重溫經典：BBC紀錄片-關於減肥你應該知道的十件事（解答我們最想知道的減肥問題…）

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看起來瘦的人是真的瘦嗎？

有沒有可以輕鬆抵禦高熱量食物誘惑的方法？

有沒有不用太痛苦，就能吃得飽又減肥的方法？

什麼樣的食物更具有飽腹感？

怎樣能夠延緩飢餓感？

有沒有能夠讓吃進去的脂肪排出去的方法？

再怎麼少吃都不減肥，是因為代謝率過低嗎？

有沒有睡覺都能瘦的神奇減肥方法？

有沒有不運動也能減肥的方法？

這些問題通通都有答案。BBC關於減肥的經典紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》，基於科學研究，在瘦身領域幫我們找出了既能減重，又能不挨餓的十個方法，給出了我們關於飲食、健康和減肥的有效建議。

老實說，這些結果讓我們基本上可以擺脫僅僅少吃就能減肥的1.0階段。減肥，可以更輕鬆一些。

回到本文最開始提出的問題，這也是我們的客戶提出的頻率最高的問題。針對這些問題我給大家回顧下紀錄片給出的關於減肥的建議。

1、看起來瘦的人真的瘦嗎？

NO。以影片開頭第一個參與實驗的醫學記者來說，他的體型從視覺上看，並不是很胖。但是，通過核磁共振掃描發現他的內臟脂肪偏高。也就是說，胖，有時候是藏起來的。不要被視覺騙了。

很多我們看不見的脂肪藏在身體內部，這些脂肪會讓我們得糖尿病和心臟病的幾率增加。並不是看起來胖才會得這些病，很多不胖的人得病，很可能是因為他們的內臟脂肪偏高。

上圖醫學記者的內臟脂肪圖。黃色區域為包裹著內髒的脂肪。

2、有沒有可以輕鬆抵禦高熱量食物誘惑的方法？

有。

建議一：吃飽了才能好好減肥，不要減少正餐。

實驗證明。吃過早餐和不吃早餐，大腦對於低熱量食物和高熱量食物的反應是不一樣的。

在吃過早餐之後，飽腹的情況下，大腦對於高熱量和低熱量的食物都沒有特別反應。但是，當餓肚子的情況下，大腦看到低熱量的食物（蔬菜沙拉、水果）沒有反應，但是對於高熱量的甜點、蛋糕卻反應活躍。

也就是說，在飢餓狀態下，大腦會發出信號讓身體主動尋找高熱量的食物。這跟意志力關係不大，來自大腦的命令，意志力無法抵抗。

因此，可以的情況下，三餐盡量吃，不要餓著肚子減肥。

建議二：選擇食物的多樣性更少的場合吃飯，或者給自己少一些選擇。

片中進行了一個實驗。同樣口味的糖果，一份是色彩多樣，另一份只是單一色彩。在相同的時間內，色彩多樣的糖果被選擇得更多。

人類天生就具有選擇多樣性食物的特性。所以，在食物種類特別多的情況下，人們會不自覺的攝取不同類型的食物，因此就吃得更多。

自助餐就是一個最好的證明。大部分人在吃自助餐的時候，會吃進更多的食物。有時候，對減肥來說，食物選擇單一併不是什麼壞事。

但是，儘可能在一定的周期類，吃不同類型的食物，保證營養的多元化。

3、有沒有不用太痛苦，就能吃得飽而減肥的方法？

建議三：換更小的餐具（大碗換成小碗、大盤換成小盤）。

大的餐具盛的食物更多，即使吃飽的情況下，人們也會不自覺的吃完所有的食物。實驗中，把12寸的餐盤換成10寸的，同樣在吃飽的前提下，能輕鬆減少20%的熱量攝入。

所以，在外面進餐時，可以的話盡量選擇小份食物。去看電影，去麥當勞（都不應該去了…）都選擇更小份的爆米花、飲料，就能輕鬆較少熱量攝入。

建議四：在喜歡的食物中，選擇熱量更低的類型。

同樣是喜歡喝咖啡，那麼把卡布奇諾換成黑咖啡，就能減少1百多大卡的熱量，還可以多喝幾杯。

同樣是吃烘焙食物，把蛋糕換成全麥烤麵包也能減少不少熱量；

把一杯帶奶油的奶昔，換成喝酸奶，也能少攝入不少的熱量。

總之就是，你喜歡的食物，換一種烹飪方式，或者替換成更低熱量的同類型食物，可以輕鬆不痛苦的少攝入很多的熱量。

4、什麼樣的食物更具有飽腹感？

建議五：粥羹類的食物飽腹感更強。

實驗表明，在同樣熱量、同樣食材的情況下，把食物用料理機達成糊糊狀的食物，飽腹感更強。因為糊狀食物的水份和食物混在一起，增加了食物的體積，且不容易被胃排空。因此可以持續更長的飽腹時間。

