對抗抑鬱症，也許你只需調整睡眠時間

理查德·A.·弗里德曼2017年3月13日

Icinori飛行時差會讓所有人苦不堪言。但它還會讓一部分人患上精神疾病。

一家離希思羅機場(HeathrowAirport)不太遠的精神病醫院，以治療患上雙相情感障礙和精神分裂症的旅行者聞名——他們中的一些人被發現在航站樓內毫無目的地閑逛。1980年代的一項以186名此類患者為對象的研究表明，乘飛機從西邊出發的旅行者患上躁狂症的幾率較高，從東邊出發的人則有更高几率患上抑鬱症。

我在自己的一位受躁狂抑鬱症折磨的病人身上看到了同樣的情況。他去歐洲度了一次假之後變得很抑鬱，我們當時還以為他只是對重返工作崗位感到沮喪。但他隨後踏上了一趟有趣的西遊之旅，回來時處於所謂的輕躁狂狀態：他的思維變得很開闊，創造性想法源源不絕。

顯然，導致其情緒發生變化的並不是假日憂傷，而是別的什麼因素。原來，他的生物鐘被打亂才是問題所在。他無需用藥；他需要適度的睡眠，還有就是在恰當的時間晒晒太陽。

事實證明，這一處方有助於我們擺脫很多困擾。

臨床醫生早就知道，睡眠、陽光和心情之間有著很強的關聯度。睡眠出問題常常是抑鬱症即將發作的一個警告信號或原因，會讓患有躁鬱症的人處於躁狂狀態。大約15年前，米蘭的精神科醫生弗朗西斯科·貝內德蒂(FrancescoBenedetti)博士及其同事注意到，在入院治療的躁鬱症患者中，被分派住進東向房間的那些人，會比住進西向房間的人早出院——很可能是因為清晨的陽光有抗抑鬱作用。

可以通過調節睡眠治療精神疾病的觀點早已有之。1960年代末，德國的一名精神科醫生聽說，蒂賓根市一個因患抑鬱症入院治療的女人聲稱，她通常以整夜騎自行車的方式遏制癥狀。這名醫生隨後在一群抑鬱症患者身上證實，一整晚的睡眠剝奪會讓這群患者中的60%立即出現顯著的情緒改善。

當然了，完全剝奪睡眠是不切實際的，更別說你一旦補充睡眠就會重新崩潰陷入抑鬱了。剝奪某人的睡眠有助於讓其更好受，聽上去也有悖直覺。畢竟，我們中的大多數人都認為睡覺是一件舒服、愜意的事情。那麼，這種辦法是如何起作用的？

一個理論是，抑鬱症患者的生物鐘出了某種問題。比起沒患上抑鬱症的人，他們的身體往往會在傍晚提早釋放褪黑素——一種調節睡眠的荷爾蒙——使得他們在清晨提早醒來。

但即便你並未患上抑鬱症，你的生物鐘也可能造成麻煩。大部分人身體的天然周期比24小時的太陽日要長，這意味著如果讓身體自行其是，我們很快就會和外部世界不同步。當人類無法從外界獲得指引時，比如置身於實驗室環境中或被困在礦井裡，情況恰恰如此。

我們並不會長期處於倒不過時差的狀態、隨便醒來和入睡，是因為我們的生物鐘經過進化，與太陽日掛上了鉤。換句話說，我們的生物鐘很容易受日光周期影響和控制。

我是在多年前乘坐一趟紅眼航班從紐約飛往羅馬時開始思考這個問題的。當時，我在大西洋上空的某個地方，被航班上為人熟知的慣例——打開百葉窗讓清晨刺眼的陽光照進來——猛然驚醒。我禁不住琢磨，這些光線對我的大腦有什麼影響？

當你快速跨越若干時區時，你的生物鐘還死守著被你拋在身後的城市。帶著屬於紐約的大腦抵達羅馬，便會遭逢種種令人不快的倒不過來時差的癥狀：疲勞、不適、注意力不集中，以及情緒變化。

當你在傍晚6點離開紐約時，義大利人可能已經入睡。但你直到11點左右才會有想要睡覺的感覺。為了做出適當的調整，你需要把自己的生物鐘調快六個小時。

不幸的是，在深夜暴露在光下會起到相反的作用。不僅不能讓你把生物鐘往前調到義大利時間，反而會讓你覺得時差更大——覺得那個夜晚過去，已經是早上了。

如果你碰到這種情況，就拉上窗帘，帶上黑色的太陽鏡。直到羅馬的午餐時間再摘掉——也就是家鄉早上7點的時間。然後你走進陽光里，喝一杯濃縮咖啡，感受這座古城的輝煌壯麗。這會讓你的生物鐘更貼近羅馬時間。

你腦中的時鐘不僅聽從光線的提示，也接受褪黑素這種荷爾蒙的指示。每天晚上在你睡著前兩三個小時，你的大腦便對黑暗做出反應，開始分泌褪黑素。在晚上服用褪黑素補充劑可以將你的生物鐘往前調，讓你有可能更早進入睡眠；早上服用則會晚睡。（你可能覺得這會讓你在白天感覺更疲勞，但它不會；你可以把它理解成欺騙你的大腦，讓它覺得你睡了更長時間。）

