健康保健：健康飲食的「金字塔」

現代社會人們的物質條件普遍有了很大的提高，人們喜歡美味佳肴，經濟上也承受得起。但是一個不當心吃過了頭，飲食結構的比例嚴重失調，導致身體健康出問題，這樣那樣的現代病隨之而來。所以大家都明白現在的「病從口入」一詞講的是吃得太多，吃得不合理。 大家都知道我的烹飪理念是「健康——美味——簡單」，也就是說最重要的是強調「健康」的飲食原則。在我以前很多介紹烹飪的系列中，都體現出這種理念，所以深受網友們和周圍朋友們的喜愛，我想這和人們嚮往一個良好的飲食結構，嚮往自己和家人有一個良好的身體健康是分不開的。 其實我自己以前也是非常不注意飲食，根本沒有「健康飲食」的理念，吃東西飽一餐，餓一餐，什麼油膩，甜食等快餐都是家常便飯。人到中年嚴重發胖，三高，體質也很差，老是得病，感到很疲倦沒有精神，身體長期處於「亞健康」的衰弱狀態，我想我們很多中老年朋友都體驗到這種現象。僅僅體重增加一點倒沒什麼，要是得了糖尿病，心血管疾病，器官的損傷等，這是不可逆的，必定終身服藥，而且會引起很多併發症。所以趁早要注意自己的飲食起居，特別是要建立一種「健康理念的飲食結構」尤其重要。現身說法，我相信只要持之以恆地注意起來，一定會有徹底的改變。 以前我有篇文章介紹我們加盟一個健康食品連鎖店（參見《一位開創著名連鎖集團的工程師》），這個階段是我建立「健康飲食」理念非常重要的時期。這裡從兩個方面讓我完完全全有了理念上的更新：1. 健康食品的知識：

要運行好「健康食品」商店，就要對「健康」的定義有所了解，對「健康食品」的產品成分要了解。這是一個經營者必須具備的素質。我們總公司也定期組織講座，對許多堅果和乾果，以及健康食品的營養成分，對人體有利的微量元素都有系統的介紹。另外我也買了一些有關健康營養的書籍和雜誌，對一些概況性非常強的信息，以及報紙上的表格都複印下來。這些資料不光自己滾瓜爛熟，而且複印好備在商店裡，在店主和員工培訓時，或者平時看到對健康信息感興趣的顧客，都會免費贈送給大家。所以通過這種辦法，不光自己掌握了「健康飲食」知識，還指導別人一起建立這種理念，共同提高。

2. 顧客中的榜樣：

所謂的「健康食品」商店，當然大多數產品是對健康有幫助的。不久，我發現光顧「健康食品」商店的顧客，特別是那些老顧客、捨得買價錢比較貴的「健康食品」的顧客，基本上都是對身體健康非常重視的人。我比較喜歡和顧客聊天，經常和這些顧客交流，了解他們為什麼喜歡堅果、瓜子和乾果等產品？對身體健康能起什麼作用？怎麼吃最健康？當然我也和大家分享我所收集的信息，取長補短。所以這幾年裡我和紫薇結交了很多這類「健康發燒友」，對改變我們的「健康飲食」理念很有幫助。我們發現那些非常喜愛，並經常食用堅果，瓜子，乾果，酸奶，蜂蜜和橄欖油等健康食品的顧客，很多家庭好幾代都有這個傳統，身體非常健康，有些顧客都八、九十歲了，看上去只有六十多歲，紅光滿面，精神抖擻。印象最深的是一位波蘭裔猶太人老太太，九十多歲了思維和記憶力相當清晰，自己還開車買菜辦事，精神愉快，身體非常好。有次她給我看手臂上的號碼，原來她是納粹集中營的倖存者，就憑著對上帝的堅強信念，一直快樂健康地生活著。她告訴我她的一個健康生活的秘訣：就是每天吃一把堅果，告別大魚大肉，以素食和高纖維食物為主，但做到葷素均衡搭配，把人世間一切都看淡。我非常敬佩這位老人，這也是我們要學習的榜樣。

所以我和紫薇在經商的幾年裡，不光學到一些西人的理念，也賺了不少錢，但最重要的還是徹頭徹尾改變了我們的「飲食健康」理念。朋友們也許在想：我是想有一個健康的身體，我也想改善我們的飲食結構，可是我搞不清楚哪些東西應該吃？哪些不應該吃？吃的比例是多少？下面介紹西方國家家喻戶曉的「健康飲食金字塔」。在澳洲很多傳媒，社區健康信息講座，診所的牆上，甚至小學中學都會看到這個「金字塔」。也許大家心裡會想：澳洲政府真好，還時時處處想到老百姓。其實政府是「一箭雙鵰」：因為像澳洲這種「全民醫療保健」體系，要是老百姓的身體健康有問題，政府在醫療保險上的開支會越來越大。所以從小學幼兒園就開始「健康飲食」理念教育，最終還是政府省錢。另外深受老百姓歡迎，老百姓建立了一種健康飲食理念，要健康長壽，保健在於自己。 澳洲普遍採用的「健康飲食金字塔」是美國政府在1999年首先提出的，這是一個經過很多衛生健康專家，營養學家，農牧業科學家和醫學研究機構，經過很多年的研究，實驗和統計得出的飲食結構模式。人們普遍認為這是一個對人體身體健康最優化的模型。 簡單來說：我們每天接觸的食物，各有不同的營養價值及功能，吃得過多或過少都會影響健康。「均衡飲食」是健康生活的基礎，只要能按飲食金字塔的比例來進食，便能從日常飲食中攝取均衡的營養，使得身體健康，並能預防一些和飲食有關的疾病如肥胖症，糖尿病，高血壓、中風、骨質疏鬆症、癌症等。

