剖宮產和順產的產後康復方法

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產後康復運動

肌肉鍛煉

1、盆底康復訓練

產後最重要的肌肉鍛煉，是「盆底肌肉」康復訓練。

盆底肌肉是環繞陰道的肌肉形成一個弔帶，支持著盆腔的器官（膀胱、子宮和腸）。懷孕的時候，腹腔壓力和盆腔臟器的重力作用於盆腔肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處於持續受壓中而逐漸鬆弛。所以無論是順產還是剖宮產，都不可避免十個月的妊娠過程對盆底肌肉的損傷。

孕期的盆底鍛煉有助於預防因子宮重量的增加而引起的盆底鬆弛，並且使肌肉在分娩時有力量。它可以降低產後大小便失禁或者器官脫垂的風險。

產後檢測、評估盆底肌肉損傷程度，及時進行康復鍛煉，是預防、治療盆底功能障礙的首選方法。目前盆底康復常見的方法：

（1）、Kegel（凱格爾）訓練

Kegel訓練就是練習提肌的收縮，就像人們在努力憋尿或者抑制排便的動作一樣。持續收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒，放鬆5~10秒，反覆10~15次，為一個循環。務必堅持鍛煉3~8個循環，持續8周以上。收縮這些肌肉，不需要繃緊腹部和臀部肌肉。

凱格爾運動也能改善憋尿的能力（有的女性產後有尿失禁問題），在任何地方都能做。有的人覺得坐著練最輕鬆。收緊用來憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的時候憋尿，感覺盆底肌的收縮，找出它們的位置）。進行凱格爾運動會用到這些肌肉。注意，有的女性覺得在膀胱充盈時做這個運動很不舒服，會感到疼痛和有尿液漏出。

（2）、電刺激+生物反饋治療

Kegel訓練是最有效而且方便的盆底肌肉康復訓練，但是有些人覺得Kegel訓練很難堅持，如果不能堅持完成該訓練，可進行點刺激聯合生物反饋治療。憑藉高科技的生物反饋技術，精確檢測盆底肌肉的肌力情況和肌纖維受損類型，制定個性化的治療方案。通過不同頻率的電刺激及生物反饋訓練，喚醒損傷的盆地肌肉神經，增加盆底肌肉的肌力和彈性，從而恢復盆底功能。治療無創、無痛、可增加陰道的緊縮度，提高性生活質量，同時可預防、治療尿失禁等盆底功能障礙性疾病。

2、鍛煉臀部和軀幹肌肉

做抬臀運動。這些簡單、溫和的運動可以鍛煉臀部和軀幹的重要肌肉。按照下面的步驟做抬臀運動：

平躺在地上，雙腳打開，膝蓋屈起至45度

將臀部抬離地面，收緊下腹肌肉

將臀部抬至與上半身呈一條斜直線。保持這個姿勢幾秒

慢慢地將臀部放下，回到地面

重複做3組，每組10次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）

3、嘗試做前屈運動鍛煉下腰

背部力量對每個人都很重要，幫助你保持正確姿勢，防止腰痛。根據下面的步驟做前屈運動：

站直，雙腳打開至與肩膀同寬，雙手放在臀部上

雙臂高舉過頭，慢慢向前彎腰

繼續向前彎腰，直到上半身與地面處於同一水平，保持背部挺直

慢慢回到起始站姿

重複3組，每組4到8次（或在身體感覺舒適的範圍內重複多次）

4、做平板支撐鍛煉腹肌

腹部肌肉力量很重要，但對剛進行剖腹產的人來說，卷腹和仰卧起坐過於劇烈。不妨先做平板支撐，這個運動不會對傷口造成壓力。按照下面的步驟做平板支撐：

做出俯卧撐的姿勢（膝蓋和手掌貼地）

身體往下，屈起手肘，用手肘撐地。同時將膝蓋抬離地面

保持這個姿勢30到60秒，繼續收緊腹部和臀部肌肉，保持身體挺直

伸直身體。雙腳、臀部和肩膀應該呈一條直線

重複2到4次

5、轉動手臂鍛煉手臂和大腿

產後運動通常注重鍛煉核心肌群的力量，但也不應該忽略了手臂和雙腿肌肉。你可以根據以下步驟，同時鍛煉這兩個部位：

站立，雙腳打開至和肩膀同寬，雙臂伸直，放在身體兩側

用手指在空中畫你可以畫的最小的圓圈。在這個過程中，繃緊手臂肌肉

在5分鐘內慢慢增加圓圈寬度。圓圈越大就會影響平衡，用腿部肌肉保持身體穩定

當畫到你可以畫的最大的圈，就可以開始減小圓圈尺寸，往反方向轉動手臂

休息幾分鐘，然後再重複上述運動

產後恢復性運動

有氧運動

在家附近走走。走路是非常安全、有效的運動方式。這項運動的強度不高，可以幫助你在手術後慢慢恢復運動，還可以用嬰兒車，帶著寶寶一起走。戶外呼吸新鮮空氣，剛生完的頭幾周在家休息，可能已經悶壞了。

1、嘗試游泳或水中有氧運動

一般來說，水中運動的衝擊力比較小，可以嘗試游泳的運動方式，溫和地游個5到10圈，或是參加水中有氧運動班，做一些溫和、適度而且（最重要的是）風險低的有氧運動。如果選擇游泳，請用溫和的姿勢，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高難度或高強度的泳姿，比如蝶泳。

2、嘗試溫和地騎自行車

只要不跨過很大的減速坡，這會是很好的低強度運動。這個運動在健身房和家裡有健身器材也能做。只在平地和緩坡騎自行車。如果切口還未完全癒合，辛辛苦苦地騎上山或是跨過減速坡可能會引起問題。

3、使用橢圓機或者跑步機

一般來說，女性在剖腹產後不能很快恢復跑步。這時候，不妨改用衝擊力比較低的橢圓機。如果你選擇這個方法，先用適當的速度和讓自己感到舒服的阻力。不要給身體太大的負擔，雖然橢圓機一般不會使你受傷，但並非沒有這個可能性。

4、慢慢過渡到更劇烈的運動

一旦運動了幾周都沒有出問題，身體的肌肉恢復的越來越好，這時可以開始增加難度更大、衝擊力更高的有氧運動。比如跑步、慢跑、爬樓梯、跳舞等。在身體感到舒適的情況下儘快增加運動強度，如果運動讓你感到疼痛或太累，那就降低強度。

在家做肌肉訓練是非常枯燥的，這時候可以考慮帶著寶寶一起做運動，既可以陪伴孩子，又能增加運動的樂趣。