健身時訓練計劃應該怎麼調整？

一般來說，每隔6周，就可以考慮將計劃稍微更變一下，給肌肉提供新的「不適應」刺激，這樣增肌效果才好。例如上面說的，每隔6周，就把杠鈴卧推換成啞鈴卧推，再過6周，換回來。

也可以換動作，例如把哈克深蹲換成肩前深蹲；

也可以換強度，例如4組8RM可以換成6組12RM，組間休息90秒換成60秒；

也可以使用強度技巧，例如強迫次數法、借力法、負功訓練法……總之你慢慢研究，變換對肌肉的刺激方式，肌肉才更容易練到位。

而以周為單位的訓練計劃，有個優先原則的調整技巧。

例如我希望先把胸肌練大，因為容易找到感覺、見效快、先突破一個更有信心。那我一周的計劃就變成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。

這樣胸肌變成一周兩次，而且每次都把狀態最好的時間留給胸肌，這樣我的胸肌很快就給出了反應——比別的肌肉群都要強壯，穿稍微緊身點的衣服就已經有兩塊盔甲的效果了。

而在把胸肌成功練大的過程中，我學會了如何控制目標肌肉，如何使用各種強度技巧，如何快速讓胸肌充血——這些經驗積累，馬上就可以照搬到其他部位的肌肉，特別是背部肌群這種難找到感覺的肌肉，現在也不在話下了。

然後最近我覺得胸肌相對算OK了，是時候開始突破背部肌群了，我的計劃就變成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）

增加了背部的訓練強度，等背部突破了，再去考慮肩部、大腿、手臂等……