天天游泳瘦不下來？可能是你強度不夠！
來自專欄 CS運動健身課堂
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作為一名健身教練，擼鐵之外，我最喜歡的運動就是游泳。
我覺得游泳是最好的有氧運動，沒有之一。尤其是對於體重基數較大的人來說，游泳對關節基本沒壓力，不用擔心受傷。所以每當有學員問我減肥選擇什麼有氧運動時，我一定首推游泳。
經常游泳的人，身材會變得非常緊緻，比如著名的游泳運動員菲爾普斯。
但也有同學遊了一段時間之後發現沒什麼效果，他們還會問我說，看到游泳館裡很多中老年人長年累月堅持游，但身材依舊鬆鬆垮垮的。
其實，想要通過游泳獲得緊緻的身材，你游泳時必須要達到一定的強度，並非每天慢慢悠悠地游個幾百米就可以變成菲爾普斯那種身材。
低強度的有氧訓練身體會很快適應，游多了必然沒效果。而想要把游泳的強度提升上來，就必須要有一定的力量基礎。所以，如果想要通過游泳來減肥，相應的力量訓練是不能少的。它會讓你游得更快、堅持更久，減肥的效果事半功倍，還會提升你游泳的技術水平。
下面我就針對大多數人都會的蛙泳來具體講講，如何通過針對性的力量訓練，來精進你的游泳的技術，並且達到更好的減肥效果。
關於蛙泳的技術要領，有這樣一句順口溜：劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，併攏伸直漂一會兒。
根據此口訣，我們把蛙泳分為三個階段：划水階段、蹬夾腿階段、流線型漂浮階段。每一階段都有針對性的力量訓練動作，來提升動作質量。
划水階段
划水階段主要是肩關節的內收和屈，以及肘關節伸。力量主要來自於胸和背部，其次是肩部和手臂。所以，胸背力量應當優先去發展。
力量發展——胸
1.卧推
毫無疑問，發展胸部力量首選動作必然是卧推，強大的胸部力量會讓你的划水產生更強的推進力。動作要領：緩慢下放杠鈴至胸口處，保證小臂垂直地面，大臂與軀幹夾角60-75度，上推杠鈴至肩的正上方。
2.啞鈴卧推
不同於杠鈴卧推，啞鈴卧推需要兩隻手臂獨立運動，這使得它更接近於在水中游泳時雙臂的運動情況，同時這個動作可以使兩側的肌肉力量更加趨於平衡。在做動作時，記得啞鈴要形成一個A字軌跡。
3.啞鈴飛鳥
此動作利用了肩關節水平內收來發展胸部的力量，這個動作模擬了划水結束後，收肘的階段。在做動作時，注意肘關節微屈，並將其鎖定。
力量發展——背
1.杠鈴划船
背部肌群訓練動作中，杠鈴划船無疑是最為經典的。強大的背部力量，可以在蛙泳劃臂的後半程助你一臂之力。注意整個過程中，腰背挺直，肩胛骨充分後縮，不要聳肩。
2.引體向上
當你的背部有一定的力量基礎，可以進行引體向上，來發展肩關節內收的力量，這可以大幅度提升你劃臂的力量。注意動作過程中要保持挺胸，含胸駝背是錯誤的動作。
3.高位下拉
高位下拉與引體向上的動作模式是一樣的，不同之處在於，高位下拉負重可以不斷變化，而非像引體向上一樣依靠自身重力。注意要點跟引體向上相同，保持挺胸狀態。
4.單臂啞鈴划船
手臂的獨立運動更加接近於人在游泳時的狀態，此動作可以使兩側的背部力量更趨於平衡。注意動作時，腰背打直，軀幹不可過度扭轉。
5.陸上模擬——划水
在力量訓練之餘，可以在陸上進行蛙泳劃臂的模擬，並不斷增加阻力，這可使你划水時更加遊刃有餘。
蹬夾腿階段
蹬夾腿階段主要依靠髖關節的伸、內收，以及膝關節的伸來獲得前進的動力。力量的主要來源是臀腿。
力量發展——下肢蹲
1.高杠深蹲
毫無疑問高杠深蹲是下肢力量訓練的王牌動作，它可以綜合發展伸髖和伸膝的力量，強大的髖膝力量有助於蛙泳蹬腿時獲得更大的動力。注意動作時，腰背挺直，膝蓋始終對準腳尖。
2.前蹲
眾所周知，蛙泳在收腿時是盡量將小腿靠近臀部，而不可以將大腿收得過多，否則會產生較大的水阻。這個過程，伸膝發力便會佔據主導。所以，以伸膝發力為主的前蹲更符合蛙泳的動作要求。動作時，軀幹要保持直立，不要向前趴，膝蓋始終對準自己的腳尖。
3.保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲的好處在於可以使兩側的肌力更加平衡，下肢肌力的平衡會使你的踢腿效率大大增加。注意動作時，膝蓋始終對準自己的腳尖。
力量發展——下肢拉
1.硬拉
髖關節力量的發展對於蛙泳蹬腿階段有很大的作用，而硬拉則是發展髖關節力量最好的訓練動作。注意在動作時，保持腰背的挺直，彎腰會帶來極大的受傷風險。
2.相撲拉
蛙泳的夾腿階段需要內收肌群的參與，而相撲拉則可以很好地發展內收肌群的力量，讓你的夾水產生更強的推進力。同硬拉一樣，相撲拉也需要保持腰背的挺直，同時膝蓋要始終對準腳尖朝向。
3.單腿硬拉
此動作主要用發展單側髖關節的穩定性，同時對兩側肌力不平衡也有很好的改善作用。注意在動作時，以屈髖為主導，不要過度屈膝。
4.陸上模擬——蹬夾腿
在下肢力量訓練之餘，我們可以用瑜伽球來模擬蛙泳收腿練習，瑜伽球的不穩定性，很好地模擬了人在水中的狀態。
流線型漂浮階段
這一階段是人在水中阻力最小的階段，想要蛙泳游得高效省力，流線型漂浮階段非常重要，你會發現那些可以游很長時間的人，都會很好地利用這一階段來恢復體力。這一階段對核心穩定性要求較高，服務於此階段的訓練主要是一些核心的訓練動作。
力量發展——核心
1.平板支撐
作為最經典的核心訓練動作，它的價值毫無疑問。但並不是所有人都能把這個動作做好，平板支撐需要注意骨盆後傾，塌腰會給腰部帶來非常大的壓力，是錯誤動作。
2.健腹輪
當平板支撐對於你來說已經沒有什麼壓力了，我們可以嘗試一下練腹輪，這是對核心抗伸展的一個很好的訓練動作。在動作時，注意收緊臀部和腹部，將杠鈴推到極限位，保持儘可能長的時間。
3.陸上模擬——流線型
想要在路上模擬水中的流線型漂浮階段，利用bosu球來提供與水中相似的不穩定環境是一個非常不錯的選擇。趴在bosu球上，保持流線型姿勢儘可能長得時間。
最後，給大家制訂一個有助於蛙泳提升的訓練計劃，來幫助大家提升自己的蛙泳水平。
好啦，學會了之後，就抓緊練起來吧，希望在這個夏天，大家可以通過游泳和力量訓練獲得自己想要的身材！
圖文/CommonStrength教練 謝寧、徐如琪
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