修鍊101課程：超簡單自查體手冊（黑歷史已經夠多了快停下）

雖然是死宅，但我也有值得炫耀的地方：萬事依靠自己的能力。

——不願透露姓名的圍觀群眾

注意：骨骼肌，肌肉，筋，在本文通常指同種事物。

高血壓，骨折，靜脈曲張，嚴重椎間盤突出患者請謹慎使用本文方法，或遵醫囑。

本文包含大量實踐內容，需要相當閑，而且衣服穿得不多的時候閱讀，但不需要任何器材。請預留十分鐘。

（這段不想看可以不看，直接上操作步驟。）

自查體原理：外圍血管和神經在肌肉里，骨骼和軟骨沒有血管，靠肌肉細胞滲透或肌肉充血供應養分（搏擊的抗打擊訓練和健身增加骨密度的原理），因此，骨骼肌狀態可以作為骨骼、血管、神經健康程度的指標。

操作性基礎：人的意識可以控制大部分骨骼肌，骨骼肌的功能為收緊和拉長，如果能自如有力地收緊肌肉，相應也應該具備拉長的能力。

指標說明：自如反映不過度緊張，不會抽搐、疼痛、麻（坐久了腰疼腿麻）；有力反映不過度鬆弛，能把骨骼拉起來，穩當不抖動（平板抖抖撐）。

解決方法：緊張的肌肉按摩放鬆，糾正不良習慣，防止繼續傷害。鬆弛的肌肉加強鍛煉，糾正不良習慣，讓它不再無用武之地。畢竟，我們現在擁有的肌肉骨骼再怎麼說也該差不多夠用，如果有不舒服的地方，請先懷疑是否使用方法上有誤。

操作步驟：專註，將注意力集中在某一塊肌肉上，然後將注意力加強、放鬆，或轉移到其他肌肉上，從而使肌肉單獨發力。

用人話說的操作步驟：想像一個小光點落在身上，運動（飄，滑，飛）到哪裡，哪裡的肌肉就緊張，停留在某塊肌肉上閃爍時，每閃一下，那塊肌肉就用一下力。

找不到感覺的人，可以用手指、嘴唇、舌頭嘗試，實在不行就眼皮吧。

加快光點的移動速度，讓移動路徑變得複雜，甚至在空中跨越後突然撞在身體上，閃爍頻率變高或變得不規則。此時，如果有肌肉抽筋疼痛就是過度緊張，如果身體毫無感覺，或是抖動、無法保持靜止就是過度鬆弛。

進階版為光帶，光帶掃過的一片肌肉都要收縮。

有興趣的話，可以關注特定肌肉發力時身體那個部位發生了位移，可以加強對人體機理的理解。

在身體存在問題時，上述動作可能造成摔倒，請放下手中的東西，坐好或躺下，找個沒人的地方，或找個不會笑話你的人幫忙看著再做。

（扎心了嗎？）

（沒有哦。）

（低頭族手，手臂，脖子，背，腰都會疼哦，腳趾腳踝說不定也疼。可以參考我在提升雙手靈活性中的回答。）

我用這個方法成功讓耳朵動了起來。畢竟，不會存在有人多一塊肌肉的問題，既然耳朵能動的也是正常人，那我的耳朵不能動，就是有肌肉尚未激活。

這個訓練能夠幫助理解各部位肌肉功能，有助於建立正確的發力方法，選擇合理訓練計劃。在進行聲樂練習時，可以用於檢測自己哪裡比較僵硬，能否做出所有口型，能否順利擴張收緊喉嚨胸腔，也是不錯的面部和頸部訓練方法（參考的回答：桑露：零基礎如何學習唱歌？）。想要蘋果肌尖下巴，就多讓嘴角上揚；想要方且肥厚的下巴，就讓嘴角下垂。諸如肱二頭肌跳躍（有的話），鼓胸肌（有的話）的動作，也不再會有難度。

