對耐力選手來說特別重要的有氧能力，到底指什麼？

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什麼是有氧耐（能）力？它對跑者而言有哪些意義？為什麼有氧耐（能）力這項身體能力如此重要？

耐力運動很像蓋樓房，想要蓋高樓之前，可能要先問問地基是否打得夠深了——地基不穩，樓房就可能發生倒塌。

很多跑步新人常常會在剛開始跑步時有很高的熱情，投入大量時間精力去跑步。但對於剛開始跑步的人而言，他/她的有氧耐力基礎往往處於一個較低水準。此時忽然上量的去跑步，往往身體也會吃不消。

這樣長此以往，對跑步的熱情也會打折扣。所以在開始跑步之前，了解什麼是有氧耐力以及如何培養有氧耐力是很有用的。

人類的耐力與生俱來，這種素質刻在我們的基因里，包含了生理、化學和心理方面的機能。在進化的過程中，我們之所以能夠作為一個物種生存下來，耐力起到了重要的作用。

對於運動員們而言評估耐力最好的方法是定期檢測自己的有氧速度。鐵人三項、跑步、自行車、游泳、馬拉松、滑冰、越野滑雪等都屬於耐力項目，對於非耐力項目的選手來說，提高耐力也能減少受傷概率並且延長運動壽命。

什麼是有氧耐力？

有氧耐力，也叫有氧能力。是指人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運動能力。

其中，最大攝氧量（VO2max）和乳酸閾值（LT）是評定人體有氧工作能力的重要指標，前者主要反映心肺功能，後者主要反映骨骼肌的代謝水平。負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分種。保持時間最少為5分鐘，一般則在15分鐘以上。

如何區分有氧和無氧？

對人體而言，新陳代謝、能量合成的過程都離不開氧氣，當能量合成的過程中用到氧氣的時候，這個運動就被稱為有氧運動，如果不需要氧氣，則被稱為無氧運動。除了這點，還可以用能量合成的主要燃料來區別它們。

• 有氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是脂肪而不是糖元，我們把人體的這種能力成為有氧。
• 無氧：在產生能量的過程中，如果消耗更多的是糖元而不是脂肪，我們把人體的這種能力成為無氧。

值得說明的是，不論在訓練或比賽中，有氧和無氧都不會單獨分離出來，這兩種能量的合成是同時進行的。

這也是為什麼那些跑馬拉松的選手，雖然身體使用有氧能量佔總消耗的98-99%以上，但還是會出現糖原耗盡之後的「撞牆」現象。因為在長時間的消耗中必須依靠糖來供能，「用糖過度」甚至把儲藏在糖元庫的肝糖也消耗殆盡，就會產生這樣的現象。

體現有氧耐力的兩個方面：最大攝氧量和乳酸分解能力

• 跑步中：

一個有2年跑步經驗的跑者和剛開始跑步不久的跑者跑10km，經常跑步的人呼吸均勻，表情自然，身體放鬆。另一名跑者呼吸急促，伴有喘不上氣的狀態，身體扭曲，表情吃力。

• 跑步後：

有多年經驗的跑者幾乎沒有什麼感覺，新手跑者感覺到全是酸痛，特別是腿部，可能要隔1-2天才這種酸疼感才會消除。

這就是因為相對有跑量積累的跑者不論是在最大攝氧量（vo2max）和乳酸分解能力上都得到了更長時間的鍛煉，這也正是有氧耐力體現出來的兩個方面，就像地基一樣，當然是地基越深的越穩，有氧耐力越好的人跑步的效率也會更高。

當我們以最大速度奔跑時，對消耗的能量進行測量可以反映出跑步效率。當用相同的速度奔跑時，一些跑者消耗的氧氣會比上一次更少，因為他們有了更高的跑步效率。

《經典跑步訓練法》的作者丹尼爾斯曾經測量過奧運會級別的男性精英跑者，他們的最大攝氧量在68-86之間，最大攝氧量較低的選手在800米和1500米的距離上表現更好，因為這樣的項目需要無氧需求更大，比起長距離選手，他們的跑步效率更高，跑的也更快，這很有可能是因為他們花費更多時間對自己在跑步較快時的跑步方法精益求精。

