如何訓練弓箭步

來自專欄 David體能康復12 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃跑步專項系列 將運動科學應用到實踐中

「弓箭步」的訓練動作在日常生活、運動中常見。

訓練弓箭步的第一個注意事項就是：在訓練時，要注意各個平面的訓練。

訓練不同方向的弓箭步時，最好的方法就是想像「時鐘「弓箭步的方法。也就是剛開始，站在12點的位置。前弓步：左腳往前邁出，蹲到90度。注意抬頭挺胸、身體不要前傾，使用臀肌發力，保持穩定。

以此類推，側弓步是在9點方向，而後弓步則是往後放邁腿。

記住，弓箭步是變向動作的基礎，深蹲和硬舉都是單一平面（失狀面）的運動，而受傷往往是在橫向或旋轉平面發生的，因此，做弓箭步有助於預防損傷。

弓箭步對於跑步來說重不重要呢？

沒有什麼比弓箭步，對於跑步來說更重要了。因為跑步時，雙腿是交替運轉，平衡、力量恰恰是弓箭步訓練可以帶給我們的。

找一個高台，然後一隻腳在後，一隻腳在前。下的時候，核心收緊，前面大腿後側被拉長的同時收緊，後面大腿保持平衡。上的時候，利用髖的力量往上挺直，最後要依靠大腿前側的力量將腿打直。

「什麼樣的弓箭步是好的？」

今年我有幸參加了澳洲功能性評估的學習，他們將弓箭步視為體能損傷測試的很重要一項，因為弓箭步可以考察學員的柔韌性、力量和穩定性

主要考察的是下肢的穩定性，換句話說，如果你做弓箭步時，身體有晃動，那就代表你需要進行矯正訓練了

因為很多運動損傷是在側向移動時發生的，所以我從運動損傷的角度評估時，還會看側弓步的情況。

當發現身體有晃動時，我們該怎麼辦？如果是上肢晃動，那麼核心穩定性的訓練就要放到前面；如果是下肢晃動，就要看問題出在臀肌、膝蓋還是腳踝或以上皆是正確答案。

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