齋菜加點雞胸肉減肥又增肌

　　【導讀】2015年，有更多的人成為素食者，這是《商業匯評》關於「2015年的50條預言」之一。事實上，在CBD，一批常年堅持運動的白領，已經開始了素食生活。他們的素食方式更多樣：有人周一定時吃素，有人集中吃短素，有人不排斥蛋、奶……當然，也有人因為不懂規律素食導致體質下降或難擋肉食誘惑而放棄。於是，半素食主義在白領間流行起來。

　　從喬布斯的「新素食主義」轉變而來

　　上個世紀70年代，喬布斯開始吃素，他並不排斥魚肉和動物相關食品，但這類食物比例少，被營養專家稱為「新素食主義」。走訪發現，在CBD的運動愛好者圈子中，「新素食主義」逐漸演化成「半素食主義」，追捧者的比例正在增加。

　　什麼是半素食主義？正如瑜伽老師靖嵐和游泳達人Cici所堅持的，每周有數餐會適量吃魚肉、雞胸肉和海鮮，其餘時候以全素食為主。他們的蛋、奶和肉類攝 入量居於「新素食主義」者和葷食者之間。2007年開始吃素的靖嵐容光煥發，她的心得是「每天配菜不同，酸甜苦辣咸澀六味要均衡」。為了長肌肉，靖嵐最近 開始嘗試吃適量肉類，她說，身材的線條更好了。

　　在CBD白領熱衷的跑步、瑜伽、游泳、普拉提、羽毛球等運動領域中，都可以看到「半素食 主義」者的身影，堅持有氧運動的白領，越來越多的人認為動植物食品混食、清淡少油為主的飲食原則，可以讓身體減輕負擔。體能教練野人也坦言，攝入混合食物 者的運動能力、運動表現更好，提倡以碳水化合物為主，並吃適量的魚肉、雞肉。堅持了1年慢跑的白領雯雯，成功減掉了10斤，「三高」指標也降了下來。她的 「半素食」生活很簡單，每周一全天和其餘時候的晚餐都是全素。

　　不規律的素食容易導致體質下降

　　記者 調查發現，要不要吃素、怎麼吃素，成了CBD白領最糾結的問題。在某知名外企工作的王先生說，吃素對他而言代表著修身養性、減少應酬的極簡生活。在事業的 上升期，這很難實現。「應酬場合總有個勸你吃肉的。」堅持兩周後，王先生自動「破功」。像白領Suki這樣不懂素食營養搭配而放棄的也不少，原因是長期素 食營養不良。「豆類、蔬菜、水果都吃了，運動還是沒勁。」一次膝蓋受傷後，Suki查找了資料，「也許是維生素B12缺乏吧。」

　　資深素 食專家蓉兒指出，素食者不妨關注黃金法則「一、二、三、四、五」：「一」指每天一袋牛奶或豆漿；「二」指250-350g碳水化合物；「三」指三份高蛋白 （一份為2兩豆腐或者半兩黃豆，或者1個雞蛋）；「四」指「有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽」；「五」指500g蔬菜和水果。靖嵐支招說，初食素 者可以從水果、帶甜味的主食開始，先了解素食的好處，更快從精神上接受素食。

　　【榜樣人物食譜】

　　●廣義素食者

　　總原則：飲食結構分3部分：豆類佔1/3，碳水化合物佔1/3，水果蔬菜和堅果類佔1/3，每餐的食物多達十幾種，保證營養均衡。

　　早餐前：紅糖姜水或養胃米湯

　　早餐：半碗燕麥粥或者雜豆粥，1片麵包，1根香蕉，跑步完再吃另外一半早餐

　　11點加餐：堅果果仁或者葡萄乾

　　午餐：各種新鮮蔬菜和豆製品，包括10多種豆類熬制的素湯、胡蘿蔔煮玉米、白菜乾紅棗、蟲草花腰果

　　下午茶：香蕉、豆漿、葡萄乾

　　晚餐：各種蔬菜、麵條/米飯

　　賽前：葡萄乾米飯、能量膠

　　（支招人：茉莉，馬拉松愛好者，吃素1年）

　　●半素食者

　　總原則：酸甜苦辣咸澀六味均衡。

　　早餐：小黃米、紅米、燕麥、糙米、紅棗煲粥

　　午餐：紅豆、紅腰豆、紅蓮子煲湯；鮮玉米和大米煮飯；胡蘿蔔炒西蘭花；香芹炒豆乾；適量魚、雞胸肉、海鮮

　　晚餐：白蓮子煲銀耳糖水；青瓜、腰果、馬鈴薯炒菜

　　運動後：黑豆、花生磨豆漿

　　（支招人：靖嵐，瑜伽老師，吃素7年）

　　調查

　　素食半素食五大必記

　　1.營養不均衡，素食有風險

　　假如你「三高」、「肥胖」，那麼素食+運動對於減輕體內的代謝負擔很有幫助。如果在身體營養不全面、多種維生素缺乏情況下吃素運動，容易引起疾病，特別是女性可能出現月經不調、骨質疏鬆、腿部無力等。嚴格素食之前，一定要全面了解營養知識。

　　2.不是只有肉才會讓人發胖

　　過量攝入多油脂、多糖分的食物也會發胖！比如，腰果、核桃、花生、麵包、米飯等。另外，盡量不吃油炸的蔬菜比如菇類、瓜果類等。

　　3.增肌還需蛋白質，米漿不錯

　　構建身體肌肉的蛋白質主要通過豆類、蔬菜和植物蛋白粉中獲取。美國知名料理能手Jill Donenfeild推薦了五大蛋白質含量豐富飲料：米漿、火 麻籽奶、豆漿、果仁奶、椰奶。對於普通運動者來說，想練肌肉不妨放棄嚴格的全素，代之以半素主義（動植物食品混食），可吃蛋白質含量高的雞蛋、牛奶、雞胸 肉和海鮮。

　　4.運動餐，菠菜芹菜不利美膚

　　植物性食物的膳食纖維、維生素和礦物質能凈化血液、使皮膚健康有光澤是沒錯的，但是，光敏性食物在戶外運動之前慎吃！芒果、菠蘿、芹菜、萵苣、油菜、菠菜這類食物會和日光發生反應，嚴重時使皮膚紅腫、瘙癢、刺痛。

　　5.缺維生素B12使運動「沒勁」

　　維生素B12缺乏是很多嚴格素食者會出現的問題，比如食欲不振、口腔黏膜發炎、反應遲鈍等。植物性食物中維生素B12的含量極少，可多攝入大豆、紫菜、南瓜、有機蔬菜等，更推薦的是適當吃蛋和奶製品。

　　（由資深素食專家蓉兒、專業體能教練野人、素食達人Jasmine支招）

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