什麼是乳酸閾值（LT）？

運動強度變高後，有氧氧化因為速度較慢，就會跟不上供應，此時就需要無氧糖酵解提供能量，無氧糖酵解則會產生代謝產物——乳酸。

乳酸在肌肉內聚集，會增加肌肉內酸性，使肌肉疲勞，不能繼續正常收縮。對運動特別是比賽時來說，一是乳酸越少越好，二是乳酸產生的越晚越好。對一般人來說，可能當運動強度達到60%最大攝氧量時，乳酸濃度就會開始提高。而這裡的60%最大攝氧量，就是乳酸閾，超過這個度，乳酸濃度則會迅速的變高。

相對來說，運動員乳酸閾值要比普通人高出很多，換句話說，當運動強度達到已成程度時普通人要通過無氧代謝來提供能量，而運動員依靠有氧代謝還可以繼續維持運動。

什麼是「最大攝氧量（vo2max）」？

最大攝氧量代表了人體在劇烈運動中，每分鐘能攝入的最大氧氣量。我們知道，耐力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的脂肪，為運動提供更多的能量。

普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見。經過較多耐力訓練的人，最大攝氧量會更高。耐力運動員在60或70以上。

最大攝氧量數據與耐力運動的能力具有相關性。耐力運動的高手，最大攝氧量會比較高。而最大攝氧量比較高的人，也具有比較好的耐力運動潛力。

但這並不等於更大攝氧量的人一定會在耐力運動中有更好的表現。因為人體運動是一個複雜的過程，攝氧能力只是其中的一個因素。其他如身體結構，力量，神經系統，技術動作，動作的經濟性，訓練年限等都有重要的影響。

因此，一個最大攝氧量60的人，很可能比最大攝氧量70的人跑得快。這在職業選手中是普遍存在的現象。

如果把所有馬拉松跑進2小時10分的運動員按照最大攝氧量排個序，你會發現他們的最大攝氧量大都在70多或者80多。但並不是攝氧量更高的人就一定更快。當然，一個攝氧量只有50的人，一定跑不了他們這麼快這麼久。

提高我們的最大攝氧量，有助於為以後的訓練打好基礎。?它反映了個體的心肺適應度，是人體有氧運動能力的重要指標，較高的最大攝氧量是完成有氧運動表現的基礎。

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在馬拉松職業選手中，同一級別的白人選手往往比東非選手具有更高的最大攝氧量，但由於身體構造的原因，他們的跑步經濟性普遍比東非選手差一些。

肺活量大，最大攝氧量就一定高嗎？

肺活量對攝氧量有一定影響，但不能說肺活量大就代表最大攝氧量也大，關鍵在於氧氣進入體內後的利用率如何。最大攝氧量會因為個體的差異而不同，比如說肺活量相同的兩個人，一個人吸進去100個單位的氧氣，只能利用40個，而另外一個人吸進去80個單位，卻能利用50個。後者最大攝氧量要高於前者。

佳明的跑步手錶和APP都有用戶最大攝氧量的數據，這一數據也是根據跑者的跑步速度、心率和心率變化數據計算得到的。

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經過一段時間的訓練，我們表上的最大攝氧量數值可能會變化，如果訓練比較好，數據會提升，如果荒廢一段時間的訓練，這一數值會下降。跑者既可以把這一數據看作近似的最大攝氧量數值，也可以作為自己當前跑步水平的對應值，看看這個數值的變化，就知道自己當前的訓練狀態了。

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對於業餘選手來說，我們並不需要特別精確的最大攝氧量準確值，更需要關心一段時間後它的變化情況。而這個近似計算得到的VDOT數值是很好的訓練和身體狀態的反應，也可以訓練配速等等的參考（更多關於最大攝氧量的內容： 關於最大攝氧量（VO2max）的概念，你可能存在不少誤解 ）。

提高你的有氧耐力是提高運動表現基礎，離開它去練速度、增跑量多多少少會給身體帶來額外的負擔，有時候在基礎不牢的時候靠硬撐強度去完成訓練，除了會導致體能沒辦法恢復之外，也容易引起受傷。

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