老炮兒告訴你戶外登山食品的選擇和搭配

高海拔登山是一項體能消耗非常大的運動，而且持續時間長，常常是一整天都在行進或攀登過程中，攀登周期一般會持續5天以上。

因此，體能的保持和恢復就顯得非常關鍵，決定著登山者能否繼續進行和完成攀登活動。

在登山前的準備過程中，一個至關重要的環節就是登山食品的準備。本期領攀大課堂就來聊聊登山食品的選擇和搭配，不過這裡所聊到的基本是基於自主性比較強的阿式攀登方式前提下的食品準備。

高海拔登山是一項體能消耗非常大的運動，而且持續時間長，常常是一整天都在行進或攀登過程中，攀登周期一般會持續5天以上。因此，體能的保持和恢復就顯得非常關鍵，決定著登山者能否繼續進行和完成攀登活動。除開必須的休息睡眠和補充足夠的水分以外，食品的選擇和搭配就是是否能保持和恢復體能的重要環節。應該如何為高海拔攀登準備合適的食品呢？首先我們需要了解攀登者在攀登過程中都有哪些東西必須從食物中獲得：

能量（或者說熱量）

高海拔攀登因為環境的嚴苛，稀薄的氧含量，寒冷的氣候，需要消耗掉比平時生活和運動高出成倍的能量，一個平時在低海拔環境每天消耗2000大卡的正常人，在高海拔環境中攀登一天可能需要消耗5000~6000大卡的能量，甚至更多，如果沒有高能量及時充分的補充，消耗如此之大的高海拔攀登是難以為繼的，這也是為什麼一個十來天的登山活動下來有的人會掉好幾公斤體重的原因，不失為一個減肥的好方法。

蛋白質這是維持人體肌肉和器官能夠持續工作不可或缺的物質，如果缺乏足夠蛋白質的補充，攀登者的運動機能很快會下降，尤其對肌肉的恢復影響很大，進而會影響到能否正常安全的應對和處理攀登過程中的問題。

維生素這也是維持人體正常運作必不可少的一個物質，維生素的缺乏會導致某些疾病的產生，如果是周期稍長的攀登活動，對攀登者身體的影響也不可小覷。

礦物質和微量元素高海拔登山雖不是非常劇烈的運動，但也是一項持續時間比較長的體力活動，過程中通過排汗會流失掉不少礦物質和微量元素，這些物質是維持體內電解質平衡的必要元素，如果體內正常的酸鹼平衡被打破，攀登者會比較容易疲勞和產生一些影響運動機能的癥狀，比如缺乏力量，容易抽筋，肌肉持續酸痛等。綜上所述，我們基本對高海拔需要的食品有了一個大致的了解：高能量、高蛋白、營養豐富、含有必須的維生素和礦物質及微量元素。這和我們在生活中平時所需要的食品還是有不少差別的，這裡就不贅述進行比較了。

除此之外，因為攀登者在高海拔、偏遠、無人煙的山區生活，受周圍環境條件的限制，登山食品還最好滿足下列條件：

容易攜帶，高海拔登山的區域一般都地處偏遠，交通不便甚至無交通可言，只能靠馬馱人背，因此任何物資裝備最好都要滿足「容易攜帶」這一條件，食品也不例外，最好是重量輕、體積小、精簡包裝等。

容易烹調，因為對烹調裝備的輕量和精簡要求，相應對食物也要求容易烹調，最好所有的食品都是半成品，只需要熱開水就能進行烹調和食用是最理想的狀態。

可口美味，在滿足以上條件的前提下，還要滿足這一點真是有點兒過分了；但是，在長時間甚至一整天的艱苦攀登之後，能夠稍有慰藉和享受的事情就是享用一頓美味的晚餐了；如果攀登者還有些許高山反應，沒有好胃口，那這一點就顯得比較重要了，因此，盡量選擇自己喜歡的口味或者調料；不然，為了恢復體力就只能強迫自己下咽了，呵呵。

