【下背痛】肌肉對穩定度的影響

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處理和認識下背痛的問題時，理解整個軀幹深淺層肌肉活動的角色至關重要。軀幹肌肉不只是扮演生活中各類動作的主動肌或是拮抗肌，它們也是脊柱重要的穩定者。若沒有軀幹肌肉的動態穩定活動，脊柱在直立狀態下會崩塌。淺層與深層肌肉皆在提供穩定度和維持直立姿勢上扮演重要的角色。

在A圖中，整體軀幹肌肉的鉸鏈效應提供對抗干擾的整體穩定性；圖B中多個椎體關節的不穩定無法在整體軀幹肌肉的鉸鏈效應控制，紅色箭頭的壓迫性負荷將導致壓力施加在不穩定的椎體關節末端而非收縮性組織上。

這幅圖中，當附著到每個椎體關節的深層肌肉激活後，會提供穩定的鉸鏈效應。

脊柱肌肉控制的穩定特性

下面我們來一起看看脊柱肌肉控制的穩定特性總結。

整體肌肉的特性：

在淺層，距離動作軸較遠；跨越多個關節；產生動作模式並且提供大型鉸鏈功能；強力收縮時會產生壓迫性負荷。

腰椎區域肌肉有腹直肌、腹外、內斜肌、腰方肌（外側部分）、豎脊肌、髂腰肌。

深層椎體肌肉：

在深層，較為靠近動作軸；附著到每一椎體；控制椎體動作、椎體前鉸鏈的控制功能、為了肌耐力，有較多比例的I型肌纖維。

腰椎區域肌肉有腹橫肌、多裂肌、腰方肌（深層部分）、深層旋轉肌。

腹肌：腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌為大、多椎體的整體肌肉，是抵抗軀幹外部干擾阻力的穩定脊柱力量。而腹橫肌為腹部最深層肌肉，對軀幹抗干擾有獨特的反應。它穿過後層及中層胸腰椎筋膜且向後附著在腰椎，而且透過其發展出如同環繞腹部及腰椎支撐帶的張力作用。

研究顯示下背痛患者的腹橫肌活化激活及作用改變相較於相位性（相位性緊張反射是一種肌肉長度的短暫變化所引起的肌肉一次快速而短暫的相位性收縮，例如膝跳反射），可能代表穩定作用效率較差。同時研究也顯示，在姿勢控制及穩定度上，腹橫肌訓練可以改變其下背痛效果。

下背部損傷患者中椎間盤的多裂肌會快速的萎縮，且接受椎間盤手術的患者多裂肌會出現不完整的現象。根據肌肉走向以特定運動方式訓練可增加多裂肌及豎脊肌的整體作用。

胸腰筋膜為背上一條廣泛且多層的筋膜系統，它圍繞豎脊肌、多裂肌及腰方肌。當這些肌肉收縮時可提供支持，當這些肌肉增強後也會增加筋膜張力，也可以促進這些肌肉的穩定功能。這些肌肉提供穩定腰椎的外力作用，下面讓我們用幾個動作運用下前面所學的知識吧。

下背肌力訓練

1、臀橋

從屈膝位仰卧姿勢下開始，要求將上背部、臀部抬高並且伸直髖關節，維持3秒後回到起始姿態。這將強化軀幹穩定肌，15次/3組。

2、俯卧伸背

身體處於俯卧位，臀部收緊時腿部伸直抬高，肩胛骨收緊手臂同時向軀幹後側伸直。腰部腹部肌肉收縮維持15-30秒/3組，注意臀部肌肉一直維持收緊狀態。

3、俯卧背伸進階

身體處於俯卧位，臀部收緊時腿部伸直抬高，肩胛骨收緊手臂向頭兩側舉起。腰部腹部肌肉收縮維持15-30秒/3組。

上述運動主要針對下背痛的人群，在此我們仍然要提醒大家，因為每個人的身體不一樣，要根據情況進行分析。通過上述動作的簡單練習，可以慢慢和腰痛問題。