跑步時，你的肌肉都在做什麼？

跑步是一項全身性的負重練習，對強度、力量、協調性和心血管功能都有一定的要求。一般認為，跑步時常用的有五大肌群，即股四頭肌，腘繩肌，臀肌，髖屈肌和小腿後側肌群。

我們的身體其實擁有超過640條的骨骼肌，它們中的大多數，尤其是核心肌群，也在負責著身體的運作。強壯的身體，良好的協調性對於完善你的技能有著至關重要的作用。

可是，作為跑者的你，知道你在跑步時，肌肉都在做著什麼樣的工作嗎？知道它們要履行什麼樣的職責，你才可以經濟快速的跑動嗎？

呼吸肌群

作為一名跑者，保證肺部有足夠的氧氣供給，也就是血液中有足夠的氧氣，這一點至關重要。但是，這並不完全取決於你的肺活量（肺活量指肺部能夠攝取的空氣量）。有些優秀的長跑運動員，肺活量相對來說較小。

所以，要使肌肉獲得儘可能多的氧氣，真正的訣竅在於通過訓練，提升你的心肺功能。

呼吸過程是膈肌和肋間肌舒縮，帶動胸壁運動，使空氣進出肺部。一旦空氣進入肺部，通過氣體交換的過程，氧氣通過肺泡的薄壁進入之前氧氣不足的血液中。這個過程中交換出的物質，即人體內部的「廢棄物」，就是我們呼出的二氧化碳。

跑步時候該怎麼呼吸？

核心肌群

核心肌群的肌肉共同協作，有效控制和穩定骨盆和脊柱。跑步中，動作有效到位的關鍵就是保證骨盆的穩定和脊柱的端正。當手腳交替循環運動時，人體的核心部位就應該像船隻的錨，穩固不動搖。骨盆和脊柱，我們稱之為核心區域，在我們的身體結構里就好像一個十字路口，當你奔跑前行時，上下半身的力量會在此匯聚。

力量是源自於穩定的，而大多數人一想到腹肌，腦海里浮現的一般都是腹直肌，也就是所謂的「六塊腹肌」。事實上，腹肌遠不止於此。從組合而言，腹肌從三個水平面的方向控制骨盆和脊柱的動作，但是在跑步時，確切來說，腹肌的主要功能是避免軀幹在手腳擺動時做出多餘的動作，保持核心區域的穩定。

1、身體前部核心區域

這一塊的肌群功能有很多，腹肌主要穩定人體核心區域，胸肌進行輔助，肩部及手臂雖不屬核心，但需要一個穩定的平台才能循環運動，從而為腿部運動提供平衡，在跑步時控制步速。

2、腰背部

腰背部肌肉對於跑者來說至關重要，但通常缺乏鍛煉。它們主要在跑步時保持良好的身體姿勢，同時保護脊柱。豎脊肌是深層的肌肉，控制脊柱，保護其穩定，而大塊的背部肌肉，即背闊肌，則是淺層的肌肉，保證從肩膀至核心區域全面的穩定。

3、胸椎

想要擁有正確的跑姿，強壯的背部是關鍵因素。很多跑友作為白領，成天趴在辦公桌前，胸椎難免受到影響，而跑步則要求你充分舒展胸椎（即你的上半身），並適當進行旋轉運動。由於姿勢錯誤，很多跑者都感覺到胸廓附近肌肉的緊張，這很容易影響呼吸。

4、臀部

作為重要的身體連接處，必須兼顧穩定性和靈活性。髖關節的活動幅度相較其他關節更大，但是作為一名跑者，你還是需要注意控制它的運動範圍，特別是當你的體重都集中在一條腿上的時候。臀部的穩定性來自膝關節和脊柱、骨盆的協作配合，如果不能很好地控制臀部的運動，那麼常常會給膝關節和背部帶來傷痛。打造結實的臀部是使跑步變得高效並充滿力量的基礎。

正如大多數的骨關節一樣，臀部的運動是建立在眾多拮抗肌的成對協作上。它們可以帶動和控制反向的動作。當這些配對的肌肉互相取得平衡時，臀部自然能很好地實現自己的功能。而一旦失去平衡，傷痛就會隨之而來。

許多影響跑步姿勢的因素都源自骨盆的位置問題。由於肌肉不平衡導致的骨盆傾斜或旋轉移位，會立刻影響腰椎的位置和排列，對站立的腿部也可能會有傷害。許多常見的跑步損傷歸根結底都是臀部肌肉功能不全以及錯誤的骨盆位置所導致。

腿部肌肉

1、膝關節附近肌群

膝關節位於股骨和脛骨的結合處，是跑者最容易受傷的關節之一。髕股關節處在髕骨（膝蓋骨）和股骨之間，也是膝關節這個複合結構的一部分。膝關節作為重要的滑車關節，主要在屈曲和伸展時進行活動。當然膝關節也可以進行一些旋轉運動和少量額狀面的移動。它是及其強壯的關節，因為在跑步時，我們每向前邁出一步，膝關節都必須承受高達體重8倍的重量。

膝部的排列是獨特的，這樣才能在負重時避免損傷。臀部或腳踝上下部位的隨意活動，都會使膝關節難以保持確切的位置。要想擁有健康的膝關節，僅僅關注膝關節本身是遠遠不夠的。跑者必須在臀部和腳踝的穩定性、力量性以及肌肉的控制上多下功夫，同時也要努力維持膝關節和臀部周邊肌肉的平衡。加強腘繩肌和臀肌練習有助於維持膝部的特殊排列，平衡股四頭肌的各種功能。

與其他關節一樣，膝關節的活動範圍由它的骨骼和排列結構所決定，包裹在關節周圍的肌肉負責提供執行動作的力量。彎曲膝蓋的動作主要靠腘繩肌收縮來完成，伸直膝蓋的動作則主要是靠股四頭肌以及臀部肌肉的伸展來完成。

髂脛束不像肌肉是可以收縮的組織，它是位於大腿外側筋膜系統中增厚的結締組織。髂脛束沒有肌肉的收縮功能，它的緊張容易導致膝關節外側的疼痛，而這常常是由於臀部或腳部的錯誤動作以及肌肉力量不足導致的，致使這種被動組織承受過大的壓力。

2、腳踝和足部附近肌群

腳踝和足部既為身體提供了穩定的基礎，又保證了運動時的靈活性。腳踝和足部是由26塊骨頭，57個關節組成的複雜結構，能夠承重，也能施力，還能夠適應不同的地形進行奔跑。腳踝和足部這種錯綜複雜的關節運動主要是依靠足部和小腿的肌肉得以實現。

我們可以把足部比作一台複雜的儀器，由骨頭、肌肉和韌帶構成。這台儀器具有穩定性，在跑步過程中，當足部著地或者身體負重時，它能夠將重量分散開。所以你的足型會影響你跑步的姿勢，也會影響你的觸地類型和跑步技巧。這點在足弓上體現的最為明顯。足弓，即足底部曲線，可維持足部的穩定和幫助其吸收衝擊。

小腿的肌腱和韌帶對於跑者有著舉足輕重的作用，也很容易受到損傷。這塊區域包括了跟腱，即腳踝的後方，跟骨同腓腸肌和比目魚肌相連處。跟腱在跑步時能幫忙轉移負重。

足部和腳踝的大部分動作都是靠小腿的肌肉完成的，比如小腿三頭肌，負責屈曲足踝和提踵；脛骨前肌負責內翻足部及使足背屈等。而足部肌肉則控制腳趾和支撐足弓，形成足部的動態結構。

文案來源於比戈體育

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