五個動作緩解髖部壓力,跑步更輕盈!
為了打開髖部,讓跑步變得更加輕盈,給大家推薦5個髖部動作,增強髖部力量,消除積累的髖部壓力。
01 低位弓步
起始姿勢:
從弓式開始,前腿的膝蓋與踝關節對齊,後腿膝蓋著地。雙手放在前腳的兩側。
動作:
慢慢地將臀部向後移動,伸展前側膝蓋,軀幹帶動拉伸腘繩肌。屏氣向前到弓步。保持弓步時呼吸,臀部向後擺動回到腘繩肌拉伸。
體位:
向後擺動臀部、拉伸腘繩肌時,保持脊柱伸長。臀部提起時,大腿後側延展,使腘繩肌拉伸。
呼吸:
弓步時吸氣,後擺拉伸腘繩肌時呼氣。每側前後擺動3 ~ 5 次。
02 鴿子式
起始姿勢:
以跪姿開始,雙手落在肩膀下方,膝蓋位於臀部下方。
動作:
提起單一側膝蓋移向胸腔下方,腳折放在對側髖部腹股勾前,髖關節外旋打開,使腿屈膝貼放在地板上。向後伸直另一條腿,降低髖部壓近地面。雙手放在前側膝蓋兩側支撐身體。
體位:
骨盆後側保持水平。避免扭向屈膝腿側,給膝蓋造成過度壓力。
呼吸:
提膝向前時吸氣,呼氣時下降到鴿子式,自然呼吸,每側保持3 ~ 5次呼吸。
03 蝴蝶坐
起始姿勢:
從坐姿開始,雙膝彎曲,雙腳放在地板上。坐在坐骨中央,沿脊柱到頭頂向上提拉。
動作:
保持挺拔坐姿,向外打開髖部,雙膝外翻,雙手放在腳踝上。腳掌相對,放在一起。
體位:
雙腳的腳底對齊,雙腿打開保持穩定地坐在坐骨的中央。
呼吸:
吸氣伴隨挺拔坐姿,打開腿時呼氣,保持3 ~ 5 個自然呼吸。
04 仰卧腿部拉伸
起始姿勢:
從仰卧式開始,單腿屈膝抱在胸前,另一條腿伸直放在地板上。腳踝彎曲放鬆腳趾向上。
動作:
抓住彎曲腿的小腿後側向上拉伸至最大程度,保持對側腿伸直。上側腿的腳跟蹬直。
體位:
理想情況下,雙腿伸直;若腘繩肌很緊,可將下側腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。
呼吸:
吸氣時將膝蓋抱在胸前。呼氣,將腿伸直拉伸。自然呼吸,每側保持深呼吸5 ~ 10 次。
05 仰卧內收肌拉伸
起始姿勢:
起始姿勢:仰卧式開始,單腿伸直抬高,另一條腿伸直,放在地板上。踝關節放鬆繃住腳尖。
動作:
扶住抬起的腿的內側;保持腿部伸直,並將其壓向身體外側。
體位:
在理想情況下,雙腿伸直;但是,若腘繩肌很緊,可將拉伸腿微微彎曲保持另一條腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免頸部和肩膀緊張。
呼吸:
動作起始時吸氣;呼氣,將腿向側面拉伸。自然呼吸,每側保持深呼
吸5 ~ 10 次。
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