我們來看看具體介紹：1.吃最多——五穀類（金字塔的底端）

主要功能：

豐富澱粉質，少量維生素B及植物性蛋白質，主要功用是提供熱能，補充消耗及維持身體正常體溫。全麥五穀類食物更含豐富纖維素，有助腸胃消化系統暢通，防止便秘。

食物來源：

各類粉、麵、米（紅米、糙米、白米）、麥片、麵包、餅乾及根莖類（土豆、芋頭）食物。

2.吃多些——蔬菜、瓜果類（金字塔的中下部）

主要功能：

含胡蘿蔔素，維生素A、B、C及多種礦物質，能保持細胞健康及增強抵抗力。含豐富纖維素，能防止便秘，並減低患上痔瘡、大腸癌等機會。

食物來源：

各類蔬菜、瓜類及水果。

3.吃適量——肉、魚、蛋、豆類及奶品類（金字塔的中上部）

主要功能：

含豐富蛋白質，助長發育、修補細胞及維持體內新陳代謝的需要。紅肉及肝類含豐富鐵質，有助製造血紅素，預防貧血。但肉類含有頗多的脂肪，多吃會引致肥胖、高血壓、高膽固醇、心臟病和中風等病症。

奶品類食物含豐富鈣質，蛋白質，維生素D及多種維生素B，保持牙齒及骨骼健康，有助預防骨質疏鬆症。

食物來源：

肉類如豬、牛、羊及家禽等；各類魚及海產；蛋；豆類如豆腐、黃豆、白豆、眉豆、紅豆、綠豆等；奶品類如牛奶、芝士、乳酪、雪糕等。

4.吃最少——油、糖、鹽類（金字塔的頂部）

主要功能：

油和糖提供熱能，多食可引致肥胖、糖尿病、高血壓、高膽固醇、心臟病、中風等。鹽維持體內水份平衡，多食可導致高血壓。

食物來源：

牛油、花生油、粟米油、奶油、糖果、碳酸飲料、運動飲料、鹹菜、鹹魚，各式醬油及調味料等。

註：在這個模型里還特別提出，每天都要攝取一定數量的流質，如：水，清茶和清湯等，杜絕可樂等碳酸飲料（請見《碳酸飲料的危害》一文），謹慎飲用運動飲料（含有牛黃激素等不良成分）。 後來經過若干年的應用和反饋，人們覺得這個模型還是有些欠缺。之後哈佛大學的公共衛生健康研究院又提出一個修改後的模型。這個「金字塔」是目前世界上公認的「健康飲食」模型，我們發現各個階層都有一些調整：把精白米面、紅肉等提升到「金字塔」的頂部，屬於盡量少吃一類食物。增加了堅果和豆類等食物作為良好食物，而把處於原來頂端的「油」中對身體非常有益的橄欖油等油類，放在最好的位置。同時註明麵包等糧食，應該食用「五穀雜糧」或是「雜糧粗麵包」。在「金字塔」的最下部，增加了經常「鍛煉身體」，「監控體重」和「控制飲食」。這裡提醒我們：就是相對健康的食物，要是不控制，拚命地單一攝取，也是不可能起到效果的。

哈佛大學的新「金字塔」模型

香港衛生署根據哈佛的模型翻譯成的新「金字塔」 通過這些「飲食健康金字塔」，我們可以形象地看到飲食結構的各個層次：什麼食物處在哪一個層次？哪一個層次需要攝取量多一點？哪些食物盡量減少？但是我們也要注意「飲食健康」的均衡性，「減少」並不意味著不攝取。短期的暴飲暴食或者長期的偏食都不是良好的飲食習慣。另外在新的「金字塔」模型里，增加了適度飲用紅葡萄酒和增加維生素「D」。

澳洲學校的宣傳海報：上面列舉新老兩個「金字塔」的不同之處 這個「金字塔」很形象，理解和記住這個「金字塔」的內容都不難，但最重要的是將這種理念，持之以恆地應用到我們日常生活中的飲食安排，而且越早重視得益越多，真正做到「健康」飲食。注: 為什麼新版「金字塔」將白米白面和白麵包列為不健康食物？請見《白米白面的危害》一文。

最後祝各位朋友健康長壽！

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