生理期如何運動更科學？

來自專欄 David體能康復8 人贊了文章

筆者：張翔煒David

＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中

讀完這篇文章，你會了解到：

1.生理期的規律是怎樣的？

2.生理期如何運動更健康？

引言：

很多女生不知道甚至擔心生理期能不能運動的問題，其實主要不是出血的問題，而是激素大起大落帶來的變化，很多人並不了解。今天就用科學解答正確的生理期運動方法。

問：生理期來了，還應不應該運動？

可以做低強度的運動。只有在量最大的前幾天不適合高強度的運動，例如仰卧起坐、間歇跑。

問：聽說生理期前運動更容易減肥是真的嗎？

是真的，孕烯醇酮（pregnenolone）是一種在黃體期（月經前）大量分泌的激素，它會降低胰島素的敏感性，換句話說，這段期間運動時，身體會更多地利用脂肪燃燒，效率加倍

我們關注的重點應該在：生理期的激素變化會如何影響運動？

一、生理期的規律是什麼樣的？

1.大姨媽來的第1到14天，需要更高強度的運動

大姨媽來的兩周時間，稱作「卵泡期」或「濾泡期」.美國營養期刊的研究表明：在經期開始的兩周，身體代謝速率會變慢。因此建議：做中高強度的訓練、在運動後要及時補充碳水類食物，來刺激新陳代謝的效率

在大姨媽剛來的兩周內（卵泡期）建議：營養上碳水佔比更多、訓練上強度更大。

這段時間因為雌激素的分泌，促進卵子發育。在營養上，要注意補充碳水化合物，例如各種主食與蔬菜。這段時間身體會更多地利用碳水供能，因此做無氧運動是比較合適的。

David建議：在中高強度的運動前後，要及時補充碳水。比如西紅柿、山藥、米飯。或碳水類型的蔬菜：胡蘿蔔、甜菜根

2.大姨媽來之後的第14-16天，運動能力最好，但也最容易受傷

大姨媽來之後的第14-16天是「排卵期」。美國生理期刊觀察到：在排卵期，女生的力量提升了11%！

創造個人最好成績的時間，就在此時！

排卵期與運動損傷的關係

需要提醒的是，排卵期是運動損傷發生的高風險期。雌激素此時處於高點，因此會影響你的神經肌肉控制能力。

美國運動醫學期刊的研究表示：女生在排卵期發生前十字韌帶損傷的概率是其他時間的四至八倍！

下圖中，紅色的是發生膝蓋前十字韌帶損傷的時間點，最集中的地方就在排卵期！

因此，這段時間要加強訓練的強度，但同時注意預防運動損傷的發生

3.大姨媽來之後的兩周時間，多練心肺多減脂

大姨媽來之後的第16-28天是「黃體期」，這段時間身體溫度升高，身體能承受更多的心肺耐力訓練的壓力。

同時身體會更多地使用脂肪供能！換句話說，這段時間減肥效果最好！

美國臨床營養學會指出，在黃體期身體的新陳代謝率顯著提升超過7.96%。換句話說，此時的減肥效果最好。建議碳水比例減少，增加蛋白質、脂肪比例

在運動的選擇上，以中低強度的有氧運動為主。例如，慢跑、游泳、徒步等方式

小結：

女生生理期運動的關鍵點是，弄清身體在每個階段的自然規律，讓訓練更加適合你的狀況，而不是與身體做對。

1.生理期的第1－14天，做中高強度的訓練，增加碳水飲食的比例；

2.生理期的第14－16天，是運動成績最好的時候，增加訓練強度的同時也要避免受傷；

3.生理期的第16－28天，做心肺耐力訓練，減少碳水飲食的比例

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