保存期長，身處偏遠山區，很難有後勤補給供應，基本上所有物資都是一次性運輸到位，所以要求食品要有足夠長的保質期，保質期短的生鮮類食品盡量避免，也不好運輸。

聊了這麼多登山食品需要滿足的要求和條件，那麼什麼樣的食品才算是合適的呢？有沒一些具體的建議呢？超市裡那麼多選擇，還有萬能的某寶，該如何下手呢？

這裡筆者作為一個有十幾年經歷的攀登者，很願意分享一些心得體會。

一般會從幾個方面來進行登山食品的準備：早餐，晚餐，飲品，零食，攀登食品（或稱為行動食品），補劑。根據攀登區域或目標的不同，有時會區分大本營和攀登路線上的食品，如果你多登幾次山，自然就會區分它們的區別了。

早餐

是一天攀登活動開始的保證，早餐需要高能量、好消化、富含水分，經過一晚的睡眠，身體比較缺乏水分，補充水分很重要，尤其在高海拔，充足的水分是行動的保障。自製混合麥片是早餐的主要組成，即食麥片加入一些葡萄乾、核桃仁、亞麻籽、全脂奶粉或蛋白粉，事先混合好後用一個自封塑料袋裝好；另外還會準備一些全麥餅乾或麵包干，配以乳酪或花生醬或「能多益」榛果醬或蜂蜜混合黃油，再加一杯飲品，這些就能為你提供足夠的能量和營養，只需要熱開水就行了。早餐之後基本上馬上就要開始攀登，所以避免吃得太飽或者不好消化的食物，影響行動能力。

晚餐

這一餐是攀登中恢復體能的重要一餐，最好能保證足夠的質和量，事先製作好的凍干食品是不錯的選擇，美國的「mountain house」凍干食品是首選，復水還原後，味道不錯，能量充足，營養豐富，有點小貴；或者「山之廚」，可以加入一些喜歡的調料，比如咖喱塊、牛肉乾之類，還有脫水蔬菜也非常好，熱開水就能烹調。餐前來一碗熱湯，用各種湯料粉加熱開水；餐後來幾塊巧克力做甜點；間或用你喜歡的速食麵或者土豆泥換換口味。

飲品

為你補充水分的同時提供能量和營養，果珍、奶茶、swiss miss巧克力粉、美祿可可粉、全脂奶粉、湯料粉，選擇你喜歡的，準備足夠的量，精簡外包裝；高海拔環境不建議選擇咖啡。

零食

你在帳篷里休息等待好天氣時、聊天時、喝飲品時，可以給你補充一些必要的物質，「trail mix」 混合堅果：葡萄乾、扁桃仁、花生仁、腰果、香蕉片等，富含蛋白質、脂肪、礦物質及微量元素，但需要一定時間來消化，裝在一個自封塑料袋裡就OK。喜歡的糖果、花生酥、芝麻酥、巧克力等作為飯後甜點，或者徒步休息時補充。

攀登食品

在攀登過程中，除了早餐和晚餐以外，是沒有清晰的午餐時間的，最好在可能的情況下，隨時進行能量補充；這時候最需要的就是能量，其他營養物質留給早晚餐去補充。攀登食品要求高能量、易消化，及時轉化為糖分進入血液，立刻提供能量補充。首選能量膠、能量棒，能量膠只需要幾十毫升再喝幾口水就能立刻提供約1小時左右的能量補充，同時還可以補充電解質，而且非常容易攜帶。一天的攀登活動配3~5支能量膠和3~5支能量棒就基本足夠了。Power Gel，Power Bar，Clif Gel，Clif Bar，DaLi Bar等，如果你不能忍受能量膠和能量棒的口味，一些喜歡的高能量糖果也可以，但效果會稍差一些，因為需要一定的時間消化。不建議看起來不錯的牛肉乾之類，需要更長的消化時間，而實際上是補充了暫時不需要的蛋白質之類。

補劑

如果在山裡的登山周期比較長，為了避免因為一些維生素或者微量元素缺乏而引發疾病，可以攜帶一些補劑作為補充，善存片、維生素泡騰片、微量元素泡騰片等。 當選擇和採購完這些食品以後，會進行再次包裝和分類；精簡掉不需要的多餘包裝，比如紙質、玻璃等，混合需要混合在一起的食品，根據需要的量和方便運輸進行再包裝，這樣不僅便於運輸和取用，同時也減少了垃圾的產生，也能更好地保護環境和生態。

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