【微健康】 讓糙米粗糧重回餐桌

讓糙米粗糧重回餐桌

陳慶福　　

腳氣病因身體缺乏維生素B1引起的，因此，多食富含維生素B1的糙米粗糧可防治腳氣病發生。　　

膳食中維生素B1的主要來源是穀類食品，這是因為穀物外層含維生素B1豐富。如果把糧食碾磨得越精細，維生素B1損失就越多。而糙米只磨去最外層的穀殼，保留稻米的米糠層、胚芽和胚乳，這些只佔粒容積的10％，卻包含大米中維生素B1和礦物質的80％。據測定，一般標準米每百克含維生素B10.32毫克，而精白的特粳米每百克僅含0.08毫克。因此，營養學家主張食用些糙米和標準麵粉，吃了不會得腳氣病，而且其中含有維生素，能刺激腸蠕動，促進糞便排泄。　　

我們常常聽到一些「食不厭精」的患者，就診時訴說食慾不佳、消化不良，甚至噁心、嘔吐，伴有倦怠乏力，動輒心悸氣急，容易興奮激動，也容易疲勞。體格檢查發現其下肢輕度水腫，手足感覺遲鈍，心臟向兩側增大，這些特徵是腳氣病的表現。如果測定其血流中有關酶的活性係數，則會證實患有維生素B1缺乏症，這些現象正是「食不厭精」造成的後果。　　

由此可見，讓糙米粗糧重新回到餐桌上來，很有必要。當今一些發達國家的人民，又開始垂青麥片、玉米和黑麵包，這是有利於健康的明智之舉，值得推而廣之。一日本科研小組發現把糙米在煮之前泡上幾小時會提高其營養價值。　　這一發現上個星期被提交給2000年國際化學年會。　　

帶芽的糙米比一般糙米含更多纖維，且氨基酸含量是一般糙米的三倍，GABA含量是普通糙米的十倍，GABA能有效提高人體腎功能。

研究者還發現發芽激活了酶從而釋放出更多營養，大米，無論是細米還是糙米都是亞洲人的主食，幾乎每餐都可見到，而西方大米食用量則要少一些。　　為了使糙米發芽，研究者將它們泡在32攝氏度的水中長達22個小時。於是外層表皮軟化開始吸水，從而使米更易煮熟。研究人員說泡過的米帶甜味，因為酶分解了部分糖和蛋白質。　　

研究人員指出，用類似的方法是不能使細米發芽的。　　

幾乎佔世界人口一半的中國、印度和印尼都是世界主要大米產國。亞洲劇增的人口在未來20年內將需要大米產量1/3的增長。糙米保存了內層麩皮以及胚芽胚乳，榖類中的胚芽油﹑維生素﹑礦物質及纖維質大部份都存於麩皮與胚芽中。糙米及全麥因為含有胚芽，容易酸敗不易儲存，應以小量購進為宜，不要一次買太多，並可存放在冰箱中延長保存期限糙米與全穀類您有沒有仔細看過我們所吃的米？從米缸取一粒白米來看看，您會發現它缺了一個角，缺的這個角，就是米穀營養最精華的部份，只是，它們已在碾米的過程中被去除了。一顆收成的稻穀，可以分成三大部份：種皮（麩皮)、胚芽、及胚乳。糙米是稻穀去除了外殼，保存了內層麩皮，以及胚芽胚乳；胚芽米的麩皮幾乎被去除掉了，但是胚芽和胚乳都還在，白米則是將麩皮及胚芽完全去除，只留下最內層的胚乳。

稻穀中的油脂（胚芽油)、維生素、礦物質及纖維質大部份都存於麩皮與胚芽中，胚乳則只有澱粉及少量蛋白質，其它的營養素都很少。

糙米含有的維生素B群及多種微量礦物質，可以讓新陳代謝更為順暢；維生素E溶於胚芽所含的油脂中，可以幫忙捕捉自由基，即使是胚芽油本身，也是以能調節血脂肪的單元不飽和脂肪酸與人體必需的亞麻油酸及次亞麻油酸作為主力，糙米蛋白質的品質也比白米來得好。

糙米中的纖維質雖然可能會妨礙礦物質的吸收，卻也能通便整腸，調節腸道菌叢生態，瑕不掩瑜。另一方面，也由於糙米的纖維多，不但耐嚼，也容易有飽足感，對於想要控制體重的人，會有意想不到的收穫。

糙米如此，全麥麵粉和白麵粉比較起來亦然。這些在碾制過程中保留麩皮及胚芽的榖類稱為全穀類，例如糙米、全麥、燕麥等食物，具有很高的營養價值。

推廣糙米的普及並不容易，吃糙米曾被視為窮苦落後的象徵，而且吃慣白米飯的人，吃糙米會覺得太硬，而且要慢慢嚼，不習慣。除了持續的宣導推廣外，循序漸進也是好方法。剛開始時只在白米中放少量糙米，然後讓糙米的比例慢慢增加，最後由糙米完全取代白米。煮糙米飯時，也不要忘記多放些水，避免過硬，也可放入少量食用油，可以讓每一粒米看起來更加飽滿晶瑩。糙米及全麥因為含有胚芽，容易酸敗不易儲存是其缺點，小量購進為宜，不要一次買太多，存放在冰箱中也可延長保存期限。酵母從作麵包，蒸饅頭，到釀啤酒，都少不了酵母。其實酵母本身也是良好的天然營養補充品。酵母是一種單細胞菌，主要的成份是蛋白質、碳水化合物及膳食纖維。它蘊含豐富的維生素B群及鐵、鋅、硒、鉻等微量礦物質，可以幫助熱量及葡萄糖正常新陳代謝，也可促進消化、恢復體力、補充營養。酵母含硒，硒是抗氧化的營養素，可以幫助體內捕捉自由基。酵母也有整腸及調整腸內菌叢生態的功能，可以減少腸內害菌的孳長。酵母可以添加在牛奶、果汁、稀飯等食物中食用。牛奶添加酵母是一種方便營養的吃法，也是一般人理想的早餐，熬夜族理想的宵夜,對於壓力族更是理想的營養補充品。酵母有特殊的風味，剛開始吃時會不習慣，也可能對某些人造成脹氣，可從少量漸增慢慢適應。

台糖公司製造販賣的健素糖就是以酵母為主要原料製造的，在超級市場及台糖專櫃也很容易找到罐裝酵母，價格也不貴，稱得上是天然、健康、經濟的營養食品。

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