所以現在你知道解決時差綜合征的辦法了：往東去的話，就需要早上接受光照、夜晚服用褪黑素補劑；往西去則需要夜晚亮燈，早上服用褪黑素。

基於同樣的原則，我們也知道了如何對付夜貓子——直到很晚才會釋放褪黑素的5%至10%的成人。如果他們試圖按照正常時間作息，比如在晚上11點或凌晨入睡，就會出現「失眠症」，因為他們那時候還不覺得困——他們的自然生物鐘是推遲的。

許多人會服用安眠藥，這不能解決根本問題。在想要實現的睡眠時間幾小時之前服用小劑量褪黑素，才是更有效的辦法。他們也可以嘗試一種被稱為時間療法的治療方法，它可以改變人的生理節奏。其方式包括在早上接受光照，而且逐漸把這個時間往前提，這會讓人更容易早睡。最後，他們應該避免在晚上接受太多光照，尤其是智能手機和電腦發出的藍光。（或者佩戴可以屏蔽藍光的眼鏡。）

因為知道自己寧願什麼時候睡覺，所以我們大多數人自己對內在的生物鐘有一種間接的感覺。但通過做這個簡單的測試，你可以對自己的生物鐘——或「時型」——進行更客觀的測量，並獲得建議。

如果比時差綜合征和晚睡更嚴重的問題，則可能需要做出更重大的改變。

研究人員開發了一種有限的睡眠剝奪方式，它被委婉地稱為叫醒療法。這種療法在躁鬱症和重度抑鬱症患者身上已經表現出具有持續抗抑鬱的效果。它是在通常的睡眠時段中途起床，這能將生物鐘調整到較早的時間。這種方法被認為可以調整睡眠周期，使之與體溫和應激激素皮質醇變化等其他生理節律同步——出現抑鬱症時，這些生理節律也彼此不同步。

研究表明，通過結合另外兩種干預措施，可以使叫醒療法更為有效：清晨陽光療法和所謂的睡眠周期提前療法，在後面這種療法中，患者比平常早睡5至6個小時，睡眠約7個小時。這三種療法的組合被稱為三倍時間療法，典型的治療過程包括一整晚的完全睡眠剝奪，然後是三個晚上的睡眠周期提前療法和清晨陽光療法。

在一項對60名正在服用抗抑鬱葯或鋰的住院躁鬱症患者的研究中，70%沒有耐葯史的患者通過睡眠剝奪和清晨陽光療法快速取得改善，57%的患者在9個月後依然狀態良好。令人鼓舞的是，至少對一種抗抑鬱藥物沒有反應的患者中，44%的人也有所改善。

在另一項研究中，研究者聯合使用時間療法與精神藥物，發現抑鬱症患者在48小時內得到改善——比抗抑鬱葯要快得多，後者通常需要4至6周才能起效。在另一項研究中，75名正在服用抗抑鬱葯的抑鬱症患者被隨機分成兩半，其中一半也接受時間療法，另一半進行日常體育鍛煉。結果發現，29周後，時間療法組62%的患者依然狀態良好，而分配到運動組的患者中，只有38%的人狀態良好。

可能除了氯胺酮（一種正在研究的用於治療抑鬱症的藥物）之外，這種療法是我們目前擁有的能最快緩解抑鬱症的療法。約60%的抑鬱症患者在數小時內明顯感覺改善。除了有點疲勞，沒有其他副作用。

你肯定想知道為什麼沒有更多的抑鬱症患者接受時間療法。首先，睡眠剝奪或陽光無法成為專利，所以在這種療法或研究上進行投資幾乎沒有經濟激勵。

但我覺得那是很沒遠見的想法。對改變生物鐘以產生強大抗抑鬱效果的研究可能促成開發出能模仿睡眠剝奪效果的藥物，而且沒有睡眠剝奪的明顯缺點。

另一個原因是，醫生在醫學院或住院實習期間對生物鐘沒有很多了解。只有少量醫生和醫療中心進行這種治療。但沒什麼能阻止臨床醫生將時間療法納入治療之中。我已經使用陽光和褪黑素來幫助病人應對時差，調整生物鐘，但不久之後，我會嘗試用三倍時間療法治療我的那些無法用抗抑鬱藥物獲得改善的患者。

時間療法是否會被證明和常規抗抑鬱葯一樣對重度抑鬱症有廣泛療效仍未可知。但毫無疑問，我們可以簡單地通過讓我們的生理節律與周圍的世界更加協調來緩解時差和失眠等日常問題。還有什麼比這更自然呢？

理查德·A.·弗里德曼(Richard A. Friedman)是一名臨床精神病學教授、威爾·康奈爾醫學院(WeillCornell Medical College)精神病藥理學診所所長，同時也是觀點文章作者。

翻譯：王相宜、常青、李瓊

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