倒立俯卧撐訓練方法

本文中所說的倒立撐也就是倒立網上的「倒立俯卧撐」，屬於倒立十段中的第七段。相對於倒立俯卧撐而言，倒立撐這個詞似乎更準確。倒立撐起是以倒立姿勢，腳靠著牆所完成的撐起。你使頭部緩慢下降至接近地面，然後推動身體回到起點。這種訓練動作用不著腿部力量，主要出力的是肩部和手臂，此外還需要一點核心力量，以便保證動作的穩定和平衡。價值即使對很強壯的訓練者而言，倒立撐起也是很有挑戰性的自身體重訓練動作，因為只用手臂和肩部的力量很難推動自身體重向重力的完全反方向移動。

這種訓練的功能很多，而且不需要器械。如果這種訓練對你而言已經不成問題，你就可以自稱忍者了！做法因為它的難度很大，大多數人剛開始無法完成很多次全程倒立撐起，甚至可能一次都完不成。但這並不是問題，因為訓練它的方法有很多。一般說來，你的雙腿放得越低，難度越小。如果你剛開始訓練，我會建議你先把雙腿放在地板上，使身體形成一個三角形（俯卧撐）。有一點訓練經驗的人可以使雙腿與身體形成90度。你可以使用椅子，矮牆，或者其他物體，把雙腳擱在上面。步驟1：起始動作雙手放在地板上，跳一步做出倒立姿勢；如果你練習的是90度動作，就把雙腳擱在椅子上，然後雙手後移，直到雙腿與身體形成90度為止。步驟2：彎曲手臂，然後伸直手臂在起始動作中，手臂是伸直的。接下來，緩慢彎曲雙臂，使頭部向著地面下落，然後向上推動身體，手臂伸直。雙眼由雙臂之間望過去（平視），而不是注視地面。步驟3：全程動作動作的最低點是粘滯點。為降低難度，你可以減小動作幅度。如果你害怕頭撞到地面，可以在頭下方放一塊折起來的毛巾。你也可以先在頭下方放一堆厚書（如電話薄），隨著水平的提高，逐漸過度到全程動作。如果你可以一口氣做很多次全程的倒立撐起了，可以進一步加大動作幅度，將雙手放在幾塊磚上或雙杠上，這樣可以使頭部下降更遠。

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