12種跑步錯誤姿勢, 滿足3種以上會對肌體健康造成損傷

來自專欄運動區塊鏈技術

秋高氣爽，涼風習習

正是跑步的好季節

作為高普及率的運動之一

越來越多的人紛紛加入跑步行列

也有資深跑者開始備戰馬拉松

然而這個看似簡單的運動

其實不少跑者都跑錯了

12種錯誤跑姿，你都中招了嗎？

01

身體搖晃

有的跑者當跑步時，身體搖晃特別嚴重，尤其是以肩部的搖晃最為常見。

解決辦法：可原地擺臂練習，以肩關節為軸前後擺動，盡量控制整個肩膀不要晃動。在平時的慢跑中，需時刻注意控制動作。

02

聳肩跑

聳肩跑會讓肩部過於緊張，增加不必要的體能消耗，也會影響腿部發力，多見於跑累的時候。

解決辦法：同樣可通過原地擺臂練習進行矯正，跑步時注意肩部自然放鬆，使其左右平衡。

03

塌腰跑

塌腰跑，即跑步時腰部挺得不直，尤其是長距離跑的後程階段容易出現，這是腰肌不足的表現。

解決辦法：日常應針對性地加強腰腹力量練習，如健身硬拉動作、山羊挺身練習等鍛煉腰部肌肉。

04

仰/低頭跑

仰頭跑、低頭跑，即跑者的頭部和整個身體向後仰或向前俯。

解決辦法：跑步時，眼睛保持注視前下方30-60米左右，能有效矯正頭部姿勢。

05

直膝跑

直膝跑，即跑步時膝關節過直，這種姿勢腳步落地時缺乏緩衝，容易造成膝關節疼痛。

解決辦法：從起步時就應注意膝關節適當彎曲，尤其當落地時注意屈膝緩衝。

06

小腿前伸

小腿前伸落地，有的跑者錯以為可以加大步幅，實際上是減慢步頻，且容易損傷膝關節，並造成落地過於靠近腳跟。

解決辦法：跑步過程中，保持小腿自然下垂落地，積極著地。

07

腳跟落地

由於小腿過於前伸，或是腳尖過於上翹，造成落地時太靠近腳後跟，甚至完全是腳跟著地，而非後腳掌著地。

解決辦法：小腿自然下垂，積極著地。落地時腳面適當放平，增大著地面積，減小單位面積的受力。

08

擺臂過大

跑步時擺臂過大，左右橫擺，手臂沒有曲肘，沒有握拳摔手或握得過緊。

解決辦法：同樣可原地練習，平時慢跑時也應注意糾正錯誤姿勢。

09

跨跳跑

大跨步跑、跳著跑，就是當跑步時步子跨得很大，或者身體向上跳而不是向前邁步。

解決辦法：縮小步幅，加快頻率，腳稍貼近地面快速向前邁步、快速著地。

10

身體前傾

身體過於前傾，向後撩小腿跑，這種跑姿會使腳尖著力更明顯，但對骨和關節損傷很大，容易導致小腿前側發炎、滲痛等。

解決辦法：原地進行後踢腿跑練習，身體直立，腳跟向正後方踢自己的臀部。跑步時身體保持直立，自然微前傾，腳蹬地後小腿快速摺疊收腿。

11

踮腳尖跑

前腳掌著地並非腳尖著地，當落地部位集中在腳部前面的三分之一時，既無法加快速度，也易造成腳尖負荷過大，從而產生傷病。

解決辦法：上身保持直立，減小步幅，加快步頻，用前掌內側著地，著地點是身體正下方。

12

八字腳

八字腳，即腳尖內八或外八。多數跑者都有八字腳及腳掌內翻、外翻問題。

解決辦法：在日常跑步中，跑者應有意識地保持腳尖朝前、腳掌左右平衡落地。

錯誤的跑姿，不僅極大削弱強身健體的效果，甚至會對肌體健康造成損傷。不論是跑步新手或是資深跑者，都應注重跑姿的矯正，在日常鍛煉中有意識地糾正錯誤動作。

跑者可通過一些靜態練習，如原地擺臂、原地小步跑、原地高抬腿、原地後踢腿跑等，使身體養成良好的跑步姿勢，才能越跑越健康！

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