不增肌就不需要額外補充蛋白嗎？

隨著人們生活水平的日漸提高，工作外的時間活動也越來越豐富，例如購物、觀影、美食、美容。但是大家往往會發現一個問題，吃得越來越好可是身體質量並沒有提高，多數人認為是平時工作太累，壓力太大所致。當人們意識到這一點的時候，大部分人選擇了戶外運動，去健身房擼鐵或者參加課程計劃，比如瑜伽、騎單車、跆拳道、搏擊、羽毛球等，從而達到身體素質的提高。

在運動群體或者靠運動減脂的群體中，大部分人都會意識到，在運動中要特別注意飲食，要有合理的膳食營養搭配才可以達到事半功倍的效果。所以很多的運動者開始了營養餐的選擇，營養餐主要以低脂肪的肉類、蔬菜、水果、堅果、粗糧等為主的飲食搭配，除了增肌的運動愛好者會額外補充蛋白質粉，大部分人都會認為這種飲食方式完全可以滿足日常需求。

但這樣飲食真的夠嗎？且不說我們額外增加運動量，就以一個普通的年輕白領日常來計算，大致需要的熱量在2000-2500千卡之間。以2000千卡計算，蛋白質提供的營養需要佔總熱量的10%-15%，也就是200-300千卡的熱量由蛋白質提供，蛋白質的熱價是4千卡/克，所以需要每天至少補充50-75g（未考慮該人對蛋白質的吸收劑利用率，實際補充大於該攝入量）如果這些蛋白質完全由牛肉來提供，大致需要250-375g，如果完全由雞蛋來提供，以一個雞蛋50g重計算，蛋白質含量在5g，每日需要用10-15個雞蛋的蛋清來提供。

所以大家可以回顧自己一天的飲食。以上還是以完全吸收的情況下計算，而且大家還要考慮到食物來源，食物存放時候流失的營養，以及烹飪過程中損失的營養，你會發現其實我們每日的蛋白質營養攝取大部分會有不足的現象，最好的檢驗方法就是看一下自己每天會不會感覺疲勞、身體乏累、沒精神、易困、容易生小病，這與蛋白質攝入不足有很大關係。

當大家加入運動的行列，每日的能量需求也就隨之而增加，為了維持我們機體正常代謝功能，蛋白質的需求也會隨之增加。每一次的大量體能消耗都需要加強蛋白質的補充。持續有氧運動在一小時以上，大概會消耗300-480千卡，建議額外補充13-20g蛋白質，也就是50g的雞蛋需要3-4個（蛋清）。有氧運動在兩小時，大概需要消耗600-960千卡，建議額外補充22 g-36g蛋白質，也就是50g的雞蛋需要5-7個（蛋清）。

由此可以看，即使你不是為了增肌，在日常的生活中，你也需要額外注意一下對蛋白質的補充。不光是為了機體提供必要的能量，同時還可以提高抗疲勞，增強抵抗力，為體內合成膠原蛋白提供優質原材料。所以建議大家額外購買一些優質蛋白食品來補充。因為只靠食物補充，一方面比較麻煩，成本相對會高，同時也會額外增加其它不需要的物質。（比如日常已經補足的脂肪，碳水化合物，膽固醇等）

在這裡給那些靠運動減重的人群一劑安心針。當你在運動的過程中只要不做過多無氧運動，增加低熱量的蛋白質是有助於減脂的效果，這主要是因為食物的熱效應。即使補充稍微過量也不用擔心，因為蛋白質基本上不會在我們體內轉換成脂肪並蓄積。

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