全球公認的最佳健身流程！

小夥伴們早上好！

這兩天被問到最多的問題是

辦了健身卡

但不知道去了健身房應該怎麼開始

沒關係！

今天就告訴你最佳的健身流程是怎麼樣的

開啟更科學有效的健身之旅

NO.1

在家準備

1.選擇合適的衣服

健身包需要帶不少的東西，合適的運動裝和運動鞋，乾淨的內衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗髮液，耳機，櫃鎖！

對於女性來說，運動內衣一定不要忘。大重量訓練請帶好護具。

2.準備一份自己喜歡的歌單

健身前最好挑選幾個適合健身的歌單，建議找一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

3.補充能量和水份

健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，可以讓你在鍛煉時獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥麵包、1根香蕉；蛋白質方面可酌情選擇，因為消化速率慢，所以可忽略。

還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。

不論任何階段，水分一定要隨時補充，體內充足的水分有助於提高泵感，獲得更好的訓練效果。

NO.2

熱身

在之前分享的《不做熱身？那你還不如不要健身！》（點擊閱讀）就提到過，無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。

在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體溫要穿適當的衣物，戶外運動增更要增加合適的衣物保溫。

熱身運動並不需要很長時間

1）輕鬆的有氧運動，5~10分鐘輕微出汗即可。

2）如果當天有力量訓練，在有氧熱身之後，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

此文中的熱身方法也可照做▽

不做熱身？那你還不如不要健身！

NO.3

開始健身

一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別，建議1周3-4次健身為佳。

對於減脂人群：

有氧：佔總時間的70%，跑步、單車、跳繩、划船級等為主，進行有氧鍛煉時，注意呼吸均勻，不要太急。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。

無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

對於增肌的人群：

無氧：佔總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。

有氧：佔總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

NO.4

訓練的總時間

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。

NO.5

訓練中補水

鍛煉過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

NO.6

健身後拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。

1）肌肉筋膜的放鬆。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆，以放鬆肌肉的筋膜，進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織，如果不放鬆筋膜，拉伸的肌肉要受制於筋膜的限制。

2）然後再做肌肉的靜態拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

泡沫軸使用方法參考此文→《5個泡沫軸使用方法，自我肌筋膜放鬆！》

拉伸方法可以參考此文→《全身各部位拉伸方法，收藏好隨時用》。

NO.7

訓練後加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後，基本上是訓練之後半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包等。

另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。

有一些妹子為了減肥，訓練之後，一直餓著肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。《健身前後怎麼吃？一張圖告訴你》更多可以參考此文

NO.8

關於洗澡

健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，雖說不少運動員會採用冷水浴方式減少身體炎症，但作為普通人（健身強度低）不建議使用此方法，掌握不好時間和溫度不僅不利於恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。而且又是冬天本身就有溫差。

建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。

NO.9

回家後的晚上正餐

從健身房回到家時，已經離訓練結束1-2小時，除了訓練後半小時的練後加餐，這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。

主食選用低GI的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動物性蛋白質，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅果。至於飲食量是多少，需要根據你的目標安排的一餐熱量進行安排，因人而異，在此不贅述。

NO.10

11點之前上床睡覺

休息，對一個健身者來說是至關重要的，不懂得休息的人永遠都練不好，辛苦的健身也等於白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的。

熱愛健身的你

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期待你遇到更完美的自己

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