如何做一個不會爆碳的人

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我個人在5個月生酮期間，因為糊裡糊塗的被接受了一些科學的指導，居然罕見的沒有出現過主動爆碳的行為。這裡跟大家做點分享，提供一個完全不同的科學思路。

爆碳的核心原因來自大腦多巴胺依賴，高碳和高脂飲食會促進大腦多巴胺分泌，時間久了形成心理依賴。斷碳以後大腦多巴胺分泌不足，會促使你大腦指導身體重新找回刺激鏈路。

所以，如果能讓大腦多分泌多巴胺，代替之前的碳水刺激源，就可以減少乃至滅絕爆碳的衝動。

1.運動

運動是最好的替代方案，每天保持足夠強度的運動量可以有效保證替代多巴胺的分泌。

在生酮初期，因為身體不適和長期缺乏運動，我採納的是大保健師Eric Berg的建議，每天在戶外陽光下散步1個小時。度過適應期後則堅持TABATA和有氧運動。每天至少30分鐘的運動無意中保障了我的多巴胺需求。形成對比的是，如果陰天下雨無法運動，那天往往就會格外沮喪。

運動有較強成癮機制，堅持幾天以後就會自然上癮。有時候因為一些意外事件停止1-2周也能自覺快速恢復。

我的主要運動方式是跳繩和爬山。跳繩剛開始只能跳100多下，逐步增加，2個星期以後已經可以15分鐘跳完4000次。第一次爬山，也是累的半死，300米的小土坡，耗時4個小時，但是堅持下來1個多月就變得非常輕鬆。還主動嘗試了各種10到20公里的簡單徒步。

再不愛運動的人，只要開始和堅持就能找到適合你的方式。沒人喜歡減肥，不也開始了么？

實在不想動，那就15分鐘的健步吧，已經有比較多的研究證明短時間運動就能有效緩解身體對食物的慾望，參看這個，雖然內部的機理還沒有定論。

Acute Effects of Brisk Walking on Sugary Snack Cravings in Overweight People, Affect and Responses to a Manipulated Stress Situation and to a Sugary Snack Cue: A Crossover Study?

www.ncbi.nlm.nih.gov

對運動比較遺憾的一點是我力量訓練做的太少，現在正在改進。

2.冥想

因為長期熬夜，我有比較嚴重的睡眠障礙。 在生酮初期為了保障7個小時+睡眠時間，我開始練習冥想，每天簡單的冥想20分鐘確實有效改善了我的睡眠時間。冥想非常簡單，每天挑個時間跟著小睡眠的配套音頻照著做就好。

無意中的附加值也是後來才知道，冥想會顯著增加大腦多巴胺分泌。

現代人信息堆積，大腦無時無刻停不下來，上廁所噓噓都還要看手機。給自己一個放空的時間，就想像自己是一隻土狗，跑呀跑吧，跑進了雷州火鍋店。

3. 陽光

作為一個死肥宅，過了幾十年如一日，日日皆暗無天日的生活。生酮開始後為了改善睡眠，每天都堅持在戶外晃悠一個小時陽光。初衷只是單純為了改善褪黑素分泌，但沒想到這玩意還能顯著提高身體對多巴胺的敏感性。

4.黑巧克力

因為實在不喜歡喝油，又書呆的為了保障油脂的攝入量，我生酮開始就買了很多黑巧克力。頭2個月每天堅持服用50克黑巧克力，那個時候只知道黑巧可以預防感冒和心血管疾病。然後又一次無心插柳，現在知道黑巧的苯乙胺可以有效促進多巴胺分泌。更有意思的是，黑巧里的類黃酮還可以減緩陽光中的紫外線傷害，所以我現在還是白膚勝雪。

5.綠茶和咖啡

大部分桐友的生酮之旅由防彈咖啡而始，但咖啡其實不是一個真正生酮友好的飲料。一般的速溶咖啡是高碳水的，咖啡因對大部分人又有明顯的升糖效應。而咖啡對多巴胺更是雙刃劍，既能改善多巴胺分泌，又會因為過量而降低多巴胺敏感度。

再考慮睡眠質量的因素，所以生酮初期我很嚴格的迴避了咖啡攝入，代替的是防彈綠茶和紅茶。綠茶無咖啡因，自帶的茶多酚又能有效促進多巴胺分泌。其實很多油管大v並不主動推薦減脂使用防彈咖啡。

即便後期也嚴格控制咖啡攝入到每天2杯，而且僅限低碳的現磨咖啡。

現在回過頭來看，因為我並沒有盲目的照操國內一些公眾號的比較噱頭的建議，而是相對系統的學習了一些外文資料，結果中無意各種組合拳殊途同歸，走了優化路徑。

我也深刻認識到老外說的生酮不是一種速效減肥手段，更不是一種極端減肥手段，而是一種健康生活方式。重視睡眠和運動，重視合理健康的飲食，所以雖然走的很慢，但最後結果不錯。

最後一個大招。

6.周期性爆碳

雖然我個人無主觀爆碳意識，但是在桐友的建議下，中期嘗試進行了爆碳。

我發現爆碳確實釋放了身體壓力，而且因為長期斷碳，偶爾一次的爆碳也能迅速增加幸福感，加倍多巴胺分泌。

我的爆碳方式比較保守，基本上會選擇每周六的一餐固定執行，一碗重慶小面，幾個驢肉火燒，一份煎餅果子之類的我喜歡的精緻小吃，選擇合適的食物，可以吃飽，又能把總體碳水控制在100克之內。

爆碳以後再配合一定時間的運動，一般第二天都不會退酮，甚至血酮還能保持2.0以上。又因為知道下周還會來，自然並沒有什麼忍不住或者吃多的困惑。

所以，最後我變成了一個被爆碳群友拋棄的人，一個優雅脫離了低級趣味的人。

爆碳？啥玩意呀。