邁克門澤爾的智慧：門澤爾的手臂訓練計劃
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（獅子林武術書店編譯）
有一次，我問邁克，他的手臂最粗的位置圍度有多大時，他的回答讓我大吃一驚：「大約18.5英寸。」我有點懷疑。「但是它們看起來超過20英寸，」我驚呼。「充血之後可能差不多，」他回答說，「但是不充血時測量——這才是正確的測量方法——它們從未超過18.5。」
一些健美冠軍的手臂其實遠不及邁克的粗，但是他們卻聲稱有21英寸的圍度，甚至有時候提高到可信度的極限，「22英寸」。健美運動員會這麼說，這證明了手臂圍度在健美亞文化中的地位。事實上，大多數年輕人（而不是我們這些老年人）最初對健美產生興趣都是因為看到了一雙發達的手臂可以是多麼的不可思議——邁克的手臂簡直超乎尋常！我還記得一位攝影師約翰·巴利克在1977年前後拍攝的門澤爾的照片，他從背後拍下了邁克的三頭肌，看上去就像兩個大西瓜逐漸延伸到了他那寬厚的肩部之下！不可思議的手臂——對於像邁克門澤爾這樣的一雙手臂，你還能說什麼呢！不過，在那天的研討會上，那些並不想成為競技健美運動員的人也渴望了解邁克是如何塑造出這雙駭人聽聞的手臂的。問答環節一開始，問題就蜂擁而至！「我原來訓練手臂的方法與現在並不相同，」他答覆一位提問者：
在我訓練的早期階段，我的練法跟其他人基本都一樣——每周六天，每次訓練大約兩個小時，每次只練兩到三個部位。但是讓我取得最大突破的是最近的幾年，我開始採用更短的訓練時間和更高的訓練強度。讓我們面對現實吧，當你擁有14.5英寸的手臂時，任何形式的高強度訓練，加上大量的休息，都能促進它們的增長。不過，我現在可以這麼說，如果我早點使用我現在的訓練計劃，那麼我就會更快地擁有20英寸的手臂。與大多數初學者一樣，邁克也嘗試過健美雜誌上的那些杠鈴和啞鈴訓練計劃。正如他所說：
我花了很長時間才發現，最重要的因素並不是訓練動作，而是你在動作中施加的強度以及訓練之後留給自己的休息時間。像其他年輕人一樣，我當時訓練的組數太多，頻率太高，從而錯過了增長點。「你的手臂有多粗？」有人問。邁克停頓了一下，然後微笑著回答：「非常粗。」這個答案讓在場的人都笑了起來。
「你每次做幾組，每組做幾次？」另一個人問。
我的手臂做的組數通常比較少；肱二頭肌大概做2-4組，肱三頭肌也一樣。至於次數，我一般會選擇一個能讓我做6次的重量。然後，當然，我會繼續使用強迫次數法和反向收縮訓練進行更深度的刺激——沒有什麼太複雜或者太特別的東西，就是非常、非常高的強度。你知道，拋開所有學術上的東西——人們總是喜歡閱讀「健美科學」——其實一切都可以歸結為非常、非常高強度的訓練。而你訓練的強度越高，你所能做的訓練量就越低。這一點毫無爭議；你可以採用很高的訓練強度，也可以訓練很長時間——但是不能兩者同時做。而真正塑造大肌肉塊的還得是高強度的訓練。
「那麼，你用過最有效的手臂訓練計劃是什麼呢？」另一個出席者問。邁克回答：
沒有什麼特別的，你獲得的結果主要與你讓自己100%投入的動力和意願相關。我最喜歡的二頭肌訓練動作是斯科特彎舉、諾德士機器彎舉和集中彎舉。我最喜歡的三頭肌動作包括下壓、機器臂屈伸和雙杠臂屈伸。事實上，我認為雙杠臂屈伸是最好的三頭肌訓練動作。這也是訓練整個上半身最好的動作——我稱之為「上肢深蹲」，真的是一個非常棒的動作。在他訓練生涯的這一階段，邁克的訓練幾乎全部採用超級組。也就是說，兩個訓練動作以非常快的節奏交替進行。在第一個動作和第二個動作之間幾乎沒有停頓，在一個循環結束後進行短暫的休息。他建議：
對於任何肌群，首先應該選擇一個孤立動作，然後再做一個複合動作。比如說，我的大腿訓練計劃包括一組腿屈伸（孤立動作）和一組深蹲（複合動作）。在整個訓練過程中盡量少休息，採用8-12次的重複次數，用最大的重量和最短的時間完成訓練。每一個動作都要做到力竭——也就是說，即使用盡最大力氣也無法讓重量移動分毫的點。
作為證據，邁克表示，在他為了宇宙先生大賽備戰時（在這場比賽中他獲得了賽史上唯一的滿分），他的二頭肌和三頭肌都各自只做了一個動作（集中彎舉和法蘭西推舉），但是他建議，臂圍14.5英寸的訓練者還是應該採用孤立動作和複合動作的超級組進行訓練。
如果你想讓自己的手臂獲得最大限度的增長，那麼你應該每周訓練兩次。採用牧師椅彎舉與大重量杠鈴彎舉的超級組。超級組不要超過三組——一旦超出就會過度訓練。但是只有把高強度訓練引入到每一組中，你才能獲得真正的收益。
對於三頭肌，你應該採用機器下壓和雙杠臂屈伸的超級組。這次同樣用的是孤立動作和複合動作。
邁克一直強烈主張在使用大重量之前先做一組熱身。在任何訓練動作中，最危險的都是舉第一次，因為這時的力量輸出是最大的。肌腱承受著巨大的壓力，所以最好進行一下熱身。
很多人訓練時間很長，但是訓練強度卻不夠。真正刺激增長的是短時間、高強度的訓練，而不是那種每個部位做20組的馬拉松式的訓練。並且在兩次訓練之間要進行充分的休息！牧師椅彎舉對於發展肱二頭肌下部非常有效，讓二頭肌在收縮狀態下如山峰般聳立。要確保手臂完全伸展。在一組訓練結束時（大概做到第10次），你應該再也無法移動杠鈴。這是你的孤立動作。隨後，立即開始一組大重量杠鈴彎舉，這是複合動作。可以採用欺騙動作。休息30秒的時間。然後繼續下一循環。這種超級組只需要練兩組即可。推薦閱讀：