北馬開跑前，應該做好哪些準備

9月16日，北馬開跑。那麼，參加一場馬拉松之前需要做好哪些準備工作呢？

第一，訓練要從小到大，從少到多。

初跑者準備一場馬拉松要準備6個月以上，先從三公里或者五公里起步，每周跑量提升的總距離不要超過上一周的10%～20%，逐漸提至10公里到半馬距離，最後在馬拉松比賽兩周之前刷一次LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞牆期，為馬拉松比賽做好充足準備。

第二，做好心理建設，明確心理與馬拉松的辯證關係。

有的人把馬拉松比賽看得很重，認為這是很難完成的事情；有的人把馬拉松比賽看得很輕鬆，認為不需要準備，直接跑就可以了。筆者認為，這兩種心理都是有問題的，對待比賽，一定要正視它，了解它的歷史，閱讀馬拉松跑者的完賽帖……科學分析完成這項比賽所需要的細節。真正做到知己知彼，才能夠科學健康安全地完成一場馬拉松。

第三，選擇首馬，要選口碑精品賽事。

首馬的選擇，一定要綜合來看一場賽事，包括補給、服務、體驗等。如果首馬選擇的賽事比較差，會大大打擊跑友的跑步積極性，而且會對賽後的身體康復和心態調整造成不良的影響。

第四，準備一場馬拉松要先學會看懂線路圖和海拔圖。

線路圖和海拔圖看似無用，實則是跑者科學安全完成比賽的藏寶圖。海拔起落較大的地方，上坡要降速放緩，下坡要略微加大一些配速；一些平緩路段要注意跑姿和呼吸的節奏，調動好身體和心理的積極性……有很多跑友喜歡把全馬路線分解成各個小路線、小目標，一個個小目標的達成，更有利於馬拉松比賽的完成。

當然，生活中常有迷路的狀況發生，馬拉松比賽中也有很多跑友賽前不看線路圖，導致跑錯路線：2013年英國桑德蘭北方馬拉松，5000多名參賽選手全部跑錯路，只有一人完賽；2014深圳馬拉松，時任恆大助教李鐵跑錯路線，帶著奧運競走冠軍王麗萍多跑10公里；2016年南京馬拉松，第一集團非洲選手集體跑錯路，結果蒙古國選手BATBAYAR獲冠軍。

因此，賽前一定要仔細閱讀線路圖，賽中也一定要看清路口指示牌，看清志願者的指引，全程和半程分流點、折返點前200米、100米都有標誌牌。

第五，要對自己身體的極點，也就是撞牆期也有一個心理預估。

很多參加過馬拉松的跑者都遇到過撞牆期，當我們身體里儲存的糖原消耗殆盡，沒有新的能量補充，就會造成身體的瞬間疲累，在此之前就需要及時補充鹽丸、能量膠等，對身體的能量進一步提供補充，讓我們的身體平穩度過撞牆期。

第六，對補給點進行分析，制訂合理的補給方案。

有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給……其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。

第七，賽前要合理調整和控制飲食。

比賽前三天增加飲水量。戒酒、戒油膩食一周，賽前兩小時吃早餐，比賽時胃充分排空，能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物為主，配合蛋白質。長時間跑步會加速腸蠕動，避免食用膳食纖維，減少奔跑中上廁所的次數；比賽前半小時補充300～500ml電解質飲料，或一劑鹽丸，比賽時攝入的水恰能吸收進入體內，利於增加血容量，降低比賽時體溫，延緩脫水發生。

第八，「兔子」、志願者、醫師跑者等，他們都是跑友的「親友團」。

如果你想保持好節奏，勻速完賽，和自己相似配速段的「兔子」一起跑比較好；如果考慮到自身安全問題，可以和一名速度相仿的醫師跑者一起跑；賽中，不管你遇到什麼問題，都可以找沿途的志願者來解決……

馬拉松作為萬人以上的體育運動，要相信組織者的用心和努力，只要跑友認真對待，相信大家都能科學健康完成首馬，收穫跑步所帶來的快樂。

轉自《你真的會跑步嗎》