4組適合跑者的提升柔韌性，打開關節的拉伸動作

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很多跑者都會遇到肌肉拉傷、關節損傷、跑得不夠快等問題。

這些問題都有一個共同原因：就是身體柔韌性不夠

柔韌性對於身體的重要性，在運動方面可以歸結為兩點：避免受傷 + 提高運動表現

柔韌性好的跑者不容易受傷，即使不慎跌倒，也能抵禦和緩解外部衝擊，減輕傷害

運動的本質是動作，平時針對背部和髖部進行拉伸，可以在跑步時加快雙腿擺動速度

跑得更快。

下面為大家安利4個，非常適合跑者提高柔韌性的拉伸動作

這些動作都是針對跑者最需要拉伸的部位，堅持練習，跑步的安全性和質量都會極大地提高

01

腘繩繩肌和下肢拉伸

• 站立。吸氣，呼氣時俯身到地上，雙腿膝蓋保持彎曲。
• 用雙手向前爬行，雙腳腳後跟貼地。
• 四肢著地，呼氣，同時身體用力往腳後跟方向壓。
• 先右手，後左手，慢慢往腳後跟方向爬，雙腿膝蓋伸直。身體用力往腳後跟方向下壓，直到手能摸到腳為止。
• 為增加拉伸幅度，可以進一步把胸部和頭向大腿壓，雙腿膝蓋綳直。
• 身體重心放在前腳掌上，用手在地上向前爬行， 雙腿膝蓋綳直。
• 呼氣，同時髖部往一側倒。吸氣，髖部回到中間，呼氣，髖部往另- -邊倒，然後回到中間。
• 先右手、後左手，一步步向兩隻腳爬近，左右手每移動一次停住，髖部左右兩側倒"下再回來，然後兩手繼續向後移動。
• 重複第8步，直到手貼近腳為止。

02

下腰背部拉伸

• 背部平躺。呼氣，雙手抱膝，拉高膝蓋至胸前。隨著每次呼氣慢慢向胸前拉近。
• 放開膝蓋，雙手分開放到體側，呼氣時雙腿併攏向同一個方向放下。吸氣時雙腿豎起來，呼氣時雙腿向另一側放下，根據需要重複若干次，直到感覺腰部變松。
• 翻身，四肢著地，呼氣，同時臀部慢慢向後挪動，最後坐在自己腳後跟上面，兩隻手臂貼地向前伸出。
• 下巴內收，髖部繼續向下壓，往腳後跟靠近。
• 髖部向左右兩邊移動，以拉伸腰部兩側。

03

四肢著地髖部放鬆

• 四肢著地，雙手分開比肩稍寬，手指指向外側，併攏膝蓋。
• 呼氣，髖部緩慢向右擺。吸氣，髖部慢慢擺回來。呼氣，髖部慢慢向左擺。
• 髖部不斷左右擺動再回到中間，隨著每次擺動，髖部下擺幅度逐漸增加，離地越來越近。
• 為增加拉伸幅度，當旋轉重心時，髖部向腳的方向貼近地面。
• 髖部往一側倒下時，頭部可以往另一側轉，以拉伸到更多軟組織。
• 重複這套動作若干次，直到感覺髖部明顯放鬆，動作更加自如。

04

屈髖肌群和股四頭肌拉伸

• 坐在地上。一條腿向前伸，膝蓋彎曲，另一條腿身後伸，膝蓋90°彎曲。可以的話，前腳的腳底挨著後腿的膝蓋。
• 呼氣，雙手發力，使上半身遠離前腿向後轉，往後腿方向沿}弧線轉過去。吸氣放鬆，呼氣上半身繼續向後轉動。
• 為增加拉伸幅度，呼氣時，右側髖部可以微微離地，抬高。
• 為增強對股四頭肌的拉伸作用，將後手前臂放在地上，後腿膝蓋彎曲，使腳靠近臀肌，或者用左手抓住左腳。
• 為增強對筋膜的拉伸作用，左手高舉過頭，朝外抬高同側髖部，朝另一邊向下拉伸身體。

• 本文內容來自《拉伸致勝：基於柔韌性評估和運動表現提升的筋膜拉伸系統》為出版方合作內容，禁止轉載

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