練好這個部位，跑得更健康，瘦得更快！

跑步是只需要跑就行了嗎？

在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一：

力量訓練

，往往被忽略。

其實這部分訓練的重要性強調多少次都不為過（雖然上次我們已經強調過了，請戳：不做這種練習，跑得越多越傷）。

缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。

其中，核心力量更是重中之重。

Photo via nike

然而，很多跑友對核心力量並不在意，剛開跑的跑友覺得自己只是喜歡跑步，不喜歡紛繁複雜的力量練習。進階一些的跑友覺得：核心力量訓練會增加體重，而在跑步的時候，負重增加不利於跑步。

事實上，增加力量，特別是核心力量的訓練，可以讓跑者更輕鬆，因為強壯的肌肉可以保護你不受各種傷病的困擾。而把核心力量的訓練跟跑步訓練結合起來，其實對體重的的影響並不大。

除了能讓跑者無傷，還能讓跑者跑得更快，有相關的研究表明：定期規律性的核心力量訓練可以改善跑步經濟性……甚至，加入一些力量的訓練，還可以讓有減肥需求跑友瘦得更快。

真的，很多人對核心力量的理解，真的不夠。

Photo via Lululemon

核心就是附著在腰椎、骨盆的肌群和髖關節周圍的肌群，總共有29塊。

核心肌群主要分部在三處，軀體正面的腹部(abdominals)，包括腹橫肌，腹內斜肌和腹外斜肌，以及腹直肌；軀體背面的下背部(lower back)，包括豎脊肌（屬於上肢訓練範疇，但也是核心部位的一部分）；還有髖部（hips）的臀肌(gluates)，包括髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。

上部核心

上部核心由胸部肌肉和肩膀前部、背部肌肉和肩背部肌肉組成。

中部核心

中部核心的肌肉是分層的。

最深層的核心肌肉由膈肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、脊柱肌肉和盆底肌肉組成。

這些肌肉穩定了身體的核心，並在支撐脊柱結構中發揮著重要作用。訓練這些深層肌肉對緩解腰背壓力非常重要。

中部核心可看作是你的能量中心。當中部核心比較強時，你可以在各項活動中從核心獲得原動力或肌力。

然而，不良姿態、缺少運動、過於依賴現代化便利條件都可能導致中部核心肌肉弱化。

現代人經常處於久坐的狀態，其實這樣子會令中部核心肌肉鬆弛

，如果不對中部核心有意識地進行訓練，這些肌肉就會變得軟弱無力，甚至喪失功能。

下部核心

下部核心由臀部肌肉和骨盆肌肉組成。

對大部分人來說，臀肌是較弱的肌群。在臀肌力量不足的情況下，骨盆容易錯位，導致腰部壓力過大。

photo via nike

核心力量影響著整個身體的整體運動。雖然它沒有把你推向前方，但是它的穩定性和力量確實在支撐和騰空階段幫你把前進的流動力貫穿全身。

強大的核心力量真的幾乎等同於更好的跑步體驗。把核心力量訓練融合到跑步中，絕對是事倍功半的事情。

強大的核心力量並不止於此，比如強大的臀肌還能保護下背部，成為預防背部問題良好措施。

這直接就會將你的跑步帶入良性循環：強健的核心力量有助於讓你保持正確的跑步姿勢，正確的跑步姿勢可以幫你避免傷痛：如膝蓋傷，脛前痛，腿筋拉傷等等。

當我們邁出左腳，會導致軀幹隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩。上下肢就可以很好地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的核心肌群就起著承上啟下的重要作用。

在核心力量的練習中，臀部/髖關節(hips)這區域的肌群是相當重要的，臀部正好處在連接全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統一與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。

臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部可以為下肢提供有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。當臀部肌群與軀幹肌群可以很有效率的共同的運作時，跑步時就能減少很多的傷害，也同時更能盡情的享受跑步的樂趣。

下面，給大家推薦幾個適用於跑者的臀部力量練習，這些練習不但能給鍛煉你臀部的力量，還很好的把力量練習和跑步結合在一起。

- 01 -

站姿訓練方式 

- 02 -

跪姿訓練方式 

這兩組動作不但可以加強你臀部周圍肌群的力量，也能同時增進你在跑步時保持平衡的技巧。

- 03 -

躺姿訓練方式

- 04 -

卧姿訓練方式 

- 05 -

俯卧撐訓練方式 

- 06 -

面部朝上的訓練方式

以上6組動作都是躺在地板上進行，因此在進行這些練習時，你能放鬆身體的其他部位，把能量集中在特定動作上。這些練習由不同的姿勢組成，包括臉朝上與臉朝下的俯卧撐姿勢，以及可以使用小箱子或健身球輔助的進階動作。

reference：

人民郵電出版社：《融合訓練：健身、瑜伽、普拉提和芭蕾形體動作的混合練習和方案設計》

羅曼諾夫博士的《跑步該怎麼跑》

上面這些練習可以使你更深刻體會到臀部在所有動作中所擔負的任務。

當你在做這些練習時，你會發現有些動作強調臀部與身體各部分的連接作用，有些則不太明顯，似乎只連接到上半身或下半身，因此你可以通過這些練習來了解臀部在各種動作中的任務，也更清楚地意識到臀部對統合全身的動作有多麼重要。

不過動作都是靜態圖片來展示的，知道你們想要動圖的，我們正在製作~

視頻版的已經製作完畢…

以上僅為課表示例，並不意味著課表中會包含以上訓練動作

以上僅為課表示例，並不意味著課表中會包含以上訓練動作

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