【食療養生】什麼是延長壽命的「地中海」飲食？

　　研究表明，健康的「地中海飲食」能降低心血管疾病的發病率，延長壽命。而只要掌握訣竅，吃出地中海飲食很簡單。以下是營養師提出的飲食5絕招。

　　地中海居民攝取大量蔬果，豐富的纖維質能幫助降低血膽固醇，而維生素、礦物質、植化素可以修復細胞、調節免疫力，同時也具有保護心臟的功能。

烹調蔬菜應掌握「快炒快吃」、「少油少鹽」的原則，才能保留營養素。

　　地中海區域魚獲豐富，當地居民大多以海鮮和深海魚類，包含旗魚、鮪魚、鮭魚、鱈魚等取代紅肉，補充不飽和脂肪酸。

　　若擔心對魚貝類過敏，或者擔心吃海鮮會吃進過多膽固醇，可以選擇營養價值高的黃豆製品，包含豆腐、豆漿、素雞來取代。

　　橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇），越來越多民眾喜歡使用橄欖油。

　　不過，橄欖油的發煙點較低，高溫烹調容易變質，因此適合涼拌和低溫輕炒。

　　核桃、松子、腰果、榛果、杏仁等堅果類，能夠提升人體的抗氧化能力、促進能量代謝，還有助減少低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。

建議每天攝取一份堅果種子，相當於7~8克。

地中海飲食經常利用清蒸、水煮、涼拌、烘烤等少油又清爽的烹調方式，另外也常使用羅勒葉、百里香、迷迭香、月桂葉等香草入菜，並且利用大番茄、青椒、葡萄、檸檬等天然食物增添色香味，減少高鹽高油的調味料。

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