想減脂的你，為什麼吃得少還容易胖？（下篇）

15 人贊了文章

還記得之前 LP 君為想減脂的知友寫了一篇飲食相關的文章嗎？點擊>>想減脂的你，為什麼吃得少還容易胖？（上篇）回顧一下。今天，LP 君繼續為胖友們解答怎麼吃的困惑。

Q1：豆製品能取代肉蛋作為日常主要的蛋白質來源嗎？

大豆類的蛋白質含量高達35%－40%，即使是經過二次加工的豆製品，蛋白質含量也能達到16%－20%，而肉蛋類蛋白質含量一般在10%－20%之間。但是！豆製品並不能作為日常主要的蛋白質來源，因為它的必需氨基酸比例不合理，蛋氨酸含量較低，人體不易吸收和利用。所以想減脂增肌的知友，還是要將雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋等食物作為蛋白質的主要來源，大豆類食物每周攝取1-2次即可。

記住，只要單次攝入量和攝入頻次在正常範圍里，不管是豆製品，還是水果、肉類、米面，都不會是你減脂路上的攔路虎。

Q2：中午吃的蛋白質不夠量，晚上多吃一點補回來，行嗎？

吃東西和訓練一樣，都不能帶有補償心理。中午沒攝入足夠的蛋白質或綠葉菜，晚上多吃點；中午吃多了，晚上就少吃甚至不吃，這些做法都是錯誤的。

每一種營養物質在人體內都有吸收轉化的時間，蛋白質的消化時間在3-4個小時，差不多是2餐之間間隔的時長。如果一頓蛋白質沒吃夠量，肌肉就會有一定量的流失；如果一頓蛋白質吃多了，消化不完的蛋白質就會轉化成脂肪堆積起來。所以三餐最好定時定量，不要帶有補償心理。

Q3：晚飯吃多了，晚睡一會兒讓它消耗掉，這樣就不容易囤積脂肪了吧？

脂肪主要集中在夜間燃燒，因為夜間身體各組織肌理需要被修復，修復的能量來自糖原。如果這個時候你的腸道里沒有糖原，身體就會燃燒脂肪來獲得糖原；如果你的胃裡有食物，身體就會通過分解食物來獲得糖原，這就是為什麼不建議晚飯吃太多的原因。所以晚飯要嚴格控制量，一定不要超過8分飽，晚睡不能解決問題，長期晚睡還會掉肌肉。

每晚最好在10:30－11:00之間入睡，保證7-8小時睡眠，其中4小時是深度睡眠。躺在床上後，可以繃緊全身的肌肉，使勁兒讓你的肌肉和脂肪都緊張起來，過一會兒再完全放鬆，如此反覆3次，有利於肌肉舒緩，幫你進入睡眠狀態。另外，睡前不要刷手機這一點不用 LP 君多說了吧？

Q4：為什麼說節食減肥很容易反彈？

之前 LP 君介紹過基礎代謝率這個概念，就是在同樣條件下，大家都不運動，吃同樣的食物，基礎代謝率高的人比基礎代謝率低的人消耗得更多，後者消耗少，就容易形成較大的熱量差，熱量就會被作為脂肪儲存起來。簡單的講，就是基礎代謝率高的人熱量消耗更快，基礎代謝率低的人更容易囤積脂肪，所以我們要通過運動來提高自己的基礎代謝率。

過度節食則會起到反作用，飢餓會讓基礎代謝率降低。因為身體非常「貼心」，飢餓會被理解為你處於某種困境中，下次吃飯時身體會努力囤積更多熱量，來應對此前體會過的飢餓感。所以節食減肥剛開始時體重可能確實會掉，但之後很容易演變成暴飲暴食。

Q5：不自己做飯的人怎麼吃得健康？

要想健康又經濟，自己做飯固然是最優選擇，但沒有時間做飯和不喜歡做飯也很普遍，點外賣或在小飯館吃就一定會影響你的減脂大計么？並不一定。

首先就是健康餐，很多城市都有健康餐、健康沙拉可供選擇，你可以選擇一份一拳主食（粗糧、糙米、藜麥或鷹嘴豆等）＋一份肉類（雞胸肉、三文魚、牛肉等）＋綠葉菜這樣的套餐，外加一杯牛奶，就是很健康了。另外千萬不要為了減脂就只吃蔬菜或果蔬沙拉，這樣營養可不夠。

快餐店和便利店也是不錯的選擇，賽x味有全麥麵包，自選肉類、蔬菜和醬料，全x、羅x等便利店有三明治和沙拉，關東煮也可以，比如蘿蔔、雞蛋、雞肉卷等，這樣一餐營養也會比較均衡。

遍布大街小巷的拉麵店也能吃得健康，一般一餐拉麵的問題是碳水多，配菜少，如果點一碗牛肉拉麵的話，可以加一個雞蛋，加一盤綠葉菜。

風靡各個寫字樓的麻辣燙和米粉、米線類食物，不推薦，偶爾吃也行，可以點一些紅薯、山藥、鵪鶉蛋、菌菇和綠葉菜等，最好不要點加工出來的肉丸類，口味盡量清淡。

科（fang）普（du）完了，想減脂的知友要記住：

• 節食沒有好處，還容易反彈；
• 不是健康食物吃得越多好，其他食物就一口不碰，重點是控制單次攝入量和攝入頻次，營養均衡最重要；
• 每個人的身體狀況不完全相同，能吃、不能多吃、要完全戒斷的食物也會相應不同，身體有病症的知友不要給自己當醫生，還是聽專業醫生怎麼說。

希望大家都能收穫健康的理想身材，LP 君要戴上護膝去打球了！有其他運動問題可以在評論區告訴 LP 君，也可以看到問題後 @LP SUPPORT !

LP｜激能型運動防護品牌

LP｜這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