（脖子要先挺直才能開始練習，否則會頭暈、耳鳴。）

現在，我們可以進行一次簡單的自我觸摸查體。剛才緊張的肌肉手感偏硬，像冷凍餃子；鬆弛的贅肉容易戳進去，但無法捏起拉長，像豆腐乾；健康的肌肉既可以戳進去，又可以捏起來拉長（放鬆狀態下軟、有彈性，所以肌肉男理論上手感很好。），大塊像年糕，小塊像糯米糍。

骨骼方面，只有脊柱比較簡單。

觸摸自己的脊柱（摸不到的話肩周有問題，讓別人幫忙），從後腦勺一直到尾椎（我認為你應該不會戳進菊花，是吧？）。回憶魚骨頭（脊柱）的手感，健康脊柱不光滑也沒有很突兀的隆起，如果摸上去有鼓起，就說明有點膨出甚至突出了，最容易發現的被稱為頸後大包。頸椎（肩胛及以上部位）和腰椎（背心以下部位）比較容易突出，可以摸摸自己的背心，記住可能是脊柱上唯一凈土的觸感。頸椎突出頭、脖子、肩膀、手臂、手可能出現疼痛、無力、麻木，腰椎突出後骨盆、髖關節、屁股、腿、腳可能出問題。

經過我不好明說的嚴密推理，常被當作腎虛的一系列毛病也可能有關，在健身里這種情況也叫核心太弱，希望你們發散性思維。總之，脊柱由前方的胸和腹部、後方的背、兩側的腰包裹住，哪裡松就往哪裡突，哪裡緊就往相反方向頂，一側的肌肉弱，一般也伴隨另一側的過度緊張。（重心太靠前會大腿前部比較粗，後方無力的原理。）

在日常行動中，要有頂天立地的感覺，重量均勻分布在支持面上。無論是直立位的腳底，還是倒立和抓握時的手掌，即使生繭也應該均勻分布，不結成大塊，手感依舊奶思。從受力分析的角度看，我們只需要克服空氣壓強和重力，因此身體受到的支持力合力應該豎直向上，否則，為了卸掉其他方向的力，身體將不得不傾斜，造成坐姿不端正、膝蓋內扣或外翻等問題。赤腳站立，晃動身體或行走，感覺腳底的壓力隨著重心變化而變化。向前走時，重心變化也是沿直線。（這裡請參考高科老師的文章，高科：如何維持正確的走路姿勢？，講得非常專業透徹。）

以足內翻為例，嘗試將腳底壓力壓回腳心，使身體回到中立位並盡量保持穩定時，腳底的空腔往內踩，腳趾會用力抓地，小腿內側開始抽搐，外側感到拉伸，膝蓋有往裡走的感覺，大腿後側尤其屁股（臀大肌、臀中肌等）緊張，大腿內側的內收肌緊張，整條腿有向內旋轉的傾向，另一側骨盆抬高，彷彿有長短腿（因為足內翻可能伴隨高足弓），另一側肩膀被拉低。

