健康管家的生活指導——教你一個土豆的做法，降壓控血糖還減肥！

土豆（洋名：馬鈴薯）是我們日常餐單上必不可少的美食原料。

可以做成酸辣土豆絲、土豆泥、干煸土豆、土豆燉牛肉......（說到好吃的，就停不下來，差點重點都跑偏了）

這個日常美食，人人都吃，但究竟如何吃得比別人更健康、更營養呢？

土豆是個好東西！

當真做到物美價廉

01

營養豐富

含有豐富的B族維生素、各種礦物質、維生素C，以及豐富的膳食纖維，還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素。

看不懂元素含量，沒關係，我幫你們點名一下：

• 膳食纖維：有助於促進胃腸蠕動，疏通腸道。
• 維生素Ｂ6：有助於抗體合成、脂肪與蛋白質利用、維持鈉/鉀平衡。
• 維生素C：含量為蔬菜之最，有助於鞏固細胞組織，膠原蛋白的合成。
• .....

02

有助於降壓、控制血糖

土豆含鉀量豐富，鉀在人體內，能加強肌肉的興奮性，維持心跳節律，對心肌有保護作用。可以防止高食鹽攝入引起的血壓升高，具有明顯降壓作用。

土豆中的澱粉在體內吸收緩慢，相比白米白面，吃土豆後的血糖上升速度較慢，有助於控制血糖，也更健康。

03

飽腹感強

作為一款優秀的主食，土豆的飽腹能力強，脂肪、熱量又比米飯低，滿足了減肥人士吃得飽、還不長胖的心愿。

這還只是土豆眾多功效里的冰山一角，

所以說，土豆雖稱不上十全十美，

但是也完全可以打99分！

不過吃土豆真要長點心！

不小心會住院

土豆裡面含有龍葵素，主要存在於莖和葉中，而我們常吃的部位，就是它的塊莖。

• 對土豆而言是好東西
  能對抗黴菌、細菌和害蟲，起到自我保護的效果。

• 對人體而言是毒素

  會刺激人的腸胃黏膜，還會麻痹呼吸中樞，使人出現口舌發麻、噁心、嘔吐、腹瀉等中毒癥狀。

不過呢，正常的成熟土豆中龍葵素含量極低，對人體無害。

但是一旦土豆發生變化：如表面發青、發芽；味道發苦、發麻等。就會產生大量龍葵素，其含量約是正常土豆的50倍，超過安全食用的範圍，很容易導致食物中毒。

可是為了一點點變色和芽，丟掉整個土豆有點捨不得，現在教大家一個可以去除大部分龍葵素的方法，只針對輕微變色/發芽的土豆哦~

處理土豆

通過削皮→挖去發芽/變色部位周邊1-2公分厚→切片或絲後用涼水浸泡半小時以上→充分烹調和加醋處理。

但如果無法判斷土豆惡化程度，也不清楚削掉多少才合適，安全起見，還是扔掉吧，萬一中毒很麻煩的。

如果發生龍葵素中毒，要及時催吐（喝200～500ml的白開水，取側卧或者坐著低頭的姿勢，用棉簽刺激舌根部誘發嘔吐，反覆進行，直到嘔出的液體變為澄清透明），並儘快就醫。

都會做土豆，但這樣做才健康

想要減肥、降壓，就認真看下文

煎炸（炸薯片、炸薯條）

健康指數：1顆星

土豆的營養成分會在煎炸過程中大量流失，留下的只有熱量，每100 克土豆的熱量，會從 76 大卡飆升到600大卡以上。

油炒（酸辣土豆絲、炒土豆片）

健康指數：2顆星

在高溫炒時，都會在不同程度上造成營養素（維生素C和鉀、鎂等無機鹽）的損失，炒的土豆絲因為斷面多，表面積增大，還會吸收更多的油脂，熱量翻倍。

燉煮（紅燒土豆、土豆燉牛肉）

健康指數：3顆星

長時間燉煮，會導致土豆中的維生素含量大量喪失，同時燉煮過程中，必不可免加入大量的鹽及肉，會影響土豆低鈉低脂的效果。

蒸烤（土豆泥、烤土豆）

健康指數：4顆星

從營養角度來說，通過隔水蒸、微波爐烤的方法，能夠更加有效地保留維生素，如B族維生素、維生素C，以及礦物質鉀等。

無油無鹽水煮土豆

健康指數：5顆星

單從營養的吸收和消化率來講，水煮整個土豆效果最佳，維生素、碳水化合物、礦物質、膳食纖維最大程度被保留，還會使其中的澱粉顆粒充分糊化，使它在體內更容易被消化分解，不會給胃腸帶來負擔。

不過吃土豆一定要注意，這也是很多減肥及降壓人群的誤區：

吃了土豆需要相應減少一些主食類的食物（米飯、饅頭、麵條等），《中國居民膳食指南》中推薦每天要吃 50～100 克的薯類作為主食。

可以這樣換算，吃了 1 個中型大小的煮土豆（約 75 克），就要減少一兩米飯（25 克大米蒸制）。這樣才能做到控制總能量，平穩餐後血糖。

現在你學會怎麼吃土豆了嗎？