學舞最難的第一關，你真的清楚嗎？

初學舞蹈的人最愛問的問題

我韌帶拉不開，怎麼辦

其實，上第一節舞蹈課時

教練就會教你如何拉韌帶

無論跳什麼舞

跳舞前都要讓自己活動開來

以免讓自己受傷

所以，在跳舞前都要拉韌帶

這是跳舞前必不可少的預備工作

什麼是韌帶

從醫學角度來說

在脊椎動物中

韌帶是使各骨塊相互連結的結締組織的索狀物

與彈性纖維緊密並行

（請忽略那麼多的專有名詞…）

通俗點

韌帶的功能為加強關節

維護關節在運動中的穩定

並限制其超越生理範圍的活動

所以

拉韌帶其實就是熱身的一種形式

劇烈活動前要把韌帶拉展

以防止突然加速韌帶承受能力

受不住，受傷或斷裂

跳舞前為什麼要拉韌帶

其實，現在很多的舞蹈

不會跑上來就要求你會劈叉

把腿要舉過頭頂

對於拉韌帶來說

主要是為了提高身體彎度的承受能力

各部肢體的延展能力

一位合格的舞蹈老師

在課程的開始時

都會循序漸進的從簡單的關節活動

慢跑等熱身活動

過渡到有針對性

拉伸身體各部分的韌帶

並且控制在一般學員

都能承受的範圍內

目的也是為了

在接下來的舞蹈動作中

避免過度的活動造成損傷

所以，千萬不要遲到

也千萬不要覺得

開始的熱身沒多大用處

我自己一路小跑過來已經熱開了

否則到時候肌肉、韌帶拉傷

或扭傷後吃苦頭的可是自己

拉韌帶的好處

①促進身體健康和體形完美

當與各種力量性訓練科目相結合時

柔韌性在完整的訓練體系中

最少能提供三分之一必要的幫助

②訓練可減少受傷的危險性

多日常損傷和運動導致的傷害

都是外部傷

或者是關節扭傷

肌肉及相關組織的過度拉伸

引起的拉傷

堅持科學規律的柔韌性訓練的人

比缺乏柔韌鍛煉的人

受傷可能性要小50%

③提高身體的協調性

除去以上所談的益處

還可提高神經系統

與肌肉組織的協調性

如果你做完某項運動後

立即開始訓練

能使疲憊的身體儘快得到恢復

④可提高你的競技水平

一個具有良好柔韌性的舞者

表演起來會更加輕鬆、精彩

你能想像出一個肌肉僵死的舞者

會是什麼樣子嗎

舞者一旦有了良好的柔韌性

在心理和生理上

都會比其他舞者佔有優勢

⑤矯正不良的體態

身體各個部位都存在著大量的韌帶

特別是腿部和腰部

韌帶可以幫助我們緩解肌肉酸痛

還能改變其走向

對於患有腰部不適的人來說

經常活動我們的腰部

可以刺激肌肉

讓它變得更有力量

這樣就可以幫助我們減輕病痛

同時對於不良體型

也同樣具有矯正作用

⑥放鬆身體，緩解失眠

現在很多人的生活節奏都比較快

經常會熬夜工作

時間久了我們的生物鐘受到破壞

在加上平常思緒過重

所以很多人都不能擁有

一個健康有質量的睡眠

而拉伸韌帶

則可以幫助我們解決這個難題

只要睡前做簡單的一些拉伸

就能快速入睡

如何科學拉韌帶

拉韌帶要視你的年齡而定

人的韌帶在16歲

之前和之後是有區別的

16歲之後，骨骼發育基本定型

所以，韌帶也就定型了

所以，年紀小的人

建議用振顫法

在做好拉伸的姿勢後

通過振顫運動把韌帶拉向極限

這樣拉的效果很明顯

但是，對於骨骼相對成熟的人來說

這種方法只能帶來短期的韌帶拉伸

而且十分危險容易受傷

所以，16歲以上的

建議使用靜壓法

保持一個極限姿勢30秒

休息幾秒種，再保持這個姿勢

一般建議拉伸的極限姿勢

不超過30秒

否則可能會造成反方向的肌肉受傷

這種靜壓的方法

會在相對長的時間內

保持韌帶的穩定柔韌性

科學拉韌帶的步驟↓

①熱身

先活動頭、手、腰、腿的各處關節

再慢跑15分鐘

②就是拉韌帶了，又分幾步進行↓

1.先是腳踝

坐下，將左腳放在右腿膝蓋上

雙手握住左腳踝活動兩個八拍

然後，保持姿勢

一手按住膝蓋向下壓

來回兩個八拍

然後保持姿勢將左腿放下

然後壓右腿

要努力將肚皮貼上腿，四個八拍

換腳，同樣

2.再是雙腿

雙腿平伸，身體向下壓，要求同上

3.豎叉

能下多深下多深，好好貼地面

要求後腳面貼地，上半身直立（雙腿）

4.壓胯

（姿勢很難看，看過青蛙沒有，

雖不是亦不遠矣。不過效果很好）

膝蓋著地努力分開

注意不能趴在地上，雙手支撐

將腰胯向後下方壓

最高境界是貼地

5.腳背

跪坐在地上，腳背貼地，向後躺

最高境界後背著地

注意別把膝蓋翹起

注意做準備活動↓

在鍛煉韌帶的時候

一定要注意做準備活動

不要練得過快、過猛

尤其在冬季鍛煉前

應活動活動四肢

若鍛煉前不熱身

則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷

練習最理想的時間是在晚間睡前

首先做好準備活動

從最基本的壓腿開始

分速壓和緩壓

緩壓每次用三四十秒的時間

輕柔地拉伸肌肉

感到輕微疼痛即可

速壓就是快速壓腿，疼痛即收

如果在鍛煉的時候

手夠不到目標區域

不要勉強

可以加繩子來輔助練習

前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲

感覺腿部韌帶與後背有酸痛感

停止拉伸並作兩次深呼吸

慢慢恢復為起始動作

重複動作12次。

2.卧式拉伸韌帶

慢慢拉起綳直的左腿

膝蓋不要彎曲

臀部與大腿肌肉繃緊

直到大腿與身體

呈直角後停止拉伸

做兩次深呼吸

慢慢恢復為起始動作

3.還有一個我最喜歡又簡單的動作

站直

雙腳打開與肩同寬

腳尖向腿的方向外八字打開

腳不要彎曲，大身向下彎曲

用手去碰腳尖

感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺

韌帶完全拉開要多久

韌帶完全拉開

至少需要10—15分鐘的柔韌性練習

每天至少一次

這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆

肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習

而變得更富有彈性

柔韌練習必須學會輕柔

否則極易拉傷

拉韌帶疼，正常嗎？

拉韌帶的時候疼，這是正常的么

的確是正常的

因為這是自然的生理反應機制

但一定要控制在

自己能夠承受的範圍內

如果不是專業舞者

不必非在一個月內或幾個月內

解決韌帶軟開度的問題

所以必須從能接受的程度開始練習

有人說，拉韌帶是終身事業

沒錯

如果你想讓自己的動作更優美

更放得開，那的確需要堅持拉韌帶

軟度絕對是一分汗水，一分疼痛

一分辛苦，就有一分收穫

沒有任何捷徑