不懂蛋白質，就別說你在健身！

蛋白質作為三大營養素之一，對於肌肉的生長、修復起著至關重要的作用。而蛋白質的衍生物——蛋白粉，更是萬千健人的初戀款運動營養補劑。

蛋白質對健身有什麼用？

俗話說得好，80%的雞和雞蛋都死於健身人士的增肌計劃。雞胸肉和水煮蛋，是健人增肌菜單上必不可少的，原因就是他們低熱量，高蛋白。

蛋白質是肌肉的主要組成部分，如果不能保證蛋白質的充分攝入，就會出現拚命訓練但練不出任何肌肉，甚至身材越練越乾癟的情況。

相反的，要是在訓練過程中能合理攝入蛋白質，不僅利於肌肉的生長，也可以幫助身體獲得更好的耐力水平，讓肌肉快速修復，消除訓練後的疲勞感。

因此，對於健人們來說，有沒有吃夠蛋白質，對訓練的最終成果起著至關重要的作用。

你該吃多少蛋白質

對正常成年人（＞18歲）來說，不考慮運動的影響，每天推薦攝入的蛋白質是0.8g/kg體重，也就是說一個體重60kg的健康成年人，每天至少需要吃48g蛋白質（60*0.8），才能確保身體不會缺乏蛋白質。

但是！營養學家也說了：「對於特殊人群，蛋白質需要量要高於正常人」。這裡的「特殊人群」，就是愛出沒在「不正常人類研究中心」的健身達人你了。任何運動都會不同程度地破壞肌肉纖維（破壞分解重構更加強健），因此，運動量越大，所需的蛋白質就越多。

根據2000年美國運動醫學院和食品聯合會發表的聯合聲明，「耐力運動員每天需攝入1.2~1.4g/kg體重的蛋白質，力量訓練運動員每日需攝入1.6~1.7g/kg體重的蛋白質。」由此可以看到，運動員&小健人對蛋白質的需求量，差不多是一般人的1.5~2倍。

現在，根據自己的體重，算算自己每天需要攝入多少蛋白質吧。

什麼是蛋白粉？

健身界流傳著一些古老的謠言——「蛋白粉是激素」、「吃蛋白粉吃出來的都是死肌肉」等等。當你了解了蛋白粉是怎麼做的，你就不會再對這款純粹不過的營養補充劑有任何顧慮了。

蛋白粉完整製作流程

蛋白粉的原料就是牛奶，牛奶內約含3.5％的蛋白質，4％的脂肪和4.6％的乳糖。牛奶被分離成凝乳（固體）和乳清（液體）兩部分，液體乳清進一步冷溫純化、乾燥後，得到最終的產物——蛋白粉。

320多公斤的原液乳清，只能提煉出一包5磅的乳清蛋白粉

所以，蛋白粉就是牛奶的提取物，是高度濃縮的蛋白質產品。吃蛋白粉就是為了快捷、高效補充蛋白質，就和你吃維生素C片、葡萄籽膠囊等營養補劑是一毛一樣的。

蛋白粉VS雞大胸

前面說過，很多健人是通過雞胸肉、雞蛋等天然食物來補充蛋白質的，但新鮮食物通常含有較多的水分、脂肪、碳水化合物等，如果一定要通過天然食物來滿足全部的蛋白質攝入需求，很容易同時攝入過多的脂肪和熱量，影響健身的效果。

一勺蛋白粉=22g蛋白質=3個大雞蛋=109g牛肉=100g雞肉

雞蛋、牛肉、雞肉已經是天然食物中蛋白質含量最高的幾種食物之一了，但是在快速、高效補充蛋白質這一點上，也比不上直接喝一杯蛋白粉。

當然了，蛋白粉也不能直接代替天然食物（因為它缺少我們日常所需的其他營養素），所以比較合理的補充方式是——

1、保持正常的飲食，當天飲食吃不到足夠的蛋白質，再來杯粉來彌補空缺；

2、保持正常的飲食，運動量很大的小夥伴，尤其建議額外補充蛋白質；

吃什麼蛋白質更有用？

選擇蛋白粉，優先推薦乳清蛋白。

乳清蛋白含有20種氨基酸，氨基酸評級為1。這裡舉個例子解釋一下「氨基酸評級為1」是什麼意思。一種蛋白質都是由各種氨基酸組成的，氨基酸的種類、含量都會影響最後的評級分數，而「評級1」是最高評級。

市場上的乳清蛋白粉，每100g的蛋白質含量通常在70%~85%，意思就是每100g蛋白粉里就含有70~85g的蛋白質——這個含量是任何天然食物都比不上的。（牛肉的蛋白質含量為23%，雞蛋為13%，魚肉約20%）

現在你明白，Leo老師為什麼說「喝蛋白粉是補充蛋白質最高效、直接的方式」了吧。

蛋白質傷腎？

總有人說蛋白粉會傷腎，嚇得無數人對蛋白粉敬而遠之。「蛋白粉傷腎」這樣說法的依據，主要是在說蛋白質過量攝入會傷腎。

因為蛋白質中含氮，而多餘的氮想排出體外，主要代謝器官就是肝臟和腎臟，理論上說起來，要是攝入過多的蛋白質，確實會給肝臟和腎臟增加一定的負擔。但是目前的人體實驗還沒發現健康的人（此前未有腎臟問題的）攝入大量蛋白會出現肝腎問題的情況。

但是Leo老師在此也不建議大家過多攝入，畢竟會造成蛋白質的浪費。根據個人的訓練強度和身體情況，合理攝入蛋白質就好。

蛋白粉和增肌粉有什麼不同？

1、蛋白粉：主要成分是蛋白質，熱量相對較低，適合減脂、增肌人士使用；

2、增肌粉：主要成分是碳水化合物和蛋白質，熱量高，適合身材瘦弱、希望整體圍度變大、希望增重的人士使用。

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