如果計算出了每日需要有的熱量差，就應該通過訓練和飲食的配合共同達到目標。熱量來源分別為：碳水化合物（對於我們所說的主食）、蛋白質（對應我們所說的瘦肉）、脂肪（對應我們所說的油），這三種熱量在日常飲食中的配比應當是碳水40%-60%、蛋白15%-30%、脂肪15%-30%（特殊情況有所調整）。了解了碳水、蛋白、脂肪的本質後需要做一個飲食計劃，這個計劃需要包含的內容有：每天吃的熱量---每頓吃的熱量---具體的食物，食物的選擇需要符合上面的熱量比例，這個計劃也許長期執行不現實，但是一定要著手去制定，在選擇食物的過程中，你會學會怎麼吃、吃什麼會讓自己變得更好，無論是自己製作還是在外購買。

四、飲水

養成隨身攜帶水杯的習慣，養成抽空喝水（不要騙自己忙到喝水的時間都沒有）的習慣，人體70%是水，90%的血液由水組成，水份可以協助養份的運輸、促進新陳代謝、調節體溫、潤滑關節、保持皮膚的彈性，並將體內的廢物排出。一定要記住：沒有比喝水更好的補水方式了，沒有比喝水更好的排毒方式了。

除開食物中攝入的水，日常飲水建議不要低於2L，在天氣炎熱和運動量大等特殊情況下，要視情況加大攝入量。

另外，偷偷告訴你，喝水還有助於減肥。

養成一個習慣也許需要21天，但當你在養成習慣的過程中，把這件事情的一切都確定下來：時間、地點、內容，養成這個習慣也許會更快，而且習慣會變成儀式，如同「晨起刷牙」這樣生活中不可缺少的儀式，執行起來不會有困難，甚至不會有不自然。

祝好