這一點，應用到早餐會比較容易。比如早餐喝杯酸奶、吃個水果，打成糊糊狀的奶昔完全可以增加飽腹感。

甚至把swiiny奶昔加個雞蛋打成糊狀也可以。

5、怎樣能夠延緩飢餓感？

建議六：在食物中增加蛋白質類食物。

實驗中，三個同等工作強度的工人，吃了三分熱量相同的早餐。但是一份是碳水化物多10%，一份是脂肪多10%，另一份是蛋白質多10%。

事實證明，吃蛋白質多10%早餐的工人，在午餐前，餓得最慢。同時可以推斷，他的午餐更有可能吃得更少。

6、有沒有能夠讓吃進去的食物脂肪排出去的方法？

有。

建議七：在飲食中加入低脂含鈣乳製品，減少吸收食物中的脂肪。

實驗證實，含鈣乳製品在進食之後，會跟脂肪結合形成皂質，在小腸中無法被吸收，最終被排出體外。

酸奶、牛奶、適量的乳酪還是可以吃的。

但還是建議不要為了排出脂肪而攝入過量的乳製品。以免攝入的脂肪比排出的脂肪更高。

7、吃得少也不減肥，是因為新陳代謝率太低嗎？

不是。大部分人的新陳代謝不會明顯低於正常水平太多。

感覺自己吃的很少，但依然無法有效減重，可能不是新陳代謝的錯，而是因為攝入了過量的熱量。

建議八：學會計算卡路里，儘可能減少高熱量食物攝入。

我們很多時候會吃進過多的熱量而不自知。比如認為吃健康食物就可以吃很多，如水果沙拉，蔬菜沙拉；富含熱量的醬料汁；不經意喝下去的飲料等。這些都富含熱量。

通常情況下，我們認為我們吃的食物的熱量比實際攝入的熱量要少45%~50%左右。

因此記錄自己的飲食是個不錯的方式。同時，減少攝入的食物的分量，都可以有意識的減少熱量攝入。

8、有沒有睡覺都能瘦的神奇減肥方法？

有。中等強度的運動之後，不僅運動時消耗熱量，其後的24小時也會持續燃脂，甚至比運動時消耗更多的熱量。

建議九：堅持運動，就能實現躺著就能瘦的目的。

實驗中，測試者堅持了90分鐘的快走，只消耗量161大卡的熱量，相當於19克脂肪，之後就沒有進行鍛煉。但是第二天上午經過檢測發現，身體又繼續消耗了45g的熱量。

因此，運動的作用，不光是當時增加熱量消耗。而是會讓身體處於持續燃脂階段。這也改變了人體新陳代謝的速度。

9、有沒有不運動也能減肥的方法？

有。

建議十：在平常的活動中，有意識的增加活動量。

比如把坐著不動的時間，替換成走動、站立；站著打電話、少坐車多走路、飯後少坐著聊天而是多散步。在飲食不變的情況下，這些多增加的活動就能多消耗更多的熱量。

這種方式，在飲食不改變的情況下，如果能夠持續堅持1年。也能減少10~20斤。

第一個醫學記者通過這些方法，在4個月的時間裡，減掉了5kg。很顯然，他的內臟脂肪一定也相應的減少了。

最後，希望這些小建議，能夠應用到大家的減肥過程中。

作者介紹：茗月，Swiiny首席減重指導師，曾一對一指導數百人成功減肥，最高減重75斤。

8年減肥行業一線經驗，大家遇到的減肥問題，我都遇到過，且有成熟解決方案。

獨創了在線減肥訓練營，遊戲化減肥，告別「堅持」，輕鬆「享瘦」。

公眾號（茗月老師教減肥：iswiiny）在全程直播《100名用戶減肥案例實況記錄與分析》，歡迎關注！

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