減脂便當| 減脂期的三餐吃多少，給你最簡單的三餐熱量安排

咕嚕之前教過大家如何為自己設計一份適合你的飲食方案，我猜很多關注咕嚕的人都看過。（如果你沒看過，可以看這裡）

不過有些女生還是覺得看完不知道該怎麼辦，所以咕嚕決定今天就給大家一個最最最最最基礎的一天1200大卡熱量安排的三餐+零食，以及有哪些食譜可以吃。

首先要聲明一下

1.1200大卡的熱量攝入只適合女性，而且已經是非常低的熱量攝入了，再減少會消耗肌肉影響你本身的新陳代謝。並且如果你有運動訓練，也需要適當增加熱量。

2. 熱量只是衡量食物的一個標準，相同熱量的不同食物帶來的飽腹感完全不同。所以盡量挑選熱量密度低的食物，用最少的熱量吃飽腹感最強的食物，這樣才不會餓肚子。

3.2/8法則也很重要，生活中最重要的是平衡。很喜歡吃的「罪惡食物」其實可以偶爾吃一下，這樣既不會過分壓抑食慾，造成暴飲暴食，也能保證熱量不超標。

為什麼是1200大卡

大多數女生的基礎熱量攝入需求是1200大卡。這樣的超低卡熱量攝入可以保證你即使沒有運動也能每天持續製造熱量差，從而降低體重。

不過大多數人每天吃的熱量都遠遠高於1200大卡，你看到下面三餐熱量分配的適合可能會覺得「這能吃得飽嗎」。所以為了在低熱量的攝入下，盡量增加飽腹感，一般推薦每日飲食20%-35%的熱量來自蛋白質，20—35%的熱量來自脂肪，剩下的熱量來自碳水化合物。

因為我們消化蛋白質和脂肪需要的時間比碳水化合物更長，也就是說蛋白質和脂肪豐富的食物會在胃裡停留更久，也讓你更不容易感到餓。

1200大卡三餐熱量安排

早餐300大卡：

約等於 一片全麥麵包+一個煎蛋+一杯牛奶

或者，40克挂面+一個煮蛋+一杯果汁

咕嚕自己每天在微博打卡的早餐一般都維持在300大卡左右，也歡迎你來微博找我（微博@咕嚕健身廚房）

如果想要吃的更豐富，這些300大卡食譜你可以試試看：

甜燕麥粥

咸燕麥粥

紫薯碗

上午或者下午100大卡加餐：

約等於120毫升低糖酸奶，或者一份水果，或者一個煮雞蛋, 想多吃一些的可以吃一些小番茄、胡蘿蔔等等。

100大卡零食食譜：

輕體果昔

照燒豆腐乾

烤雞胸肉絲

午餐和晚餐，各400大卡：

約等於一小碗米飯（或者2各中等大小的紅薯紫薯）+100克雞胸肉或者牛肉+一些青菜。

400大卡食譜：

咕嚕多數的減脂便當熱量都在400大卡左右，點這裡可以看之前的便當合集。

照燒雞胸肉飯

今天分享一個超清新的炒燕麥便當（如果你還不知道如何挑選燕麥，可以看咕嚕之前寫的這篇燕麥指南）兩份都是400大卡左右，你可以一份作為午餐，一份作為晚餐。也可以兩份作為兩天不同的午餐。

而且用了很有春天氣息的豆苗和黃瓜，搭配金槍魚和雞蛋吃起來非常清新。

今天視頻里用到的購物包，來自咕嚕很好朋友米雅的小眾品牌Macaca，他們設計了3款活潑又有生命里的手繪圖案，並且用它們做出了可愛實用的生活百貨。

今天的福利就是送給大家視頻里同款印花的購物包+餐布。

購物袋兩面都可以用，一面有印花、一面是純色，隨便搭都有effortless chic(隨意時髦）的少女感。包的內部還有一個掛扣，可以掛住鑰匙或者其他容易丟的小物。

最重要的是，背帶的寬度和材質也特別處理過，所以咕嚕的便當小姐姐背著一大包蔬菜也完全不覺得壓肩。

如何獲得福利

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回答輕體果昔的最主要特點是什麼

咕嚕會在答對的留言里挑一個幸運兒兒

送出可愛的背包和餐布

健康便當 第25周

熱量：410大卡／393大卡

（食材分量在視頻中有標註）

Healthy Bento

—原料—

黃瓜

豆苗

紫甘藍

金槍魚罐頭

燕麥

雞蛋

彩椒

▼1.主食：紅椒切小塊，平底鍋加少量油先把紅椒炒香，然後加入即使燕麥和紅椒一起炒出有淡淡的爆米花味，然後加少量水，蓋上鍋蓋小火燜熟。最後加鹽和黑胡椒就可以了。

▼2.黃瓜金槍魚卷：黃瓜用刮刀切薄片，加水浸金槍魚肉捲成卷。如果你嫌麻煩，也可以黃瓜切小丁和金槍魚一起炒，非常清新。

▼3. 和上一個做法相同，就是在中間加幾條黃柿子椒和紫甘藍裝飾。

▼4.蒜香豆苗：平底鍋加適量橄欖油，然後加蒜片炒香後，加入洗乾淨的豆苗炒熟就可以了，最後加鹽調味。

▼5.雞蛋炒豆苗：鍋里先加打散的雞蛋液炒到7分熟，然後稱出來。再加入豆苗和雞蛋一起炒，最後出鍋前加生抽和少量鹽就可以了。

Bon appétit

祝你好胃口

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