「NBD_vol.24」聽說過HIIT, HIRT又是什麼鬼

來自專欄 NuttyBeast4 人贊了文章

*根據小夥伴們的提問, 這裡特別澄清以下, 原文說的啥這個環節均為作者思路, 即使老肖恩忍不住要插播吐槽, 也會以括弧的形式告知大家的; 換句話說, 不要只看這前半部分而忽略後面的精彩分析哦~

原文說了啥?

1. HIIT的全稱是 『High-intensity interval training』, 指高強度且低間歇式訓練, 它由Dr. Izumi Tabata首次提出, 最早運用在了日本滑冰隊的訓練中. 其中涉及了一個1996年的研究:

• 一共2組被測;
• 第1組進行60分鐘70%最大攝氧量的運動, 相當於長跑的強度;
• 第2組則進行4分鐘的HIIT訓練, 其中使用的是衝刺跑的訓練方式, 也就是20秒玩命兒衝刺, 10秒休息, 然後再衝刺20秒, 直至4分鐘;
• 結果發現, 在6周的訓練後, 兩組不但有氧能力提高相同, 而且進行HIIT的組的無氧供能系統(爆發力)也更勝一籌..
• 這就比較尷尬了, 相當於 『慢跑60分鐘 vs 高強度訓練4分鐘』, 慢跑的訓練效果完敗!!!?

2. 當然, 事情並沒有這麼簡單, 馬克君(原文作者)同時指出了一些潛在問題:

• 這裡的關鍵詞是 『玩命衝刺』, 問題是有幾個小夥伴可以在4分鐘內, 連續進行8組20秒的全速衝刺啊(注意, 速度降低太多是不算的).
• 即使你真的完成了這樣的強度, 它所帶來的好處也是短期的, 因為這裡的本質是 『線粒體的新陳代謝和再生』, HIIT促進了這一過程, 但若時間一長, 則這種 『加速的更新』 反而會成為負擔, 就更別說有良性效果了.

3. 所以馬克君在這裡想換個思路, 用 『High-intensity repeat training(HIRT)』 的方式進行突破, 看看會不會在 『耐力, 以及改變身體組成(體脂率)』 上有所建樹. 他發現:

• 用更長工作時間+更長休息時間的方式(比如30秒動, 4分鐘休息)也可以達到很不錯的效果. 這可以讓ATP-CP系統的恢復時間更充足, 而這也是我們爆發力的來源.
• 但這還不夠好, 於是馬克繼續改進了自己的方案, 提出了HIRT這種訓練方法, 即 『用自主判斷的方式, 以最少的休息時間, 完成最大的能量輸出』(老肖恩給用人話翻譯一下哈: 就是說還是高間歇的那種練法, 但是這裡咱不用固定休息時間了, 而是改用你自己判斷出來的 『我確實休息夠了, 下一組可以和上一組一樣高效的完成』 的休息時間. 換句話說, 這裡的 『Repeat/重複』, 指的是 『你自己可以重複上一組運動表現』 的意思).

這裡作者給了個例子, 推負重雪橇, 先測試好8秒內玩命兒使勁兒能推的最遠距離, 然後完成4-10組這個動作, 要求是每組必須在8秒內完成那個距離, 如果你發現某組未能完成, 則也要在8秒後停下來, 並根據情況增加休息時長.

咱能學到嘛?

1. 還是那句話, 首先咱得能標準的完成動作再去考慮HIIT/HIRT, 俯卧撐還沒解鎖呢, 就想著HIIT或HIRT, 就實在有點…

2. 另外, 衝刺跑的難度也不小, 尤其是連續作業, 所以各位小夥伴可以使用類似於 『划船機』, 『風阻自行車機』, 或是原文中的 『負重雪橇』 來進行HIRT的訓練.

3. 『到底休息多長時間才能和上一組輸出一樣?』 這是個非常吃經驗的問題, 小夥伴們如果上來找不準也別灰心, 逐漸熟練後, 心中就有數兒了.

得了, 今兒的NuttyBeastDaily就先嘮到這裡, 希望上述內容能對大傢伙有所幫助, 各位吃著順口也可以點個 『喜歡作者』 進行打賞, 我是老肖恩, 不出意外的話咱就明兒個見了, 么么噠.33.

*聲明: 本文屬於個人創作, 未經作者允許請勿進行商業轉載/節選, 違者將會受到來自老肖恩小拳拳的1萬點傷害. 至於非商業轉載, 請主動聯繫老肖恩, 我會儘可能給你們開白名單的.

Reference/參考文獻

Marker, C. (2018, August 13). HIIT versus HIRT. Retrieved from https://breakingmuscle.com/fitness/hiit-versus-hirt

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