【專業分享】生理學與柔韌性

　　在了解拉伸之前讓我們先來了解一下關於柔韌性的一些問題，因為拉伸和柔韌性有著密切聯繫。

什麼是柔韌性？

　　柔韌性的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和旋轉的程度。專業教練及生理學家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下描述：[單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。]柔韌性是健康體適能五要素之一，也是身體訓練的重要組成部分，良好的柔韌性使原動肌的工作更經濟、更高效，良好的柔韌性有利於預防肌肉僵硬和肌肉勞損，有利於保持肌肉的良好功能，防止肌肉拉傷。

柔韌性不佳帶來的危害

　　在某些情形下，柔韌性不佳可能就是肌肉酸痛及關節疼痛的原因。嚴重缺乏柔韌性甚至會導致無法彎腰或轉頭看後方。

　　緊繃、僵硬的肌肉無法有效伸縮和放鬆，就會導致肌肉活動表現不佳，肌肉活動控制不良。縮短、緊繃的肌肉也造成身體在運動時肌力和爆發力大幅減弱。

　　限制血液循環。血液循環不良可能導致肌肉愈來愈疲憊，最後會影響肌肉在激烈運動後的復原能力，如果身體兩側的肌肉力量和柔韌性不同，還會導致脊椎的偏移、錯位。外在影響美觀，內在會增加椎間盤突出的風險，壓迫神經還會導致疼痛。

　　脊柱關節的失衡。進而引起人體運動系統、血液循環系統、神經系統、呼吸系統、消化系統、生殖泌尿系統、內分泌系統的功能紊亂。軀幹與內臟疾病的密切聯繫，已經得到國內外專家的廣泛關注，但國內外的專家研究太多的局限於骨骼與癥狀上面，忽視了導致這種病變的根本原因「肌張力」。而改變肌張力的最快方法就是讓兩邊肌肉的柔韌性一致。

　　上述這些因素可能大幅度提高受傷的風險，引起一系列的臟腑問題，以及容易重複受傷等。

影響柔韌性的因素

　　柔韌性可能受限於內在及外在的因素。內在因素例如骨骼、韌帶、肌肉量、肌肉長度、肌腱，以及皮膚都會限制肌肉和關節的活動範圍。舉例來說，腿伸直後就無法再往前彎曲，這是因為受限於構成膝關節的骨骼和韌帶結構。外在因素，則包括年齡、性別、溫度、太緊的衣服，還有受傷或身體障礙，都會影響一個人的柔軟度。

　　柔韌性和老化

　　隨著年齡增加，肌肉和關節會愈來愈緊繃僵硬，這是大家都知道的常識。這是老化的必然現象，因為身體退化的活動力降低所造成。雖然我們沒辦法阻止老化，但我們通過改善身體的柔韌性可以讓我們的身體的各項技能運作正常，人體功能正常，就可以維持運作近百年而不衰。年齡不該是健康和活躍生活的阻礙，隨著年齡增加，我們確實必須更應該注意一些事情。此外，你要花更長的時間運動，才能達到效果，而且需要更有耐心和更謹慎。

　　肌肉解剖學

　　想改善身體的柔軟度，肌肉和肌筋膜應該是訓練重點。儘管骨骼、關節、韌帶、肌腱和皮膚都是影響柔軟度的因素，但我們無法控制這些因素。

　　骨骼和關節

　　骨骼和關節先天的結構，讓我們的活動受到限制。例如，當我們把腿伸直時，不論我們再怎麼努力，膝關節都無法往前彎曲。

　　韌帶

　　韌帶鏈接骨骼，是關節的穩定裝置。我們應該盡量避免伸展韌帶，因為這可能造成關節就此變得不穩定，導致關節脆弱及容易受傷。

　　肌腱

　　肌肉藉由肌腱和骨骼相連接，而肌腱由緻密的結締組織所構成。肌腱非常強健，但又非常柔韌。肌腱也是影響關節穩定性的因素之一，對關節柔韌性的影響力不到百分之十，因此不該是拉筋伸展運動的主要目標。

　　肌肉

　　肌肉由數千個稱為【肌纖維】的微小圓柱狀細胞所構成。這些肌纖維平行分布，有些可長達三十公分。每條肌纖維里有無數個成細絲狀的【肌原纖維】，肌原纖維讓肌肉能夠收縮、放鬆及延展。每個肌原纖維又由數百萬個稱為【肌小節】的肌束所構成，而肌小節又由眾多粗細肌絲交疊組成，每條粗肌絲和細肌絲的主要構成物是收縮性蛋白——【肌動蛋白】與【肌凝蛋白】。由於肌肉和肌膜含有較上述其他構造數量更多的彈性組織，因此肌肉和肌膜應該是柔韌性訓練的重點。

什麼是最好的肌肉？

　　1.拉麵式（李建民老師）

　　2.軟如棉，硬如鐵（楊敬民老師）

　　3.動態柔韌性好的（石在哲老師）

　　4.能應對突發性被動拉伸的（日本空手道國家隊教練）

　　拉伸是提高柔韌性的最佳辦法。

　　我們已經大略了解柔韌性，現在再來看看拉伸的作用。拉伸，可以讓特定身體部位的肌肉及其相關的軟組織處於延展的狀態下。我們接受這一類規律性的身體伸展訓練後，體內會發生一些改變，而肌肉是發生改變的主要部位。其他會隨著拉伸動作而變化的組織，還包括韌帶、肌腱、肌筋膜、皮膚和疤痕組織。

　　延展肌肉因而擴大活動範圍的過程，是從肌肉里的肌小節開始發生。當身體的某個部位進入延展肌肉的姿勢時，粗肌絲和細肌絲之間的重疊部分會減少。一旦達到這種狀態，讓所有肌小節徹底延展時，肌纖維就能達到放鬆時的長度極限。在這種情況下，進一步的拉伸將有助於延展結締組織及肌筋膜。高斯平克（G.Goldspink）分別於一九六八年及一九七一年聯同威廉斯（P.E.Williams)提出這樣的結論：【固定做拉伸一段時間後，肌小節的串連會增加，肌原纖維末端會出現新的肌小節，肌肉的長度和活動範圍會因此增加。】

　　柔韌性差異。

　　進行過拉伸的人都能感覺到柔韌性一天和一天不同，關節與關節之間也不同。因此，要記住拉伸不是競賽，每天都要拉伸而且儘可能地去拉伸。就像建議那些通過飲食減肥的人，不要每天停留在關注體重多少上，我們也不要每天去檢查柔韌性是否提高，最好是觀察長期的改變。

節選《諾亞第拉伸療法》（第三版）

作者：苗振　郭征強

被動拉伸操作圖

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