感到緊張需要鍛煉的部位：腳趾、小腿內側、大腿內側的內收肌、臀部肌肉。

感到有拉伸感需要放鬆的部位：小腿外側、大腿外側的外展肌、另一側的斜方肌等頸部肌肉。

這個過程也說明了良好的日常習慣不僅能緩解身體不適，更是部分疾病的預防關鍵。

有沒有一點「我的身體真好玩」的感覺，甚至稍微喜歡上它呢？

最後，需要建立完備的審美和可靠的三觀。瓜子臉、鵝蛋臉、鑽石臉、菱形臉都是美，gakki是很可愛，能演殺伐果斷的女將嗎？范冰冰能演幼年大長今嗎？美的標準不唯一，人的價值也不靠單一指標。多看短視頻和微博以外的人，多發現生活中的美。不喜歡四周，不喜歡自己，不喜歡自己身體，按照生物趨利避害的本能，應該直接扔掉、殺死。理智告訴我們這不行，所以可以判斷這是不正常狀態。對美和藝術的追求，對輕鬆愉快生活的嚮往，和識字、閱讀的權力一樣，從來不該是某個少數團體的特權。說著藝術是纖細高深的學問，阻擋一般人接觸藝術的業界人士，傳授課程時滿口「感覺」「天賦」，卻無力阻擋口水歌、老幹部畫四處泛濫，真和重視血統，生活奢靡不理民間疾苦的貴族一樣牛逼。藝術的內核是人的感情，筋肉是（經過藝術加工的，也可以不加工，有時現實更精彩）生活和經歷，如果得不到社會上大部分人的積极參与，做不到與民同樂，自認為曲高，其實是單純和寡。我們天天喊著「完全搞不明白藝術」難道是開玩笑嗎！（讓我們打開書本，背誦目前的主要矛盾。知易行難，雖然有人已經意識到了，但最終能否成功還是要看普通百姓的生活水平、精神狀態，有人總得拿出點什麼來。）

祝大家身體健康，心情愉悅。

不適合放在正文的絮絮叨叨

查體是望聞問切中最後一步，通過觸摸/用儀器檢查身體，收集深層信息，審核自己的判斷，進行更精確的診斷。發展到今天，醫生們通常會為了避免尷尬，直接叫你照個CT甚至MRI（核磁共振）。這些儀器與正畸金屬絲、金屬扣子、耳機、輪椅的愛恨情仇姑且按下不表，雖然它們有效改善了重症者的處境，但也讓只是「身體不舒服」的人感到非常麻煩和浪費錢。輕症者會因此選擇拖延病情，直到再也受不了才勉強去醫院。

人在身體狀況差時，心理會滑向消極，容易情緒激動、憤世嫉俗，尤其是感覺自己受到虧待，非常委屈。患者中，重症（或認為自己得重症）的比例升高，醫患關係緊張更加難以避免。

因此，一方面我們要保護好自己的身體，降低去醫院的頻率。另一方面，醫患雙方都要對對方心理進行了解，建立正確的治療觀念、相處模式。對一線工作壓力最大的醫務工作者應增大激勵（你懂），或至少分配公平。

暑假，我去看腰椎間盤突出的時候，事先抱著解剖書做了一大堆功課，硬著頭皮看複雜的軟骨和神經。報病情時，噼里啪啦一堆「髖關節活動受限，外展時疼痛更加明顯」「髖屈肌容易抽搐」「麻痹感從大腿根一直延伸到腳趾，麻痹時有明顯彈響和無力」傾瀉而出，醫生面無表情地等我說完，點點頭：「去照個MRI。」「等等我在做牙齒正畸真的可以嗎？我不知道是哪種金屬。」「哦，那就CT吧。」

那就CT吧……

那那那那那那那就就就就就就CCCCCCTTTTT吧啊啊啊啊啊啊啊……

腦子裡，這幾個音節晃了一下才飄出去。

對不起，沒有我期待的查體，更不要提什麼正骨。

知乎上的醫生喜歡吐槽患者腦殘，自己工作辛苦。幫助母親按摩痙攣的肩周，勸她多運動、少穿高跟鞋時，我已經充分體驗了患者的頑固和急功近利。但作為患者，接觸到的醫生真的很冷漠。明明在看CT片前都問我是不是醫學生了，就不能對疑似後輩多一點關愛嗎？對不起，我和醫學不熟，看的是藝用解剖，生物化學只學到高中。

本文靈感來源於迪士尼灰姑娘動畫，隨著魔法光圈划過身體，衣服裝扮從破舊變得華麗，灰姑娘也從低頭含胸垂手膝內扣，變成抬頭挺胸抬手腿伸直。在模仿過程中發現身體存在部分無法自由支配的情況，便化光圈為光點，進行排查。

（這樣應該不會律師函警告吧，大不了換成美少女戰士啊。）

（人不中二枉少年懂嗎，這是空氣cosplay，隨時入戲，隨時轉換人格。）