感覺自己變胖變醜變老變虛弱？可能只是因為沒睡好

本文由杏仁醫生官方推送

今天是世界睡眠日，主題是「睡個好覺，滋養生活」。就在前幾天，一份全國362個城市，調查了8567人的《2017年中國網民失眠地圖》報告顯示：超8成以上網民深受失眠困擾。入睡時間超過30分鐘的佔66.77%，睡眠質量下降的佔55.69%，總睡眠時間少於6個小時的佔41.71%。近60%的被調查者不了解失眠的危害，僅4.5%的人認為出現失眠應該馬上治療。

不僅有很多人飽受失眠的困擾，還有很多人因為各種各樣的原因在熬夜。杏仁醫生在2016年做過一次近3萬人參與的調查，高達60%經常熬夜，僅有9%的人能夠做到健康的作息。

失眠、睡眠質量差、熬夜這些事情很多人都經歷過，然而卻很少有人知道它們的危害，只覺得困、沒精神。也許讓你失眠、熬夜睡不好的原因有千千萬萬種，但帶來的結果卻都非常相似，並且危害非常大，這一切都要從睡眠的4個階段開始說起。

睡眠的四個階段

科學家們通過監測睡覺時人體的腦電波，發現了睡眠的四個階段。

第一階段：身體放鬆，呼吸、心跳頻率輕微下降，意識還在。你在上課、開會聽講座時睡覺基本都在這個階段

第二階段：大腦逐漸將其清醒時的活動停止。

在這一階段，我們很容易被驚醒。如果你有時候睡覺被叫醒後認為自己沒有睡著，那麼你就處於這個階段。

第三階段：進入熟睡

進入熟睡階段後，人體的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點，血管開始擴張，平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中，對其進行滋養和修復。

第四階段：REM（快速動眼）睡眠

當人類處於REM睡眠階段時，眼球會以非常快的速度向各方向運動。此階段的腦電波頻率和醒著的時候沒有什麼區別，一樣的活躍。我們做夢時一般處於REM睡眠階段。

在一個完整的睡眠周期中，以上4個階段會多次重複出現，交替進行。而第三階段（熟睡階段）的時間對我們來說尤其重要，如果熟睡時間不夠，即使你睡滿了8個小時或更長，我們第二天依然會感到瞌睡，噁心，頭痛，肌肉酸疼，也無法集中精力。如果失眠、睡眠時間不足、熟睡時間過短等「睡不好」的情況變多，就會對我們產生嚴重的健康危害。

▲睡覺時，各個睡眠階段交替進行

「睡不好」對人體會有什麼危害？

人類歷史上最嚴重的核事故——切爾諾貝利核電站爆炸就是因為操作員睡眠不足導致誤操作造成的。（官方解釋）

睡眠不足對身體產生的影響則是非常迅速的。不論是偶爾睡眠質量差還是長期睡不好，都可能會出現以下情況：

1.變笨——記憶力下降

當我們進入深度睡眠時，大腦神經元會長出新的突觸，並加強神經元之間的聯繫，從而鞏固和加強記憶。若睡眠不足，則會產生記憶力下降的現象。

▲睡眠有助於思維記憶的鞏固整合

2.變醜——皮膚顏色暗淡、粗糙、長痘

當你沒有獲得充分的睡眠時，身體的皮質醇水平增加，皮脂腺就會分泌特別多的油脂，讓你的皮膚變得更易出油長痘，變敏感。

3.變胖——比平常吃的更多，導致肥胖

睡眠少於6小時會導致瘦素（負責提供飽腹感的激素）分泌比常規值低30%，使人在白天不知不覺多攝入約35%的食物，讓人更容易肥胖。

4.變老——衰老速度變快

高強度的睡眠時機體花費在修復DNA損傷的力度最大，當機體缺乏修復這一機制時，細胞的分裂增殖壽命只是完整細胞的五分之一左右。也就是說，睡不好，衰老速度比一般人快5倍。

▲細胞加速老化

5.易生病——長期睡眠不足易受疾病困擾

無論是缺乏睡眠，還是缺乏完整的睡眠，人體的胸腺會急劇性萎縮，這是人體最重要的免疫器官。據北美睡眠研究院報道，近76%的長期缺乏睡眠的人的身體器官有輕微癌變的趨勢。

睡眠不足不僅會讓你變笨變醜變胖，還讓你老的比一般人快、免疫力比一般人低，承受的疾病風險比一般人高。並且睡眠質量差會形成一個惡性循環，當這些負面影響發生在你身上的時候，人會焦慮壓抑煩躁，導致睡眠質量更差，影響更壞。

如何擁有高質量睡眠？

人的體溫並不是恆定的，它是以一定節律變化著的，隨著時間的行進而升降。體溫升高時，我們會感覺更清醒；體溫下降，會感覺到打瞌睡，身體疲乏。鍛煉會影響人體的體溫節律，使體溫在夜晚下降的更快，更容易入睡。

▲人體體溫周期

當人處於黑暗之中時，人體的松果腺開始分泌褪黑素，當褪黑素達到一定程度時，就會產生睡意。褪黑素分泌的多少取決於眼睛攝取的自然日光量。褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。

多運動、適當的曬太陽，規律作息可以幫助睡眠。但現代人群較多在室內工作往往不能長時間接觸陽光也沒有每天定時定量的運動所以褪黑素的分泌會過少，從而在夜晚產生睡不著、睡著了也很容易被吵醒的現象。

市面上現在有很多安睡產品直接包含褪黑素成分，直接攝入褪黑素雖然會有助於睡眠，但是會造成一系列的副作用例如：白天嗜睡、頭暈頭痛、反應度靈敏度降低。同時還會對女性的排卵產生影響並且和某些藥物會有互斥作用。

那為了自身的美麗和身體的健康我們怎麼保證每天晚上即使大腦中沒有褪黑素的產生也能安然入睡並且進入深度睡眠呢？研究發現，從歐洲和西亞的天然植物中提取的蛇麻草（Humulus lupulus），具有舒緩降低神經反射興奮度、輕度鎮靜和輔助睡眠的功效，並且是可以被人體自然代謝的不會產生副作用。

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